Todos experimentamos ansiedad y estrés, y eso es bueno. Si no lo hiciéramos, no seríamos humanos y no podríamos protegernos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos del peligro.

Por ejemplo, imagina que mientras conduces notas que otro automóvil pasa a exceso de velocidad, con la apariencia de que se va a pasar un semáforo. Si se pone ansioso y experimenta una reacción de huida o huida de lo que podría suceda, reaccionará rápidamente pisando el freno y muy bien podría evitar un accidente.

Aunque el ejemplo anterior muestra que la ansiedad puede ser un amigo en momentos de peligro, a menudo la ansiedad es desadaptativa cuando se acelera mucho después de que la amenaza de peligro ha pasado. Algunas personas no pueden volver a una base más tranquila porque la ansiedad sigue siendo alta, aunque ya no existe ninguna amenaza objetiva.

La ansiedad en la sobremarcha puede hacernos sentir realmente enfermos, puede hacer que hiperventilemos, que nuestro corazón se acelere, al mismo tiempo que perturbe nuestra concentración y nuestro sueño e incluso puede causar ataques de pánico.

La mayoría de las veces, la ansiedad es el resultado de amenazas no reales, sino de nuestros miedos exagerados de lo que podría suceder. Cuando estamos demasiado ansiosos, el peligro acecha en nuestras mentes y no desde el exterior.

Sería horrible si me equivoco. Si pierdo este trabajo, es posible que nunca consiga otro trabajo. Si ella me deja, no podría manejarlo. Si digo algo estúpido en la reunión, la gente pensará que soy estúpido. Sería terrible si cometo un error. Estoy nervioso de que se enoje conmigo. No puedo estropear esto.

Los miedos suelen ser más específicos y realistas, mientras que la ansiedad resulta más de nuestro pensamiento exagerado. Los pensamientos exagerados de posible rechazo, humillación y fracaso conducen a una baja autoestima y un estrés extremo.

Quedarnos atrapados en lo que pasaría si nos roba el sentido de auto-empoderamiento y nos hace sentir a merced de personas y situaciones. No es de extrañar por qué la ansiedad en exceso conduce al desarrollo de trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad social.

¿Y usted? ¿Crees que tu diálogo interno aumenta tu ansiedad más de lo que te calma? ¿Te preocupas por cosas que realmente no están bajo tu control, no importa cuánto lo intentes?

Las siguientes son algunas formas de calmarse cuando se da cuenta de que su ansiedad está sobrecargada.

1. Use respiraciones profundas para calmarse

Respiración profunda es uno de los pasos más inmediatos que puede tomar para calmar la ansiedad.

Cuando estamos ansiosos, tendemos a tensarnos, lo que lleva a una respiración rápida y superficial. Usar respiraciones profundas y relajantes puede ayudarnos a calmar inmediatamente nuestra respuesta fisiológica a nuestros pensamientos acelerados. La respiración profunda implica la respiración diafragmática.Publicidad

Respire lentamente por la nariz y libere la respiración lentamente por la boca. Extienda conscientemente su abdomen mientras respira profundamente en lugar de respirar superficialmente con el pecho.

¿Cómo puede saber si está respirando profundamente? Ponga una mano sobre su estómago y una mano sobre su pecho; cuando inhale, la mano sobre su estómago debe moverse hacia arriba y hacia abajo, mientras que la mano sobre el pecho permanece relativamente quieta.

Para ayudar a concentrarse en su respiración, imagine un color mientras inhala y exhala.

Cuente lentamente, ya sea hacia adelante o hacia atrás, hasta la cuenta de 10 mientras inhala y libera la respiración.

Use un mantra que repita en cada respiración, como la palabra RELAX o CALM.

2. Identificar el pensamiento distorsionado

La mayor parte de nuestra ansiedad surge de nuestros pensamientos de pánico que exageran el peligro, básicamente mintiéndonos que pueden suceder cosas horribles.

Cuando creemos en nuestras distorsiones, no podemos separar la realidad de la ficción. Solo cambiando sus pensamientos puede cambiar sus sentimientos y sofocar la ansiedad excesiva.

¡Es difícil calmarse cuando su pensamiento está fuera de control! Estas son algunas cosas que pueden ayudarlo a tomar el control de sus pensamientos:

Identifica distorsiones cognitivas. Estos son hábitos de pensamiento poco saludables que causan angustia emocional.

Los tipos de distorsiones incluyen:

• Pensamiento de todo o nada, pensamiento demasiado catastrófico ... No puedo soportarlo
• Adivinación - ¡Nunca superaré esto!
• Lectura de la mente - ¡Debe odiarme!
• Etiquetado - Soy un perdedor.
• Debería - no debería ser tan sensible

La técnica de la triple columna introducida por el autor de la terapia cognitiva del comportamiento, el Dr. David Burns, en su libro, La nueva terapia del estado de ánimo, utiliza distorsiones cognitivas para ayudar a cambiar el pensamiento distorsionado por un pensamiento más saludable.

Con esta técnica, cree tres columnas en papel o en su computadora:Publicidad

En la primera columna, escriba sus pensamientos que le provocan ansiedad, como, Estaré solo el resto de mi vida.

En la segunda columna, escribe el tipo de distorsión. En este ejemplo, sería pensar en todo o nada y adivinar.

En la tercera columna, escriba una alternativa más racional y fáctica como, Me siento solo en este momento, pero eso no significa que nunca encontraré a nadie, depende de mí seguir estando abierto a nuevas relaciones.

