10 mejores alimentos bajos en calorías que te ayudan a perder peso rápidamente
Uno de los aspectos más desafiantes de pérdida de peso está reduciendo la cantidad de calorías que consume. Muchos alimentos bajos en calorías pueden hacer que se sienta hambriento e insatisfecho entre comidas, lo que hace que sea mucho más tentador comer en exceso y darse un capricho.
Afortunadamente, existen muchos alimentos saludables que satisfacen y son bajos en calorías.
Aquí hay 10 alimentos bajos en calorías que sorprendentemente te llenan y te ayudarán en tu camino hacia la pérdida de peso.
1. Yogur griego
El yogur griego es una gran fuente de proteína que puede ayudar a frenar los antojos y promover la pérdida de peso.
Aunque los números exactos varían entre marcas y sabores, una porción de 2/3 de taza (150 gramos) de yogur griego generalmente proporciona alrededor de 130 calorías y 11 gramos de proteína.[1]
Un estudio en 20 mujeres examinó cómo un bocadillo de yogur con alto contenido de proteínas afectaba el apetito en comparación con bocadillos no saludables con alto contenido de grasas como el chocolate o las galletas saladas.[2]Las mujeres que comieron yogur no solo experimentaron menos hambre, sino que también consumieron 100 calorías menos en la cena que las que comieron galletas saladas o chocolate.
Mientras tanto, en otro estudio en 15 mujeres, el yogur griego rico en proteínas ayudó a reducir el hambre y a aumentar la sensación de saciedad en comparación con los bocadillos bajos en proteínas.[3]
2. Bayas
Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras, están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden optimizar su salud. Su alto contenido en fibra también favorece la pérdida de peso y reduce el hambre. Por ejemplo, 1 taza (148 gramos) de arándanos proporciona solo 84 calorías pero contiene 3.6 gramos de fibra.[4] Publicidad
Las bayas también son una gran fuente de pectina, un tipo de fibra dietética que se ha demostrado que ralentiza el vaciado del estómago y aumenta la sensación de saciedad en estudios en humanos y animales.[5]Esto también podría ayudar a reducir el consumo de calorías para ayudar a perder peso.
Un estudio señaló que una merienda de bayas de 65 calorías por la tarde disminuyó la ingesta de calorías más tarde en el día en comparación con una merienda de confitería de 65 calorías.[6]
3 huevos
Los huevos son extremadamente densos en nutrientes y ricos en muchos nutrientes vitales, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos bajos en calorías. Un solo huevo grande tiene aproximadamente 72 calorías, 6 gramos de proteína y una amplia gama de importantes vitaminas y minerales.[7]
Los estudios sugieren que comenzar el día con una porción de huevos puede reducir el hambre y aumentar la saciedad. En un estudio en 30 mujeres, las que desayunaron huevos en lugar de un bagel experimentaron una mayor sensación de saciedad y consumieron 105 calorías menos al final del día.[8]
4. Semillas de chía
A menudo aclamado como un superalimento serio, semillas de chia empaque una gran cantidad de proteínas y fibra en una cantidad baja de calorías. Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía proporciona 137 calorías, 4,4 gramos de proteína y la friolera de 10,6 gramos de fibra.[9]
Las semillas de chía son especialmente ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe líquidos y se hincha en el estómago para promover la sensación de saciedad. De hecho, algunas investigaciones observaron que las semillas de chía pueden absorber de 10 a 12 veces su peso en agua, moviéndose lentamente a través de su tracto digestivo para que se sienta lleno.[10]
Agregar una porción o dos de semillas de chía a su dieta diaria puede frenar los antojos y reducir el apetito.
5. Pescado
El pescado es rico en proteínas y grasas saludables para el corazón. Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de bacalao proporciona más de 15 gramos de proteína y menos de 70 calorías.Publicidad
Las investigaciones señalan que aumentar la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito y reducir los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre.[11]Además, la proteína de pescado puede ser especialmente beneficiosa para reducir los niveles de hambre y el apetito.
Un estudio que evaluó los efectos de la proteína de carne de res, pollo y pescado mostró que la proteína de pescado tiene el mayor impacto en la sensación de saciedad.[12]
Para reducir aún más el consumo de calorías, opte por pescados magros como el bacalao, la platija, el fletán o el lenguado en lugar de opciones con más calorías como el salmón, las sardinas o la caballa.
