Comer sano no es comer para adelgazar. Si usted es un profesional o un emprendedor, comprenderá que si bien comer para lucir bien es excelente, es aún más importante consumir los alimentos adecuados para ayudarlo a desempeñarse, trabajar y obtener mejores ingresos.

Este material de salud tiene niveles. Hay alimentos que le ayudarán a mejorar su capacidad intelectual, aumentar sus niveles de energía y llevar su rendimiento laboral al siguiente nivel.

Hay hábitos que le facilitarán la vida y le darán un gran cuerpo y una mente de alto rendimiento en el piloto automático, y hay otros que harán lo contrario.

En este artículo, voy a compartir contigo 15 consejos y hábitos de alimentación saludable que te ayudarán a disparar tus niveles de energía, aumentar tu concentración y darte el cuerpo que deseas, al mismo tiempo que podrás rendir a un nivel de élite todos los días.

Siga leyendo si está listo para que la alimentación saludable sea parte de su estilo de vida y no otra dieta de choque.

1. Come más proteínas

La proteína es el rey de los macronutrientes. Es por eso que comer proteínas es uno de los mejores consejos para una alimentación saludable. La ingesta suficiente de proteínas no solo ayuda al crecimiento de sus músculos y lo ayuda a recuperarse mejor del entrenamiento, sino que también lo mantendrá más lleno durante todo el día.

Esto conducirá a muchos menos atracones, mejorará su enfoque general y evitará que busque alimentos azucarados. Algunas buenas fuentes de proteína magra son la carne blanca, la carne de res baja en grasa, los huevos, la proteína de suero y el yogur griego.

Punto de accion: Trate de consumir alrededor de 1 g de proteína por libra de peso corporal. Si pesa alrededor de 170 libras, debe apuntar a alrededor de 170 g de proteína por día.

2.Hacer el desayuno opcional

El desayuno es la comida más importante del día y es un completo mito. Los comercializadores de alimentos y las empresas de cereales ganan mucho dinero con la difusión de este mensaje. Hay personas que tienen hambre por la mañana, pero hay muchas que no.

No se le debe animar a desayunar si no lo desea. Si es muy sedentario (oficinista, profesional) y pasa la mayor parte del día en su escritorio, probablemente sea una buena idea saltarse el desayuno.

Si es muy activo, tiene un bajo porcentaje de grasa corporal y tiene una gran demanda de energía por la mañana, puede ser una buena idea desayunar.

Punto de accion: Omita el desayuno si no tiene hambre. Si vas a desayunar, opta por una opción rica en proteínas, como batidos de proteínas, huevos y tocino o salmón ahumado.Publicidad

3. Rastrea tu comida

El seguimiento de los alimentos es un gran hábito para desarrollar. Los estudios muestran que las personas subestiman su ingesta calórica diaria hasta en un 50%.^[1]

Si cree que está consumiendo 2000 calorías por día, probablemente esté consumiendo cerca de 3000. Al realizar un seguimiento de sus alimentos, es responsable ante sí mismo y, lo que es más importante, está aprendiendo qué hay dentro de los alimentos. Aprender los diferentes contenidos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) de los alimentos es invaluable.

Punto de accion: Utilizar MyFitnessPal aplicación para rastrear su comida 4-5 días a la semana. Tómese al menos 2 días libres, ya que el seguimiento excesivo puede hacer que se vuelva demasiado obsesivo con la comida.

4. Más huevos son buenos

Otro gran mito es que los huevos son malos para el colesterol. Eso es falso.

A pesar de los temores que rodean el consumo de huevos y el colesterol alto, las investigaciones indican que no hay un aumento mensurable en el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes por comer hasta 6-12 huevos por semana.

Los huevos son una gran fuente de vitamina B, rica en antioxidantes y proteínas, y siempre que controle sus calorías en general, no existe ningún riesgo negativo para la salud por consumir huevos.

Punto de accion: Come huevos como quieras. Revueltos, escalfados o hervidos es la mejor manera de cocinarlos.

