La caja de galletas me estaba mirando desde el armario. A pesar de que estaba lleno por el almuerzo, deseaba tanto uno que casi podía escuchar al pequeño diablo rojo parado en mi hombro izquierdo, diciéndome que fuera a por él. Mi mano se acercó a la caja ...

Pero entonces habló otra voz, la del angelito de pie en mi otro hombro, recordándome mi objetivo de encajar en mi vestido de novia.

Más tarde, en mi oficina, esos mismos personajes imaginarios aparecieron de nuevo mientras luchaba por escribir una publicación de blog. ¡Puedes hacerlo! dijo el angelito, ¡Quédate con eso! ¡Pasarás este bloque!

En mi otro hombro, mientras tanto, el pequeño diablo me susurró al oído que me tomara un descanso. ¿Por qué no bajas las escaleras para un descanso de las galletas? él dijo, ¿Qué dolerá?

Estos son dos ejemplos clásicos de desafíos de fuerza de voluntad y, si eres como yo, ese tipo de conversaciones internas ocurren a diario.

Como escribe la psicóloga de Stanford Kelly McGonigal en su libro El instinto de la fuerza de voluntad , la fuerza de voluntad es esencialmente una competencia entre dos partes de ti mismo: la versión de ti que busca el objetivo a largo plazo y la versión que busca gratificar los impulsos inmediatos. Dependiendo de su nivel de estrés, su energía y su forma de pensar, su cerebro enfrentará cualquier desafío de fuerza de voluntad de una manera diferente.

Si todo lo que hiciéramos alguna vez fue gratificar nuestros impulsos inmediatos, no se haría mucho de valor (¡además de que probablemente todos pesaríamos 500 libras!), Por lo que no hace falta decir que La fuerza de voluntad juega un papel muy importante en la determinación de nuestro éxito en la vida. - incluyendo nuestra salud física, relaciones, seguridad financiera y éxito profesional.

Entonces, si la fuerza de voluntad es tan importante, ¿qué podemos hacer para obtener más? ¡Mucho, resulta!

Fisiología de la fuerza de voluntad

Los avances recientes en neurociencia han mapeado la fuerza de voluntad en tres áreas distintas del cerebro, en la corteza prefrontal (PFC):Publicidad

Voy a poder: Este se encuentra en la parte superior izquierda del PFC, lo que le ayuda a seguir con las tareas aburridas, difíciles o estresantes.

No voy a poder: Este se encuentra en la parte superior derecha del PFC, lo que te ayuda a decir no a la cookie, el encuentro sexual ilícito, la tentación de revisar tus mensajes de texto mientras conduces ...

Quiero poder: Ubicada en el medio del PFC y más abajo, esta sección realiza un seguimiento de sus objetivos y deseos. Recuerda lo que realmente quieres y cuanto más rápido se disparan sus células, más motivado estás para actuar o resistir la tentación.

Estas tres áreas del cerebro juntas forman su fuerza de voluntad, y cuando estas áreas de su materia gris están poco alimentadas o poco activas, su impulsivo cerebro de lagarto se hace cargo. No se hace nada que valga la pena, y las cosas que se hacen son de las que luego se arrepentirá ...

Sabiendo que un PFC sin combustible causa todo tipo de estragos, ¿qué puede hacer para alimentar estas regiones del cerebro y asegurarse de que su fuerza de voluntad está trabajando para usted? Comience con estos cuatro impulsores de la fuerza de voluntad, cuyo objetivo es garantizar que la región frontal de su cerebro esté funcionando al máximo:

1. Duerma lo suficiente.

¿Alguna vez ha notado lo fácil que se distrae después de una noche de insomnio? Puedes dormir cuando estás muerto, dice el refrán, pero la verdad es que, cuando no tienes al menos 8 horas, las partes de fuerza de voluntad de tu PFC se apagan, y los centros impulsivos del cerebro se vuelven demasiado activos, lo que hace que sea casi imposible concentrarse en la tarea. Una buena noche de sueño ayuda a que la corteza prefrontal sea más capaz de regular los sistemas del cerebro que lo dirigen hacia la satisfacción inmediata.

2. Medita.

La meditación hace que los sistemas del cerebro que controlan la fuerza de voluntad funcionen de manera más eficiente. Sin embargo, más que eso, ¡en realidad hace que estas partes del cerebro sean más grandes y estén mejor conectadas con las regiones que se supone que controlan!

Se ha demostrado que incluso solo 10 minutos al día de meditación durante un par de meses, o un par de meses de ejercicio regular, literalmente crecer la corteza prefrontal. ¡Estás literalmente cambiando la fisiología de tu fuerza de voluntad!

