13 ERRORES MÁS COMUNES EN LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULOS QUE SE DEBEN EVITAR

Para obtener los resultados más efectivos de la manera más eficiente, el truco consiste en entrenar de manera inteligente. Por lo tanto, cuando se trata de desarrollar músculo, es importante que conozca los datos clave sobre qué no hacer, qué hacer y cuándo hacerlo.

Junto con la pérdida de peso, desarrollar músculo es una de las principales razones por las que las personas se inscriben en un gimnasio. Después de todo, ganar músculo magro no solo se ve bien, sino que también es importante para su salud en general. Con una mayor masa muscular, experimentará una mejor postura, protección de las articulaciones, huesos más fuertes, articulaciones y tendones más fuertes, mejor metabolismo, capacidad atlética y equilibrio.

La lista continua.

Mientras se encuentra en un viaje de desarrollo muscular, veamos los 13 errores de desarrollo muscular más comunes que debe evitar:

1. No comer lo suficiente

Todo ese tiempo en el gimnasio golpeando las pesas puede ser en vano si no ingieres suficientes calorías. Esto se debe a que, sin tener un exceso de calorías, te dificultarás mucho la construcción de músculos.

Es importante recordar que se necesitan calorías para alimentar sus entrenamientos y ayudar a que sus músculos se repare y crezcan.

El conteo de calorías está lejos de ser una ciencia perfecta, pero para tener una idea aproximada de cuántas necesitas al día para desarrollar músculo, debes multiplicar tu peso en libras por 15 a 17.Publicidad

2. No consumir suficiente proteína

La proteína es importante para muchas funciones del cuerpo. También es importante en el proceso de desarrollo muscular conocido como 'síntesis de proteínas musculares'. El propósito de su entrenamiento será romper las fibras musculares con desgarros microscópicos y cuando se reparen, se volverán a construir más grandes. Con el tiempo, esto aumenta la masa muscular.

Para reparar y reconstruir su tejido muscular, necesitará un suministro adecuado de proteínas; apunte a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras, querrá consumir alrededor de 120 gramos de proteína al día.

3. No beber suficiente agua

Tu cuerpo está compuesto por dos tercios de agua. De eso, dos tercios de esa agua se encuentran en su músculo. Sus células musculares están compuestas de proteínas y agua y, si desea obtener más, debe aumentar la ingesta de agua.

Lo normal 6 a 8 vasos un día es una buena pauta, pero un enfoque más preciso es beber la mitad de su peso en onzas de agua todos los días. Entonces, con nuestro ejemplo de 150 libras, debería beber aproximadamente 75 onzas de agua al día; la taza promedio tiene alrededor de 8 onzas, esto equivale a alrededor de 9 tazas al día.

4. Sobreentrenamiento

El entrenamiento rompe el tejido muscular y luego lo repara. Puede parecer lógico que cuanto más te ejercites, más desarrollo muscular lograrás.

Sin embargo, este no es el caso, ya que entrenar con demasiada frecuencia puede hacer que su cuerpo se queme porque su cuerpo no tendrá el tiempo de descanso para hacerlo. Esto puede aumentar las hormonas del estrés, provocando lesiones e incluso enfermedades, ya que puede inhibir su sistema inmunológico.

Además, pone en riesgo su sistema nervioso central por el sobreentrenamiento y esto puede afectar negativamente sus resultados.Publicidad

5. No dormir lo suficiente

Esto está relacionado con el punto 4 anterior, ya que la falta de sueño descarrilará seriamente el desarrollo muscular. Después de la nutrición, el sueño es lo que anima a su cuerpo a repararse y recuperarse.

Si se priva del sueño, está interrumpiendo el proceso de crecimiento y reparación. La falta de sueño puede elevar las hormonas del estrés, lo que facilita la obtención de grasa corporal, reduce sus niveles de energía y afecta negativamente su entrenamiento.