5. Di 'no' al aceite vegetal

Además de ser altamente procesado, el aceite vegetal está compuesto de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que son sensibles al calor. Esto significa que cuando se usa aceite vegetal para cocinar y se somete a calor, los enlaces de los PUFA se desplazan y se convierten en grasas trans que causan estrés oxidativo y causan estragos en nuestra salud.

Esto puede tener efectos negativos en el intestino, las arterias, los glóbulos blancos y la replicación de genes que pueden promover trastornos cerebrales en el futuro.

Punto de accion: Cocine usando grasas tradicionales como aceite de oliva, aceite de maní y mantequilla.

6. Evite el azúcar como la plaga

La mayoría de ustedes saben que el azúcar excesivo puede generar un exceso de calorías y, por lo tanto, un aumento de peso. Sin embargo, el azúcar es mucho más dañino para otras partes de su cuerpo.

El azúcar bloquea las señales hormonales y obstruye los canales de nutrientes, debilitando los huesos y los músculos y ralentizando la comunicación neuronal, lo que puede afectar el estado de ánimo y la memoria y provocar demencia.Publicidad

El azúcar endurece el colágeno de los tendones, las articulaciones y la piel, lo que provoca artritis y arrugas prematuras al tiempo que interfiere con la producción de nuevo colágeno en todo el cuerpo.

Punto de accion: Es casi imposible eliminar el azúcar por completo. Sin embargo, mire en la parte posterior de las etiquetas de los alimentos mientras esté en el supermercado para ver qué alimentos tienen un alto contenido de azúcar (habrá más de lo que cree). A partir de esto, trate de limitar gradualmente su consumo de azúcar cuando sea posible.

7. Consiga más pescado

Una de las vitaminas de las que muchas personas tienen deficiencia es el omega-3. Por lo general, esto se debe a que no obtienen suficiente pescado en su dieta y solo se apegan a las carnes magras.

La ingesta alta de omega-3 puede ayudar a mejorar la salud ocular, reducir la probabilidad de depresión y mejorar la función cognitiva. Los pescados como el salmón, la caballa, el bacalao y las sardinas son excelentes fuentes de omega-3.

Elemento de acción: Intente agregar pescado a su dieta al menos 2 veces por semana.

8. Aumente su consumo de agua

Oh no, no otro chico me dice que beba más agua

Lo siento ese chico.

Si bien esto no es realmente un hábito alimenticio, se aplica a su nutrición general en general. La razón por la que el agua es tan importante es que es lo que permite que órganos vitales como el cerebro funcionen correctamente.

Los estudios demuestran que incluso una deshidratación leve puede afectar muchos aspectos del funcionamiento de su cerebro.^[2]Esto puede provocar una falta de concentración y hacer que retroceda drásticamente si está tratando de rendir al máximo.

Punto de accion: Trate de beber 4 litros de agua al día. Lleve consigo una botella para mantenerse hidratado y siempre tenga un vaso de agua en su escritorio. Si tiene dificultades para beber suficiente agua, este artículo puede ayudarlo: Cómo beber más agua fácilmente cuando parece una tarea importante

9. Carbohidratos complejos para la victoria

Los carbohidratos se dividen en dos formas diferentes: carbohidratos complejos y carbohidratos simples.

Los carbohidratos complejos son alimentos como los cereales con alto contenido de fibra, el pan integral y las verduras con almidón y son la mejor opción para obtener energía prolongada, ya que se digieren a un ritmo lento y constante.Publicidad

Esto es realmente importante si trabaja muchas horas, ya que estos alimentos le darán un golpe constante de energía durante el transcurso del día y evitarán que se sienta lento.

Los carbohidratos complejos también estabilizan el nivel de azúcar de su cuerpo, lo que a su vez hace que el páncreas produzca menos insulina. Esto le da una sensación de saciedad y tiene menos hambre.

Punto de accion: Consuma carbohidratos complejos tanto como pueda como su fuente de energía preferida siempre que sea posible. Trate de mantener los carbohidratos azucarados simples (dulces, chocolate, batidos azucarados) al mínimo.

10. Merienda con los alimentos adecuados

Los bocadillos pueden ser el diablo cuando se trata de su salud.