3. Mueva su cuerpo (es decir, haga ejercicio)

Tendemos a pensar en el ejercicio como algo que es bueno para nuestros músculos y huesos, ¡pero resulta que es tan importante para nuestro cerebro! Al igual que con la meditación, incluso un par de meses de ejercicio regular hará que las partes del cerebro que controlan la fuerza de voluntad sean más grandes, más densas y estén mejor conectadas, lo que te facilitará decir no a las distracciones y sí a lo que realmente quieres.Publicidad

4. Siga una dieta de bajo índice glucémico a base de plantas.

Los grandes picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre causan estragos en la forma en que el cerebro usa la energía y, según la investigación, cambiar a una dieta más basada en plantas en realidad cambia la forma en que funciona el cerebro. La investigación sugiere que una dieta vegana tiene el efecto más poderoso, pero cualquier cambio en la dieta hacia un índice glucémico bajo y / o a base de plantas ayudará.

La fuerza de voluntad como músculo

Los cuatro consejos anteriores ayudarán en gran medida a aumentar su fuerza de voluntad, pero hay muchas otras cosas que también ayudan.

La fuerza de voluntad es como un músculo que se puede fortalecer con el uso, pero también se fatiga con el uso, dice John Tierney, coautor de Fuerza de voluntad , con Roy F. Baumeister. Cualquier cosa que requiera autocontrol fatigará el músculo de la fuerza de voluntad, por lo que tendrá menos autocontrol para cualquier otro desafío de fuerza de voluntad que aparece.

Si tu jefe te molesta y ejercitas tu autocontrol para no volar tu cabeza, por ejemplo, tu fuerza de voluntad tiene menos en reserva. Ahora, cuando regrese a casa, en lugar de prepararse una ensalada como lo planeó, es mucho más probable que opte por el pastel de queso sobrante. O si su cónyuge o hijo hace algo irritante, le resultará mucho más difícil mantener la calma.

La buena noticia es que, al igual que un músculo real, ¡puedes fortalecer tu fuerza de voluntad! Los siguientes cuatro trucos tienen que ver con fortalecer el músculo de la fuerza de voluntad o ayudar a evitar que se fatiga en primer lugar.

5. Haga lo más importante primero.

Cuando te despiertas por la mañana después de una buena noche de sueño, tu fuerza de voluntad está en su punto máximo. A medida que su autocontrol se ve afectado a lo largo del día, su reserva de autocontrol disminuirá, por lo que si hay algo realmente importante que desea hacer, especialmente si es algo que requiere fuerza de voluntad para lograrlo, es mejor que lo haga. hágalo lo más temprano posible en el día.

Como me gusta decir, lo primero que hago es lo que se hace.

6. Hágalo un hábito.

Cuando algo es un verdadero hábito, se dispara por sí solo y no requiere fuerza de voluntad para que lo hagas realidad. Por ejemplo, no tengo que luchar mentalmente para lavarme los dientes por la noche; lo hago sin pensar. Si puede convertir algo en una rutina regular, estará guardando sus reservas de fuerza de voluntad para otras cosas, aumentando efectivamente su cociente de fuerza de voluntad.

7. Realice un entrenamiento de fuerza de voluntad.

Si quieres fortalecer un músculo de tu cuerpo, utilízalo. Lo mismo ocurre con el músculo metafórico de la fuerza de voluntad: las personas que ejercen su fuerza de voluntad con frecuencia suelen tener un mejor autocontrol.Publicidad

En Fuerza de voluntad Tierney cita un estudio en el que se pidió a los estudiantes que vigilaran su postura durante una semana. Al final de la semana, esos estudiantes se desempeñaron mejor en las tareas de autocontrol (tareas que no tenían nada que ver con sentarse erguidos) que los estudiantes que no habían ejercido el control durante toda la semana.

Otras ideas para ejercitar su fuerza de voluntad incluyen no usar contracciones cuando habla, solo hablar en oraciones completas, decir no en lugar de no o sí en lugar de sí, o evitar el uso de blasfemias. Todas estas cosas requieren un esfuerzo mental, dice Tierney, y cuanto más haces eso, más se desarrolla ese músculo.

8. Cambie su entorno.

Si algo te tienta constantemente, agota tu fuerza de voluntad. Si está tratando de evitar comer bocadillos poco saludables, por ejemplo, simplemente poner caramelos o comida chatarra donde pueda verlos a su lado, agotará su fuerza de voluntad. Por otro lado, como dice Tierney, guardarlo en un cajón o ponerlo al otro lado de la habitación le facilita las cosas porque no está resistiendo activamente la tentación.