6. No comer suficientes carbohidratos

Podrías hacerlo bien en un dieta baja en carbohidratos como paleo o estas pero esas dietas no son para todos. Si hace mucho ejercicio, necesitará energía y su cuerpo puede obtenerla a través de la forma de glucosa de los carbohidratos.

Estos carbohidratos te ayudarán a empujarte en el gimnasio a levantar más pesas, lo que te permitirá obtener mejores resultados en el desarrollo muscular.

Es importante mantener limpia la ingesta de carbohidratos; puede hacerlo optando por carbohidratos complejos como el arroz salvaje, la avena cortada en acero y las batatas.

7. No levantar suficiente peso

Si sus entrenamientos no lo desafían, entonces deberá aumentar la intensidad.

Si está haciendo un ejercicio en el que puede hacer más de 20 repeticiones, no está levantando un peso lo suficientemente pesado.Publicidad

Elija un peso que sea desafiante y con el que no pueda hacer más de 10 a 15 repeticiones mientras mantiene una buena forma.

8. Levantar demasiado peso

Por otro lado, si está levantando un peso que solo puede realizar 4 o 5 repeticiones, es posible que sea demasiado pesado. Obtendrá entrenamiento de fuerza en ese rango, pero para un mejor desarrollo muscular, debe hacer al menos 10-15 repeticiones.

9. Levantar pesas demasiado rápido

El ritmo al que levanta las pesas es importante porque sus músculos necesitan tiempo bajo tensión, ya que aquí es donde las fibras musculares obtienen la resistencia completa y se produce el desarrollo muscular.

Por ejemplo, si realiza una serie de 10 repeticiones en 10 a 15 segundos, sus músculos no recibirán el tiempo necesario bajo tensión. Para lograr el crecimiento muscular, desea que las series duren al menos de 30 a 45 segundos.

10. Levantar con mala forma

Aquí querrás asegurarte de que estás usando un peso desafiante, pero también debe ser uno que puedas controlar a través de las repeticiones con buena forma.

Si no puede controlar los pesos, estará ejercitando todo menos el músculo deseado. Si el peso es demasiado pesado y su forma es descuidada, comprometerá sus articulaciones y tendones más que sus músculos y esto también puede provocar lesiones.

11. No usar la conexión mente-músculo

Esto puede parecer extraño, pero es importante tener en cuenta el músculo que está trabajando.Publicidad

Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio de bíceps, debe concentrarse en los bíceps y apretar para producir el máximo desarrollo muscular. Si está haciendo flexiones de bíceps y simplemente realiza el movimiento, no está comprometiendo completamente el bíceps.

Concéntrese en los músculos que está utilizando, contrae conscientemente y apriételos para hacerlos crecer más grandes y más fuertes

12. No estirar lo suficiente

Si comienza o termina su entrenamiento sin estirar, se está perdiendo una parte importante del desarrollo muscular.

Estirar al final de un entrenamiento no solo inicia el proceso de recuperación, sino que también ayuda a preparar su cuerpo para el próximo entrenamiento. Sin estirar, puede dejar sus músculos tensos y arriesgarse a lesionarse.

El estiramiento también es importante para la fascia muscular, similar a una bolsa que contiene el tejido muscular. Es importante estirar la fascia, porque al hacerlo, permite que sus músculos crezcan más. Esto se puede hacer entre series durante el bombeo y después.

13. No obtiene suficientes nutrientes todos los días

Puede comer una buena cantidad de carbohidratos y proteínas, pero aún necesita todos los micronutrientes importantes para el crecimiento muscular.

Si tiene deficiencia de ciertas vitaminas y minerales, puede alterar su cuerpo. Necesita una buena ingesta de frutas y verduras, intente consumir porciones de dos dígitos de verduras sin almidón cada una. Puede agregar un suplemento multivitamínico a su dieta.Publicidad

La comida para llevar

La construcción de músculo no ocurre de la noche a la mañana, se necesita trabajo duro, inteligente, planificación y dedicación. Deberá asegurarse de no cometer los errores de desarrollo muscular anteriores que pueden retrasar su progreso.