¿Has oído hablar de los beneficios de la meditación consciente, has querido probarla y tal vez incluso te has sentado a practicarla, pero te resulta extremadamente difícil?

Tu mente está acelerada y no puedes quedarte quieto o calmar tus pensamientos. ¿Crees que no es para ti?

Muchos meditadores primerizos sienten lo mismo, pero la clave, como la mayoría de las cosas en la vida, es simplemente practicar.

Comenzar una práctica de meditación puede tener enormes beneficios si se mantiene firme. Tener una práctica de meditación regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud y bienestar en general. Puede empezar ahora mismo, justo donde está.

Cuando comencé a meditar, la banda sonora en mi cabeza sonaba un poco así ...

Dispara, olvidé enviar ese correo electrónico, ¿debo hacer eso primero? ¿Diez minutos son demasiado, tal vez debería hacer cinco hoy? ¿Quién recogerá a las chicas esta noche? ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Cuánto tiempo ha pasado? Tengo mucho que hacer y estoy sentado aquí sin hacer nada. No estoy seguro de poder hacer esto. ¿Ya terminé?

Sé que no soy el único que se ha sentido así cuando intentaron meditar por primera vez. Al preguntarle a un cliente ayer si meditaba, ella respondió: Oh, sí, mi cabeza no me deja hacer cosas así.

La mayoría de las personas, al comenzar una práctica de meditación, comienzan a enumerar las excusas de por qué no funciona. Son demasiado impacientes. Es aburrido. Hay mucho más por hacer. No pueden quedarse quietos.

Pero ese es realmente el punto. Tienes una mente acelerada, te sientes ansioso y quieres cultivar la paciencia. Eso es exactamente en lo que te ayudará una práctica de meditación.

La mayoría de las personas tienen un promedio de 60.000 a 80.000 pensamientos al día. Para tenerlos bajo control y aprovecharlos al máximo, la meditación es una gran opción.

Diciendo No puedo meditar porque mi mente se acelera es un poco como decir No puedo correr porque me cuesta respirar y me duelen las piernas . Al igual que con cualquier cosa nueva, no será fácil cuando empieces, pero cuanto más lo hagas, mejor te volverás.

En este artículo, leerás todo sobre la meditación, los beneficios que obtendrás de la práctica, el mayor error que estás cometiendo, un marco básico para comenzar y un montón de recursos para mantenerte activo y tranquilo. esa mente acelerada tuya.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es la meditación consciente?
2. Beneficios de la meditación consciente
3. Errores comunes cometidos en una práctica de meditación
4. Un marco básico para la meditación consciente
5. Consejos adicionales para la meditación
6. Pensamientos finales
7. Más consejos sobre la meditación consciente

¿Qué es la meditación consciente?

En resumen, la meditación consciente combina la práctica de la atención plena y la meditación.

La atención plena es la capacidad de estar completamente presente y no ser demasiado reactivo. Siempre que tomas conciencia de la información que ofrecen tus sentidos, estás siendo consciente.^[1]

Por lo tanto, la meditación de atención plena es una práctica en la que un individuo usa una técnica, como la atención plena o enfocar su mente en un objeto, pensamiento o actividad en particular, para entrenar la atención y la conciencia, y lograr un estado mentalmente claro y emocionalmente tranquilo y estable.

La meditación consciente se ha practicado desde la antigüedad en numerosas tradiciones y creencias religiosas, a menudo como parte del camino hacia la iluminación y la autorrealización. Desde el siglo XIX, se ha extendido desde sus orígenes a otras culturas donde se practica habitualmente en la vida privada y empresarial.

La meditación consiste esencialmente en encontrar tranquilidad en la mente, estar en el momento presente y entrar en un estado profundo de paz y relajación. No se trata de despejar tu mente de todos los pensamientos y sentimientos. Se trata de aprender a observar esos pensamientos y sentimientos sin apegos ni juicios.Publicidad

Una definición simple de meditación, ofrecida por el Centro Chopra de Deepak Chopra, es un viaje desde la actividad externa al silencio interno.^[2]

La meditación de atención plena es solo un tipo. Desde la meditación activa hasta las meditaciones caminando, meditación guiada a la meditación trascendental, hay muchos tipos de prácticas (e incluso definiciones). Muchas personas sienten que la oración, la contemplación y los mantras son todas formas de meditación, y ciertamente pueden serlo si conducen a una sensación de paz interior y quietud.

