El dolor lumbar afecta a millones de personas ahora que sentarse en una silla durante ocho horas al día es algo común. ¡Sin mencionar el tiempo que pasamos sentados en los autos, sentados frente al televisor y sentados a comer!

Buscando alivio? No se preocupe, he encontrado cinco ejercicios para ayudarlo a deshacerse del dolor lumbar ... y cinco ejercicios que debe evitar.

5 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Estos ejercicios fortalecen su espalda sin causar daños innecesarios.

1. Abdominales parciales

Los abdominales parciales son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda y el estómago sin demasiada tensión adicional. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza y luego levanta el cuerpo para que los hombros no toquen el suelo. ¡Asegúrese de tensar los músculos del estómago! Mantenga esta posición durante 3-4 segundos, luego baje. No olvides respirar.Publicidad

2. Estiramientos de isquiotibiales

¿No te encantan los estiramientos de los isquiotibiales? También alivian el dolor lumbar. Acuéstese en el suelo y levante una pierna. Envuelva una toalla o camisa alrededor del metatarso del pie y tire para enderezarlo. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Haga esto 3-4 veces por cada lado.

3. Se sienta en la pared

Los asientos en la pared funcionan de maravilla porque no ponen el estrés en lugares malos. Primero, párese de 10 a 12 pulgadas de la pared, luego recuéstese lentamente y deslícese por la pared hasta que esté en una posición sentada. Mantén la posición durante 10 segundos, luego vuelve a levantarte lentamente y repite este proceso de 8 a 12 veces.

4. Extensiones de espalda presionadas

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Para hacer una extensión de espalda con flexión, acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Empuje con las manos para que los hombros comiencen a levantarse del suelo. Si le resulta cómodo, coloque los codos en el suelo directamente debajo de los hombros y mantenga esta posición durante varios segundos.

5. Perro pájaro

Lo sé, tampoco tenía idea de qué era esto hasta que investigué un poco. Para hacer esto, comience con las manos y las rodillas y apriete los músculos del estómago. Levante y extienda una pierna detrás de usted mientras mantiene las caderas niveladas. Mantenga durante 5 segundos y luego cambie a la otra pierna. Repita de 8 a 12 veces para cada pierna e intente alargar el tiempo que mantiene cada levantamiento. Intente levantar y extender el brazo opuesto para cada repetición. ¡La clave es no dejar que la parte baja de la espalda se hunda mientras está en esta posición!

5 ejercicios para evitar (que empeoran los problemas de espalda)

¡Estos ejercicios comunes pueden empeorar los problemas de la espalda baja!

1. Toques de los dedos de los pies

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Tocar los dedos de los pies puede ejercer presión sobre los discos y ligamentos de la columna. También pueden estirar demasiado los músculos lumbares y los isquiotibiales.

2. Abdominales

Pensarías que las abdominales son geniales, ¿verdad? Resulta que la mayoría de las personas tienden a usar los músculos de las caderas, lo que agrega demasiado estrés. Los abdominales también pueden ejercer mucha presión sobre los discos de la columna, lo que tampoco es bueno.

3. Elevación de piernas

Los levantamientos de piernas son muy exigentes para su núcleo. Si aún no tiene un núcleo fuerte, este ejercicio puede empeorar su dolor de espalda. En su lugar, intente acostarse boca arriba con una pierna estirada y la otra pierna doblada con el pie apoyado en el suelo. ¡Mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo! Levante lentamente la pierna estirada unas 6 pulgadas y manténgala así durante unos segundos. Vuelva a bajarlo lentamente. Repite 10 veces, luego cambia de pierna.Publicidad

4. Sentadillas

Las sentadillas son realmente malas para la espalda, cuando se hacen incorrectamente. Digo que debes evitarlos porque requieren un cierto nivel de dominio de la forma que los hace mucho más peligrosos en comparación con los otros 5 ejercicios anteriores.

5. Trotar

Trotar es malo para la espalda baja y horrible para las rodillas. Mucha gente lo jura, pero realmente puede hacer más daño que bien. Simplemente lo evitaría.

Gracias por leer. ¡Te deseo suerte y espero que estos ejercicios y consejos te ayuden a aliviar el dolor lumbar!Publicidad

Crédito de la foto destacada: Andrea Ferretti vía rodalesorganiclife.com