Un estudio bien conocido descubrió que los estudiantes hambrientos que se vieron obligados a resistir la tentación de comer galletas con chispas de chocolate no se desempeñaron tan bien en las pruebas posteriores de concentración y autocontrol como los estudiantes a los que no se les había pedido que ejercitaran la moderación previamente. El simple hecho de mantener las tentaciones fuera de la vista puede ser de gran ayuda para evitar que el músculo de la fuerza de voluntad se fatiga.

De manera similar, si hay algo que desea lograr, puede cambiar su entorno, por lo que necesita usar menos fuerza de voluntad para hacerlo. Por ejemplo, conozco a un hombre que quería establecer un hábito de correr todos los días, pero una vez que se levantaba y se levantaba de la cama y continuaba con su día, simplemente no podía cambiar de marcha para ponerse la ropa de correr.

Su solución: se fue a dormir con su ropa de correr y dejó sus zapatos y calcetines en el suelo junto a la cama. Ahora, cuando se despierta por la mañana, se pone los zapatos a primera hora y sale corriendo por la puerta, ¡casi sin necesidad de fuerza de voluntad!

Un truco de fuerza de voluntad contraria a la intuición

9. Practique la autocompasión.

La sabiduría convencional diría que son necesarias dosis liberales de autocrítica para ponernos en forma. Ahórrese la vara metafórica, mime al niño, por así decirlo. Pero la sabiduría convencional está equivocada.

Estudio tras estudio ha demostrado que cuando experimentas un revés en un desafío de fuerza de voluntad, la autocompasión vencerá a la autocrítica en todo momento.

Como dice McGonigal en este artículo de Psychology Today , los sujetos de investigación que practicaban una mentalidad autocompasiva [en lugar de castigarse a sí mismos] mostraron una mayor disposición a aprender y mejorar su autopercepción de debilidad, error o fracaso.Publicidad

En otro estudio citado por McGonigal en El instinto de la fuerza de voluntad , las mujeres que hicieron dieta fueron invitadas a un laboratorio, aparentemente para probar algunos dulces. En realidad, fueron sujetos de un experimento sobre la fuerza de voluntad y la autocompasión.

Al ingresar al laboratorio, se les pidió a las mujeres que eligieran una dona de una bandeja y se la comieran, luego bebieran un gran vaso de agua (para que se sintieran incómodamente llenas). Luego los llevaron a una habitación con diferentes tipos de dulces y les dijeron que comieran tanto como quisieran. Sin que los sujetos lo supieran, los investigadores habían pesado cuidadosamente los caramelos con anticipación, por lo que sabían exactamente cuánto comía cada mujer.

Antes de que las llevaran a la sala de degustación de dulces, a la mitad de las mujeres se les dio una simple intervención de autocompasión, algo así como: Hemos notado que muchas mujeres se sienten muy mal después de comerse la rosquilla. Recuerda que te pedimos que lo hicieras y que todos rompen la dieta a veces, así que no seas demasiado duro contigo mismo.

Exhibiendo el clásico efecto What the Hell, las mujeres que no recibieron la intervención de autocompasión se emborracharon con los dulces, mientras que las mujeres que recibieron la intervención de autocompasión terminaron comiendo un tercio la cantidad de caramelos como grupo de control!

Entonces, la próxima vez que falles en un desafío de fuerza de voluntad, recuerda que eres humano, deja la vara atrás y trátate a ti mismo como lo harías con un amigo querido.

Y un último consejo:

10. Rodéate de personas que estén haciendo lo que tú quieres hacer.

McGonigal comparte El instinto de la fuerza de voluntad que uno de los factores más importantes que determinan si tendrá sobrepeso y no estará en forma es si sus amigos y familiares tienen sobrepeso y están fuera de forma. Por mucho que nos guste pensar en nosotros mismos como inconformistas, resulta que a los seres humanos realmente les gusta sentirse normales, Tanto es así que inconscientemente asumiremos comportamientos poco saludables para ser como todos los demás.

Sin embargo, lo contrario también es cierto: si las personas cercanas a usted son saludables y están en forma, estadísticamente es probable que usted sea el mismo.

Y esto no solo se aplica a la salud y el estado físico. Como escribe McGonigal, rodearse de personas que comparten su compromiso con sus objetivos hará que se sienta como la norma y, por lo tanto, lo hará más probable que cumpla con su compromiso.

Cualquiera que sea su objetivo, aumentará su fuerza de voluntad simplemente encontrando o creando una tribu de compañeros.Publicidad

Cómo convertirse en una maravilla de la fuerza de voluntad

Así que ahí lo tienes: diez consejos para aumentar tu fuerza de voluntad. Elija uno para probar esta semana y vea qué sucede. Una vez que hayas incorporado uno de estos trucos a tu vida, elige otro para agregar y muy pronto serás una maravilla de la fuerza de voluntad.

Crédito de la foto destacada: Working Writers Club a través de workingwritersclub.com