Independientemente de la forma que elija, la meditación tiene todo tipo de beneficios a nivel mental, emocional, espiritual y físico.

Beneficios de la meditación consciente

La meditación consciente te permite calmar tus pensamientos, lograr una mayor claridad mental y emocional y acceder a tu verdadero yo, el que está libre de los pesos, el estrés, los miedos y las ansiedades del mundo en el que vivimos.

Los estudios han demostrado que la meditación puede transformar tu vida y:

• Reducir los niveles de estrés y la presión arterial.^[3]
• Te ayuda a dormir mejor
• Mejore su salud y sus relaciones en general
• Aumentar la productividad
• Crea más alegría y conexión en tu vida
• Manifiesta tus deseos más profundos
• Crea un sentido expandido de conciencia e incluso ...
• Incrementar la paz mundial

La investigación también ha demostrado importantes beneficios probados en las áreas de depresión,^[4]ansiedad y dolor crónico.

La meditación es, literalmente, la respuesta a todo lo que te aflige.

Errores comunes cometidos en una práctica de meditación

¿Quieres saber cuál es el mayor error que estás cometiendo con tu práctica de meditación? Así es como eres pensando sobre eso. Es probable que sean tus creencias en torno a la meditación las que se interpongan en tu camino, no la práctica en sí.

¿Crees que lo estás haciendo mal?

Crees que no puedes hacerlo.

Crees que se necesitan años de práctica para recibir los beneficios de la meditación consciente o, por otro lado, meditaste una vez y te frustra que no veas los beneficios. Crees que una meditación exitosa significa que no tienes ningún pensamiento. Crees que es solo para yoguis, hadas aireadas y filósofos antiguos. Crees que no tienes suficiente tiempo.

Esto es lo que quiero que sepas:

Primero y principal, tu hipocresía hazlo mal porque realmente no hay nadie derecho camino. De hecho, como mencionamos anteriormente, existen cientos de prácticas y técnicas de meditación. Se trata de encontrar lo que funcione para usted.

No tienes que meditar todas las mañanas durante 30 minutos. Puede comenzar con 5 minutos y aumentar gradualmente. De hecho, podría comenzar con cinco respiraciones conscientes. ¡Ahí, acabas de practicar la mediación consciente! ¿Ver? Puedes hacerlo.

Lo más probable es que tengas multitud de pensamientos mientras meditas, y eso no significa que lo estés haciendo mal.

No tienes que vestirte con ropa fluida, quemar incienso y cantar 'OM' si no quieres. Pero siéntete libre de hacerlo si eso es con lo que te conectas. Puede mediar en su escritorio, en su automóvil, no mientras conduce, por favor, o en su caminata.

Así que deja de ser tan duro contigo mismo. Si cree que lo está haciendo mal, su mente querrá tirar la toalla y detenerse, o peor aún, no comenzar en primer lugar.

Repite después de mi:Publicidad

No puedo meditar mal. Hay muchas formas diferentes de mediar, y solo necesito encontrar lo que funcione para mí.

¿Existe un enfoque de talla única para todos?

Soy un gran admirador de esta premisa en toda la vida. Lo que pasa con la mayoría de los consejos (sobre cualquier tema en realidad) no es que no funcione, es que no funciona para todos . Cualquier hábito que intente crear debe tener en cuenta su personalidad, estilo de vida y desafíos únicos.

¿Alguna vez se ha propuesto con grandes intenciones hacer algo (una nueva dieta, un régimen de ejercicio o práctica de meditación) solo para caer de bruces unos días o semanas después? ¿Y que? Te castigaste porque no lo hiciste bien, porque fallaste.

Sin embargo, no ha fallado; acaba de encontrar algo que no funciona para usted. Y ahora es el momento de encontrar algo que lo hace . Lo que funciona para un amigo, colega o cónyuge no necesariamente funcionará para usted, así que comience a experimentar para ver lo que su mente y su cuerpo necesitan de usted.

Existe una forma perfecta de meditación consciente que funcionará para ti, solo tienes que encontrar lo que es.

Para la mayoría de las personas, las meditaciones silenciosas son difíciles al principio. En su lugar, intente buscar algunas meditaciones guiadas en YouTube para comenzar.

Algunos se conectan más con la naturaleza y les resulta más fácil practicar la meditación mientras caminan o van de excursión al aire libre.

