Pérdida de peso en ayunas intermitentes para principiantes (una guía práctica)
La pérdida de peso en ayunas intermitentes es un tipo de dieta que está creciendo rápidamente en popularidad y se está convirtiendo en la forma de perder peso. A los científicos y expertos en nutrición también les gusta. Todos los días se publican nuevos libros y artículos sobre el tema. El ayuno intermitente también es popular entre los seguidores del dieta paleo ya que nuestros antepasados parecen haber comido de esta manera durante miles de años.
Yo mismo he estado siguiendo este tipo de dieta durante 2 años. Hacerlo me ayudó a perder y mantener 70 libras sin tener que contar calorías, limitar los carbohidratos o comer de 6 a 7 comidas al día.
Este artículo le enseña todo sobre la pérdida de peso en ayunas intermitentes y detalla por qué es uno de los mejores trucos dietéticos para perder peso. Una vez que termine, podrá implementarlo en su dieta y experimentar los beneficios que ofrece casi de inmediato.
Tabla de contenido
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- Introducción al ayuno intermitente
- Horarios de ayuno intermitente
- Consejos para facilitar el ayuno intermitente
- Cómo el ayuno intermitente le ayuda a perder peso
- Preguntas frecuentes sobre la pérdida de peso en ayunas intermitentes
- La línea de fondo
- Más sobre el ayuno intermitente
¿Qué es el ayuno intermitente?
Como puede haber deducido por su nombre, la pérdida de peso en ayunas intermitentes es un plan de dieta en el que establece períodos de ayuno durante el día. Por lo general, esto es entre 16 y 20 horas consecutivas, pero puede ser tan poco como 12 horas o hasta 24 horas (o incluso 36 horas).
Mientras ayuna, puede comer y beber alimentos bajos en calorías o sin calorías. Piensa en el café té , agua y verduras.
Cuanto más tiempo pases ayunando todos los días, mejores serán tus resultados. Puede hacer estos ayunos con la frecuencia que desee. Nuevamente, cuanto más a menudo lo haga, mejor[1].
Introducción al ayuno intermitente
Seguir este plan de dieta es muy sencillo. Todo lo que tienes que hacer es elegir un período de tiempo durante el día en el que ayunarás. Esto debería ser entre 16 y 20 horas.
Cuanto más ayune cada día, mejor. No se preocupe por la restricción de calorías o la medición de carbohidratos. Solo concéntrate en seguir con tu día hasta que sea hora de comer.
Es mejor elegir un período de tiempo determinado para realizar el ayuno. Me gusta ayunar de 8:00 p.m. a 4:00 p.m. la tarde siguiente. Luego tendré mi primera comida del día y un refrigerio o dos unas horas más tarde. Una vez que llegan las 8 en punto, vuelve al ayuno.
Mi experiencia con el ayuno intermitente es que es mejor comenzar con un ayuno de 16 horas (es decir, de las 8 p. M. Una noche a las 12 p. M. Del día siguiente) durante las primeras 1 a 2 semanas. Una vez que se sienta cómodo con este horario, puede aumentar la cantidad de tiempo que dedica al ayuno. Haga esto agregando 30 minutos a cada ayuno hasta que llegue a donde está ayunando durante 20 horas a la vez.
Tampoco tienes que ayunar todos los días al principio. Es posible que se sienta más cómodo comenzando lentamente con 2 o 3 días a la semana, o intentando ayunar en días alternos. Agregue días adicionales de ayuno intermitente a medida que se sienta más cómodo con este estilo de alimentación.
Horarios de ayuno intermitente
Hay varios horarios de ayuno diferentes entre los que puede elegir cuando comienza una dieta de ayuno intermitente. Éstos son algunos de los más populares.Publicidad
El método 16/8
Este método de ayuno implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y comer durante un período de 8 a 10 horas. Muchas personas que están comenzando con el ayuno intermitente encontrarán que este es el horario más fácil de mantener. Puede comer su última comida alrededor de las 8 p.m. y no volver a comer hasta el mediodía del día siguiente, por ejemplo. Esto suena simple, ya que en realidad solo te estás saltando el desayuno, ¡pero en realidad estás ayunando durante 16 horas en este caso![2]
El método 5: 2
Este método de ayuno implica comer normalmente cinco días a la semana y restringir la ingesta de calorías a 500-600 calorías durante dos días (no consecutivos). En los días de ayuno, las mujeres deben consumir alrededor de 500 calorías y los hombres alrededor de 600 calorías.
Ayuno en días alternos
Como sugiere su nombre, este tipo de ayuno intermitente implica ayunar cada dos días. Al igual que con el método 5: 2, a algunas personas les resulta más fácil comer de 500 a 600 calorías en lugar de hacer un ayuno completo cada día de ayuno.
La dieta del guerrero
Muchos consideran que este tipo de ayuno es el más difícil y sigue un horario de alimentación de 20/4. Durante la mayor parte del día, limita la ingesta de alimentos a pequeñas cantidades de frutas y vegetales (alimentos bajos en calorías). Durante cuatro horas al día, ingieres grandes porciones para obtener las calorías del día.