3. Practica la defusión cognitiva

Otra forma de distanciarse de los pensamientos poco saludables que causan ansiedad extrema es practicar técnicas de defusión cognitiva desarrolladas por el fundador de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), Steven Hayes.

Cuando calma sus pensamientos, los mira y los observa en lugar de mirar de ellos, como si estuvieran fusionados con tu mente.

Un ejemplo de defusión cognitiva es cambiar soy un perdedor a Ahí voy otra vez pensando que soy un perdedor. Observe que en la primera afirmación cree que el pensamiento es verdadero, y en la otra mira a el pensamiento.

El uso de visualizaciones para distanciar sus pensamientos puede resultar útil. Por ejemplo, imagina cada pensamiento ansioso en varias hojas de un arroyo y observa cómo se alejan flotando y desaparecen. O imagina los pensamientos escritos en las nubes del cielo y míralos desde lejos en lugar de mirar de ellos .

4. Sea consciente

La mayoría de la gente piensa en la atención plena como el acto de sentarse tranquilamente con los ojos cerrados, respirar profundamente en un estado meditativo. Sin embargo, la práctica de la meditación es solo un ejemplo de atención plena.

La atención plena es más bien una práctica que no te aísla del mundo, sino que te hace más consciente de ti mismo y del mundo en el presente.

En pocas palabras, la atención plena es la práctica de la conciencia sin prejuicios.

La atención plena es la experiencia de permanecer en el AHORA.

Cuando estás atento, aceptas las cosas como son, sin juzgar si son buenas o malas, o cómo deberían ser las cosas.Publicidad

Cuando está atento, está abierto con sus cinco sentidos al mundo tal como es, sin distracciones y cavilaciones sobre el pasado o ansiedades sobre el futuro.

Ser consciente es, con la mente de un principiante, experimentar el presente como si lo estuvieras experimentando por primera vez.

5. Escríbalo

Ya sea que lleve un diario u ocasionalmente escriba sus pensamientos, escribir puede ser muy terapéutico. Estas son algunas de las razones por las que escribir puede ser tan útil para calmar su ansiedad a toda marcha.

Escribir cosas en papel o en la computadora te ayuda a cristalizar y eliminar formas de pensar poco saludables, reemplazándolas por alternativas más saludables.

Al escribir sus pensamientos, obtendrá la objetividad necesaria para reconocer y cambiar las percepciones poco saludables.

Escribir tus pensamientos te hace enfrentarlos y mantenerte enfocado. Hace que sus pensamientos y problemas sean tangibles en el mundo real en lugar de en los recovecos de su mente.

Escribir ayuda a que los problemas se vuelvan más fáciles de resolver. Al igual que con muchas ecuaciones matemáticas o físicas, algunos problemas son demasiado complejos para resolverlos mentalmente.

6. Mantente agradecido y positivo

Cuando eres optimista y tienes una actitud de gratitud, es difícil sentirse demasiado ansioso.

La positividad es una elección y recordarte a ti mismo por lo que tienes que estar agradecido limitará la negatividad y los pensamientos fuera de control.

Las personas positivas se empoderan y limitan la ansiedad centrándose en cómo son en control de sus emociones en lugar de sentirse víctimas.

Cuando te concentras en aquello por lo que estás agradecido en lugar de en los qué pasaría si de la vida, tu enfoque se basa en la realidad y no en lo que podría suceder o no debería suceder.

Considere llevar un diario de gratitud e ingrese al menos un par de entradas cada día de aquello por lo que está agradecido. Esta perspectiva agradecida no es compatible con la ansiedad en exceso, ya que una actitud positiva y agradecida crea calma mental.Publicidad

7. No lo hagas solo

Las investigaciones han demostrado que esas personas son más felices si tienen un fuerte sentido de apoyo social.

Cuando está ansioso, buscar apoyo y ayuda puede ser muy relajante:

• Llame a un amigo y comparta su disgusto.
• Busque ayuda profesional.
• Encuentra una persona con la que puedas revelarte.

En momentos en los que está menos estresado, es el momento de trabajar en la construcción de una red de apoyo.

8. Habla bien contigo mismo

La ansiedad se correlaciona con pensamientos poco saludables que a menudo implican autodesprecio y autocrítica.

Reprendirse a sí mismo por estar demasiado ansioso, por ejemplo, solo pondrá queroseno en el fuego de su ansiedad.

Usa la autocompasión para ser amable y cariñoso contigo mismo. En lugar de pensar Soy un idiota por estar tan alterado Tranquilícese como lo haría con un amigo con palabras como No te culpo por estar tan ansioso; has pasado por mucho y tengo fe en que lo superaré más fuerte y más sabio.

Reemplaza las palabras de desánimo por palabras de aliento.

En lugar de avergonzarte por estar tan ansioso, muéstrate un poco de amor y aceptación incondicional.

Y por último, pero no menos importante, ¡literalmente date un gran abrazo de oso!

La línea de fondo

Con estos ocho consejos para ayudarlo a calmar su ansiedad cuando está a toda marcha, estará bien encaminado hacia una vida más feliz y positiva.

Practique estos consejos incluso en ausencia de ansiedad para que cuando la ansiedad se sobrecargue tenga la memoria muscular para calmar sus ansiedades para que pueda abrazar su grandeza para amarse a sí mismo y amar su vida.

¿No te lo mereces? Publicidad

Crédito de la foto destacada: Unsplash a través de unsplash.com