Por lo tanto, si ha probado la meditación y no le ha funcionado, pruebe una de las sugerencias a continuación. Intente hasta que encuentre algo que resuene con quién es usted.

Un marco básico para la meditación consciente

Para comenzar, me comuniqué con un maestro de yoga, meditación y atención plena, Libby Carstensen , para darte un marco básico para la meditación de atención plena.^[5]

¿Su primer recordatorio?

La meditación no se trata de aquietar la mente, sino de encontrar el silencio que ya existe.

Este es su consejo:

Recomiendo a mis clientes que comiencen su práctica diaria comenzando con una técnica de respiración simple para calmar la mente y luego comenzar su práctica de meditación.

Recuerda esta enseñanza, la respiración controla la mente. Pranayama es la tecnología yóguica del control de la respiración. Al respirar conscientemente, o respirar a propósito, la respiración restaurará el control sobre la mente y le permitirá concentrarse y dirigir su conciencia.

Como dijo Yogi Bhajan, el gran maestro de Kundalini Yoga,

La mente es un sirviente maravilloso, pero un amo terrible.

Comience con la respiración 4-7-8

Esta técnica, desarrollada por el Dr. Andrew Weil, obliga a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de reproducir sus 60-80.000 pensamientos.^[6] Publicidad

El conteo 4-7-8, también conocido como la técnica de respiración relajante, es uno de los más fáciles de hacer y los beneficios son inmediatos. El Dr. Weil incluso lo ha descrito como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

Es perfecto para cualquiera que busque calmar su mente antes de la meditación o cuando se sienta ansioso.

La técnica 4-7-8:

1. Descanse la punta de la lengua en la parte superior posterior de los dientes.
2. Deje salir una exhalación profunda, junto con un gran suspiro o un silbido.
3. Cierre la boca e inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
4. Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
5. Exhala profundamente por la boca y completamente contando hasta ocho, asegurándote de dejar escapar un gran suspiro o un silbido.
6. Este es un respiro. Ahora inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

Siempre inhale suavemente por la nariz y exhale de manera audible por la boca. La punta de la lengua permanece en posición todo el tiempo. La exhalación tarda el doble que la inhalación.

Ahora estás listo para tu meditación. Aquí hay un marco simple para la meditación:

1. Sea claro y establezca su intención

¿Por qué quieres meditar? ¿Qué te importa?

Creo que si tu por qué es lo suficientemente grande, entonces todo es posible. ¿Es salud, tranquilidad, inspiración, perdón o conexión?

2. Prepárese para el éxito

Elimine cualquier distracción, cierre la puerta, use el baño, silencie su teléfono y pídale a su familia que lo deje solo durante los próximos 5 a 20 minutos.

3. Corrija su postura

Acostarse es una señal para que el cuerpo se vaya a dormir, por lo que no recomiendo acostarse para meditar. Puede sentarse en una silla o con las piernas cruzadas en una postura fácil usando una almohada o un cojín.

Si no se siente cómodo, no podrá relajarse. Pero no te pongas demasiado cómodo. El punto es enfocar su conciencia, no apagarla.

4. Mantenga una columna vertebral alta

Inhala, gira los hombros hasta las orejas. Exhale, gírelos hacia atrás y hacia abajo. Esto apila la cabeza sobre su cuello mientras hace flotar los hombros sobre las caderas.

Considere esto como una columna neutra y alta. Cada vez que sienta que se encorva hacia adelante o se desploma, restablezca la columna. Descanse cómodamente las manos sobre las rodillas o el regazo.

5. Cierra los ojos

Con los ojos cerrados, dirija su atención hacia el punto de la frente o el tercer ojo.

6. Centra tu atención en tu respiración

Con los ojos cerrados, preste atención a su respiración y observe cómo se mueve el cuerpo con cada inhalación y exhalación. Inhale y exhale lentamente por la nariz.

Si su mente comienza a divagar hacia uno de sus pensamientos (y lo hará), vuelva a concentrarse en la respiración.

7. Relaja tu cuerpo

Comience con un escaneo corporal: comience en el cuero cabelludo y mueva su atención lentamente hacia abajo, relajando y suavizando metódicamente cada parte del cuerpo.