Debido a la naturaleza intensa de este método, solo se recomienda para aquellos que han estado en una dieta de ayuno intermitente durante un tiempo y se sienten cómodos con ella.
Consejos para facilitar el ayuno intermitente
1. Beba mucha agua
Exprime un poco de jugo de limón o lima en tu agua para ayudar a eliminar los antojos que experimentes. También puede tomar café, té u otras bebidas sin calorías. Después de unas semanas, descubrirá que el ayuno intermitente evita que sienta ansias por el azúcar por completo.
2. Tome cafeína por la mañana y temprano por la tarde
La cafeína en el café y el té en realidad puede facilitar un poco la pérdida de peso en ayunas intermitentes, ya que es bueno para frenar el apetito. Tenga cuidado de no exagerar, ya que esto puede hacer que se sienta un poco demasiado cableado. También recomiendo estos consejos para aumentar la energía natural para que continúe durante el día.
3. Evite las bebidas aromatizadas artificialmente
Un tipo de bebida sin calorías que debe evitarse son los refrescos dietéticos y otras bebidas que utilizan edulcorantes artificiales como Splenda y Sweet & Low. Los estudios demuestran que en realidad pueden estimular su apetito.[3]como una bebida que contiene azúcar y te hace comer en exceso.
4. No se atiborra en su primera comida
La primera comida después del ayuno debe ser la cantidad de comida que consume normalmente. Atracones solo te hará sentir mal y disminuirá los beneficios que obtienes del ayuno.
Para evitar esto, intente crear planes de alimentación, al menos durante las primeras semanas. Esto le ayudará a seguir el ritmo de comer porciones regulares durante su período de alimentación. Publicidad
5. Minimice los carbohidratos y azúcares procesados
Si bien el ayuno intermitente permite comer un poco más suelto de lo normal, aún debe comer la menor cantidad posible de pan, pasta, arroz, etc.
En cambio, concéntrese en comer proteínas de carne de res, pescado o cerdo, carbohidratos de verduras, frutas y batatas, y grasas saludables de alimentos como almendras, aguacates, pescado y aceite de oliva.
Puede encontrar algunas fuentes de carbohidratos que lo ayudarán en su viaje de pérdida de peso aquí.
Cómo el ayuno intermitente le ayuda a perder peso
Comer de esta forma tiene muchos beneficios con respecto a la pérdida de peso. La primera es que cuando está en ayunas, su cuerpo se verá obligado a utilizar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Después de varias horas sin comer, su cuerpo agotará sus reservas de azúcar, lo que hará que comience a quemar grasa para obtener energía, un proceso conocido como cambio metabólico.
Mark Mattson, Ph.D., neurocientífico de Johns Hopkins explica este efecto en términos simples:
El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de los estadounidenses, que comen durante las horas de vigilia ... Si alguien está comiendo tres comidas al día, además de bocadillos, y no hace ejercicio, entonces cada vez que come, está consumiendo esos calorías y no quemar sus reservas de grasa.[4]
Quemar calorías de esta manera, en lugar de los alimentos que consume durante el día, lo ayudará a experimentar una pérdida de peso significativa, pero específicamente a perder peso debido al exceso de grasa corporal que lleva.
Esto significa que no solo estará más delgado, sino que también se verá mejor y estará mucho más saludable que si adelgazara a la antigua.[5].
El ayuno intermitente puede ayudar a optimizar la liberación de las principales hormonas quemagrasas en su cuerpo. Esto es especialmente cierto para las dos hormonas más importantes: la hormona del crecimiento humano (HGH) y insulina .
La hormona del crecimiento humano juega un papel clave en encender el horno de quema de grasa de su cuerpo para que obtenga las calorías que necesita para trabajar y jugar de la grasa corporal almacenada. Los estudios muestran que el ayuno puede aumentar significativamente la producción de HGH[6].
La influencia que tiene el ayuno intermitente sobre la insulina es igualmente impresionante y posiblemente más importante. Mantener sus niveles de insulina bajos y estables es clave para perder el exceso de grasa y no recuperarlo.
Las dietas ricas en carbohidratos procesados (pan, pasta, arroz) y azúcares simples (dulces, galletas y refrescos) tienen el efecto contrario. Hacen que sus niveles de insulina aumenten rápidamente y luego colapsen cada vez que ingiera uno de estos alimentos. El resultado neto de este fenómeno es que su cuerpo almacenará más de lo que come como exceso de grasa corporal en lugar de quemarlo como energía.Publicidad
La elevación crónica de los niveles de insulina de esta manera también puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2, obesidad y otros problemas de salud crónicos. El ayuno intermitente resuelve fácilmente este problema.
Un estudio encontró que los hombres que participaron en ayunos intermitentes tenían niveles de insulina dramáticamente más bajos y una sensibilidad a la insulina significativamente mejorada[7].
Esto sucede porque no le está dando alimentos a su cuerpo, por lo que no producirá insulina, lo que permitirá que los niveles de insulina se equilibren hasta que vuelva a comer. Esto ayuda a su cuerpo a mantenerse en un estado de quema de calorías y grasas. También encontrará que le da más energía a lo largo del día.