Los refrigerios no solo pueden aumentar sus calorías y hacer que aumente de peso, sino que comer los alimentos equivocados puede dejarlo inactivo y reducir su concentración.

Las buenas opciones para picar son alimentos ricos en proteínas, bajos en azúcar y bajos en calorías en general.

Punto de accion: En general, trate de mantener sus bocadillos al mínimo. Si va a comer bocadillos, intente comer huevos duros, proteína de suero, yogur griego, requesón u otras opciones ricas en proteínas. Si son bocadillos a base de carbohidratos, intente comer pasteles de arroz, barras con alto contenido de fibra y asegúrese de que la merienda tenga menos de 200 calorías. Mira estos 15 bocadillos saludables que siempre debes tener en casa .

11. No beba sus calorías

Una manera fácil de aumentar de peso y consumir azúcar en exceso es beber sus calorías (también conocidas como calorías invisibles).

Los refrescos, los jugos de frutas y ciertas bebidas calientes pueden contener grandes cantidades de calorías e ingredientes que usted desconoce. Agregando esto a su consumo total de alimentos, puede acumular una cantidad bastante grande de calorías al final del día.

Punto de accion: Beba agua cuando tenga sed, opte por un refresco dietético en lugar de un refresco regular y consuma café negro con una pequeña cantidad de leche en lugar de un Starbucks Latte azucarado.

12. Agregue más papas blancas a sus comidas

Las patatas blancas son un alimento subestimado. No solo son uno de los alimentos más rentables para comprar, sino que también son los que más sacian.

Un estudio realizado en 1995 concluyó que las papas blancas hervidas ocupaban el primer lugar en el índice de saciedad (IS) cuando se trataba de los alimentos que más te llenan.^[3]Esto puede ser muy útil cuando se trata de mantener bajas las calorías y aún te dan energía durante el transcurso del día.Publicidad

Punto de accion: Agregue papas blancas hervidas a sus comidas religiosamente y condiméntelas con diferentes opciones de carne y verduras.

13. Verduras sobre frutas

Hemos escuchado una y otra vez, comer más frutas y verduras como si los dos fueran equivalentes. Por desgracia, este no es el caso.

Las verduras contienen una proporción de nutrientes a energía más alta que la fruta y, a pesar de tener grandes beneficios de vitaminas y minerales, la fruta todavía tiene un alto contenido de azúcar.

Ahora, no quiero asustarte para que no comas fruta. Es mejor optar por una pieza de fruta que por una barra de chocolate cuando tienes que elegir. Sin embargo, probablemente sea una opción más inteligente consumir más verduras donde pueda.

Punto de accion: Una porción de fruta del tamaño de una manzana al día es suficiente. Llene su plato con muchas verduras como espinacas, brócoli, espárragos, zanahorias, pepinos, lechugas, durante el transcurso de su día.

14. Bebe té verde

Té verde es una bebida caliente con poca cafeína que puede ayudar a aumentar sus niveles de energía durante el día. El té verde es rico en antioxidantes y compuestos polifenólicos que tienen fuertes efectos antiinflamatorios.

Punto de accion: Consuma té verde antes de las 2 pm cuando tenga poca energía y busque un impulso en el trabajo.

15. Sea coherente, no óptimo

La clave para una alimentación saludable es ser constante. No todos los días serán perfectos y habrá algunos períodos en los que tomará las decisiones equivocadas.

Está bien, siempre y cuando no lo convierta en un hábito. Cuanto más intente ser coherente y no óptimo, más buenos sistemas creará que le ayudarán a tomar buenas decisiones en lo que respecta a una alimentación saludable.

Pensamientos finales

Espero que encuentre útil la información de este artículo y que lo motive a tomar las decisiones intuitivas correctas cuando se trata de su nutrición en el futuro.

Utilice esta información como el faro en el mar de la desinformación sobre nutrición.

Siga estos principios y estará bien encaminado para lograr una mente, un cuerpo y un espíritu saludables que puedan rendir al más alto nivel todos los días.Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Louis Hansel @shotsoflouis vía unsplash.com

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