Relaja conscientemente tu cuerpo y suelta cualquier tensión de tu cabeza, cuello u hombros. Liberar la tensión corporal te ayudará a abrirte a lo que surja durante tu meditación.Publicidad

8. Repite el mantra Entonces Hum

Respire lenta y profundamente por la nariz, mientras piensa o repite la palabra en silencio. Entonces . Luego exhale lentamente por la nariz mientras repite silenciosamente la palabra Tararear . Continúe permitiendo que su respiración fluya fácilmente, repitiendo silenciosamente Entonces . . . Tararear . . . con cada entrada y salida de la respiración.

Siempre que su atención se desvíe hacia pensamientos en su mente, sonidos en su entorno o sensaciones en su cuerpo, regrese suavemente a su respiración, repitiendo en silencio Entonces . . . Tararear .

9. Ahora estás meditando

Continúe la práctica durante el tiempo que sea cómodo. Comience con 5 minutos al día, trabajando hasta 20 minutos una o dos veces al día.

Cuando haya completado su práctica, detenga la repetición del mantra y siéntese en silencio con los ojos cerrados, tomando un momento para descansar en la quietud y el silencio.

10. Nunca corras hacia o desde la meditación

Fíjate si quieres pasar rápidamente a lo siguiente después de tu práctica de meditación. Tómate unos minutos para estirarte y traer tu conciencia de regreso al momento presente antes de apresurarte en todas las cosas que necesitas hacer.

Consejos adicionales para la meditación

Si está buscando formas adicionales de comenzar. Aquí hay algunas formas adicionales de comenzar a meditar.

Descargar una aplicación

Aplicaciones como Espacio de cabeza y Tranquilo son dos lugares fantásticos para comenzar. Contienen meditaciones conscientes guiadas y trabajo de respiración sobre todo, desde el estrés, la ansiedad, la autoestima, la concentración, el caminar, el perdón, la gratitud y el sueño.

Puede elegir entre una meditación más corta o más larga a medida que progresa y se siente más cómodo. Ambos ofrecen una prueba gratuita, por lo que no tiene nada que perder.

Unirse a un grupo o clase

¿Sientes que todavía no puedes hacer esto por tu cuenta? Hay muchas prácticas y clases de meditación en grupo.

Busque los que estén cerca de usted. A menudo se llevan a cabo en estudios de yoga y movimiento. Puede buscar en línea local Grupos de Meetup , verificar Buscador de meditación, o grupos de meditación locales de Google o clases de meditación locales para encontrar algo cerca.

Navegar por internet

Hay algunos recursos increíbles de meditación consciente en la web, que incluyen:

• El Centro Chopra
• Roger Gabriel , Educador del Centro Chopra
• Los 25 mejores recursos de meditación: Aplicaciones de meditación guiada, música de meditación y meditación
• YouTube. Solo busca temas que te interesen. ¿Meditación guiada para la ansiedad? Cheque. ¿Meditación guiada caminando? Sí, hay 200. ¿Meditación matutina? Aquí está uno de mis favoritos De 5 minutos . Pruebe un montón y vea lo que le gusta. En un momento dado, hice uno nuevo casi todos los días mientras exploraba qué funcionaba y qué no funcionaba para mí.
• Experiencias de meditación de 21 días de Deepak y Oprah . Me encantan porque sientes que eres parte de algo más grande. Y son asombrosos. Unos minutos de las sabias palabras de Oprah, seguidos de Deepak Chopra, y luego la mediación.

Pensamientos finales

Es hora de practicar. Es hora de comprometerse. Es hora de elegir un método que se adapte a usted y probarlo. No más excusas.

Pon una meta. Comprométete a un mes. ¿Demasiado largo? Comprométete a 10, 5 o incluso solo 3 sesiones. Pero empieza por alguna parte.

Los estudios muestran cambios en el cerebro en tan solo 8 semanas de meditación consciente^[7], pero comenzará a sentir cambios en su salud mental y bienestar general mucho antes.

De hecho, comience a practicar la meditación consciente hoy y comenzará a sentir los beneficios en todas las áreas de su vida. Podrás llevar la calma, la conciencia y la claridad a cada día y a tus relaciones, carrera, conversaciones y actividades. Cuanto más tiempo se quede con él, más fácil se volverá y más beneficios notará.

Tú lata hacer esto. Tu mente voluntad tranquilo. Tus pensamientos voluntad empezar a ralentizar.

Tienes esto. El tiempo es ahora. Empecemos.Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Mor Shani a través de unsplash.com

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