Otro gran beneficio para la pérdida de peso del ayuno intermitente es que se reducirán los dolores de hambre y los antojos que normalmente pueden atormentarlo a lo largo del día, si no se eliminarán por completo. Esto probablemente se deba a su capacidad para equilibrar los niveles de insulina y azúcar en sangre y, a su vez, ayudar a corregir otros desequilibrios hormonales.
Preguntas frecuentes sobre la pérdida de peso en ayunas intermitentes
Ahora que sabe qué es el ayuno intermitente y cómo empezar, es hora de responder a sus otras preguntas.
A continuación se encuentran las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente. Estas respuestas deberían ayudarlo y hacer que comenzar sea mucho más fácil.
¿Cuánto peso perderé?
La cantidad de peso que pierde con el ayuno está determinada por la frecuencia y la duración de sus ayunos, lo que come después y otros factores.
Un estudio publicado por La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica descubrió que la pérdida de peso promedio con una dieta de ayuno intermitente fue de alrededor de 9 libras después de 12 meses, y la pérdida de peso fue más exitosa en aquellos que se adhirieron estrictamente a la dieta elegida[8].
¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Sí tu puedes. De hecho, hacer el tipo correcto de entrenamiento mientras ayunas te ayudará a perder peso más rápido e incluso a desarrollar músculo.
Si eres un atleta incondicional que a menudo se ejercita durante una hora o más cada día, es posible que el ayuno intermitente no sea la mejor opción para ti, ya que esta cantidad de ejercicio requiere combustible para mantenerte en movimiento y desarrollar músculo. Sin embargo, los entrenamientos de intensidad ligera a moderada de 2 a 4 veces por semana deberían funcionar con ayuno intermitente.
Los mejores entrenamientos para hacer mientras se ayuna para bajar de peso son entrenamiento de fuerza entrenamientos. Esto significa cualquier cosa, desde entrenamiento de fuerza estándar hasta ejercicios con pesas rusas o con peso corporal. Combínelos con formas más ligeras de ejercicio como caminar, trotar o hacer yoga.
También puedes probar esto Reto de entrenamiento de banda de resistencia de 30 días junto con su dieta de ayuno intermitente. Le ayudará a entrar en una rutina de ejercicios mientras se relaja en su nueva rutina de alimentación.Publicidad
Concéntrese en hacer 3-4 ejercicios de cuerpo entero por entrenamiento con el menor descanso posible entre series. Hacer esto te ayudará a quemar más calorías durante y después de tu entrenamiento. También desarrollará músculo, lo que le ayudará a verse y sentirse mejor a medida que pierda peso.
Recuerde, hacer ejercicio puede aumentar el hambre, así que intente hacer ejercicio una o dos horas antes de la hora programada para romper el ayuno.[9]. Su cuerpo estará preparado para una comida y su hambre no se apoderará de usted.
¿No perderé músculo cuando ayune?
En primer lugar, no está ayunando el tiempo suficiente para que su cuerpo comience a descomponer los músculos para obtener energía. Tiene, tal vez, cientos de miles de calorías de la grasa corporal almacenada para usar antes de que eso comience a suceder.
Si está tratando de desarrollar músculo mientras ayuna, deberá asegurarse de obtener suficientes calorías, especialmente a través de las proteínas, en cada comida entre ayunos.
¿Es seguro el ayuno?
Siempre que esté sana, no esté embarazada y no esté tomando medicamentos, el ayuno es seguro. Como todas las dietas, debe discutirlo con su médico antes de comenzar una dieta de ayuno intermitente.
También creo que puede que no sea inteligente seguir este tipo de dieta cuando estás especialmente estresado. Dado que esta dieta puede ser un poco estresante al principio, hacerlo cuando no pueda estar relativamente libre de estrés y descansado probablemente no sea una buena idea.
¿Hay algún suplemento que pueda tomar para facilitar el ayuno?
Al igual que con cualquier otro plan de pérdida de peso, es una buena idea tomar algunos suplementos nutricionales para asegurarse de que se cumplan sus necesidades diarias. Esto incluye un multivitamínico una o dos veces al día, aceite de pescado y vitamina D.También descubrí que tomar 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada antes y después de mis entrenamientos también ayuda. Son excelentes para darle más energía durante su entrenamiento y disminuir el dolor muscular posterior al entrenamiento.
Para obtener suplementos que ayuden específicamente con la digestión, consulte Este artículo .
La línea de fondo
Ahora sabe qué es el ayuno intermitente y cómo puede ayudarlo a perder peso de forma rápida y segura. Si quieres probarlo, busca un horario de ayuno que se adapte a tu estilo de vida y pruébalo.
Más sobre el ayuno intermitente
- Pérdida de peso en ayunas intermitentes (el truco definitivo para perder peso)
- Dieta de ayuno intermitente para principiantes (la guía completa)
- Comprensión de los beneficios del ayuno intermitente: más que solo pérdida de peso
- Cómo ponerse en forma: la guía definitiva
Crédito de la foto destacada: Toa Heftiba a través de unsplash.com