6. Requesón
El requesón es una gran fuente de proteínas y un excelente refrigerio para quienes buscan perder peso. Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene aproximadamente 28 gramos de proteína y solo 163 calorías.[13]
Múltiples estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas de alimentos bajos en calorías como el requesón puede disminuir el apetito y los niveles de hambre.[14]
Es más, se ha descubierto que el requesón y los huevos tuvieron efectos similares sobre la saciedad en 30 adultos sanos.[15]
7. Carne magra
La carne magra puede reducir eficazmente el hambre y el apetito entre comidas.
Las carnes magras como el pollo, el pavo y los cortes de carne roja bajos en grasa son bajas en calorías pero están cargadas de proteínas. Por ejemplo, 4 onzas (112 gramos) de pechuga de pollo cocida contienen aproximadamente 185 calorías y 35 gramos de proteína.Publicidad
La investigación sugiere que la ingesta insuficiente de proteínas podría aumentar el hambre y el apetito, mientras que comer más proteínas puede reducir la ingesta de calorías y los niveles de hambre.[16]Las personas que comieron una comida rica en proteínas, incluida la carne, consumieron un 12% menos de alimentos en peso en la cena que las que comieron una comida alta en carbohidratos y sin carne.
8. Verduras
Debido a su alto contenido de proteínas y fibra, las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes alimentos bajos en calorías y pueden ser increíblemente saciantes. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona alrededor de 230 calorías, así como 15,6 gramos de fibra y casi 18 gramos de proteína.[17]
Las legumbres tienen un efecto poderoso sobre el hambre y el apetito. Un estudio en 43 hombres jóvenes observó que una comida rica en proteínas con frijoles y guisantes aumentaba la sensación de saciedad y reducía el apetito y el hambre más que una comida rica en proteínas con ternera y cerdo.[18]
Otra revisión de nueve estudios informó que las personas se sentían un 31% más llenas después de comer legumbres, un tipo de legumbre, en comparación con las comidas ricas en carbohidratos de pasta y pan.[19]
9. Sandía
La sandía tiene un alto contenido de agua para mantenerte hidratado y lleno a la vez que aporta una cantidad mínima de calorías. Una taza (152 gramos) de sandía en cubitos contiene 46 calorías junto con una variedad de micronutrientes esenciales como las vitaminas A y C.[20]
Se ha demostrado que comer alimentos con una densidad baja en calorías, como la sandía, tiene efectos similares sobre la sensación de saciedad y hambre en comparación con los alimentos con una densidad alta en calorías.[21]
Además, los alimentos con una densidad calórica más baja se han relacionado con un peso corporal más bajo y una ingesta calórica reducida.
10. Brócoli
Cuando se trata de hacer dieta, el brócoli es un alimento estrella con muchos beneficios para la salud. Aunque es bajo en calorías, el brócoli es rico en vitaminas y minerales esenciales, además de fibra.Publicidad
El brócoli crudo contiene casi un 90% de agua, un 7% de carbohidratos, un 3% de proteínas y casi nada de grasa, lo que proporciona solo 31 calorías por taza (91 gramos).[22]Es fácil ver por qué el brócoli es siempre la estrella de cada dieta.
El brócoli no solo es bajo en calorías, sino que también está lleno de micronutrientes. Una taza de brócoli cocido ofrece tanta vitamina C como una naranja y es una buena fuente de betacaroteno. El brócoli también contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, hierro, magnesio, potasio y zinc. También aporta fibra.
La línea de fondo
Reducir las calorías no significa que tenga que sentirse constantemente hambriento o insatisfecho entre comidas.
Comer una amplia variedad de alimentos saciantes con mucha proteína y fibra puede combatir los antojos y disminuir el hambre para hacer que la pérdida de peso sea más fácil que nunca.
Junto con un estilo de vida activo y una dieta equilibrada, estos alimentos bajos en calorías pueden hacer que se sienta satisfecho durante todo el día.
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Crédito de la foto destacada: Joanna Kosinska a través de unsplash.com
