La rutina de entrenamiento definitiva para hombres (diseñada para diferentes niveles de condición física)
Ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para concentrarse en poner su cuerpo en la mejor forma posible. Ya sea que desee desarrollar músculo o transformar completamente su cuerpo, si sigue la rutina de ejercicios adecuada para hombres, obtendrá exactamente lo que necesita.
Sin embargo, encontrar la rutina de ejercicios adecuada es difícil. Para progresar, necesita encontrar un entrenamiento que le atraiga y sea factible en función de sus habilidades.
En este artículo, voy a enumerar tres rutinas de entrenamiento para que los hombres desarrollen músculo. Cada rutina de ejercicios está diseñada para personas con diferentes habilidades: una rutina para principiantes, una rutina intermedia y una rutina avanzada.
Tabla de contenido
- Rutina de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes para hombres
- Rutina de entrenamiento intermedio para hombres
- Rutina de entrenamiento avanzada para hombres
- Pensamientos finales
- Más consejos de fitness
Rutina de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes para hombres
Para empezar, veremos una rutina de ejercicios para principiantes.
Este entrenamiento está diseñado para ayudarlo a comenzar, aunque para aquellos que son nuevos en la salud y el estado físico, sin duda será un desafío.
Día 1: Pecho, Espalda, Hombros, Piernas, Bíceps, Tríceps
- Pecho - Press de banca con barra - 4 series de 8 repeticiones
- Espalda - Lat-pulldowns - 4 series de 10 repeticiones
- Hombros - Press con mancuernas sentado - 4 series de 10 repeticiones
- Piernas - Extensiones de piernas - 4 series de 10 repeticiones
- Bíceps - Curl de bíceps con barra - 3 series de 10 repeticiones
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- Tríceps - Flexiones de tríceps con cuerda - 3 series de 15 repeticiones
Día 2: Piernas, Tríceps, Bíceps, Pecho, Espalda, Hombro
- Piernas - Prensa de piernas - 4 series de 8 repeticiones
- Tríceps - Extensiones de barra superior - 3 series de 20 repeticiones
- Bíceps - EZ Bar Curls - 4 series de 10 repeticiones
- Pecho - Prensa de pecho con máquina - 4 series de 10 repeticiones
- Espalda - Remo con barra en T - 4 series de 10 repeticiones
- Hombros - Elevaciones laterales - 3 series de 20 repeticiones
Día 3: Hombros, Espalda, Pecho, Piernas, Tríceps, Bíceps
- Hombros - EZ Bar Upright Rows - 3 series de 15 repeticiones
- Espalda - Pulldowns con agarre cerrado - 4 series de 12 repeticiones
- Pecho - Cable Fly - 4 series de 10 repeticiones
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- Piernas - Estocadas - 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Tríceps - Skullcrushers - 3 series de 15 repeticiones
- Bíceps - Curl de martillo - 3 series de 12 repeticiones
Además de estas rutinas de entrenamiento, simplemente puede seguir Curso de entrenamiento ocupado pero en forma de Lifehack para hacer ejercicio en casa fácilmente y alcanzar su objetivo de fitness.
Rutina de entrenamiento intermedio para hombres
Este próximo entrenamiento es ideal para aquellos de ustedes que están lo suficientemente avanzados como para desafiarse a sí mismos en el gimnasio sin volverse locos.
Esta rutina de ejercicios te ayudará a quemar una cantidad constante de grasa sin quemarte en el proceso. Es un tipico División de 5 días que producirá impresionantes ganancias musculares.
Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps
Cofre
- Press de banca con mancuernas - 3 series de 10, 10, 8 (agregando peso) repeticiones
- Press de banca inclinado con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
- Inmersión en el pecho - 3 series de repeticiones MAX
Tríceps
- Trituradoras de cráneo - 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensión con mancuernas a un brazo - 3 series de 10 repeticiones
- Extensión de tríceps - 3 series de 10 repeticiones
Espalda Publicidad
- Elevación frontal con barra - 4 series de 12 repeticiones
- Elevación lateral con mancuernas - 4 series de 15, 12, 8, 8 (agregando peso) repeticiones
Día 2: espalda y bíceps
atrás
- Pull Up con agarre ancho 3 series de repeticiones MAX
- Lat Pull Down - 3 series de 10 repeticiones
- Latitud del brazo recto hacia abajo - 3 series de 10 repeticiones
- Mosca inversa de la máquina - 3 series de 10 repeticiones
- Fila vertical - 3 series de 8-10 repeticiones
Bíceps
- Curl con barra de pie - 3 series de 8-10 repeticiones
- Predicador Curl - 3 series de 10 repeticiones
- Curl inclinado con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
Día 3: Piernas
Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
- Ponerse en cuclillas - 4 series de 10,10,8,8 repeticiones
- Estocada con mancuernas - 3 series de 8 en cada pierna
- Prensa de piernas de 45 grados - 3 series de 12 repeticiones
- Leg Curl - 3 series de 15 repeticiones
- Extensión de pierna - 3 series de 15 repeticiones
Pantorrillas
- Elevación de pantorrillas de pie - 5 series de 10,8,8,8,6 (pesadas) repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado - 5 series de 15 repeticiones (ligeras)
Día 4: Hombros, pecho y tríceps
Cofre
- Barra de press de banca - 3 series de 10, 10, 8 repeticiones
- Moscas con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
- Cruces de cables - 3 series de 10 repeticiones
Tríceps
- Press de banca con agarre cerrado - 4 series de 10, 10, 8, 6 repeticiones
- Extensión con mancuernas acostado - 3 series de 10 repeticiones
- Contragolpe de tríceps - 3 series de 10 repeticiones
Espalda
- Press con mancuernas sentado - 4 series de 10, 10, 8, 8 repeticiones
- Elevación lateral del cable de un brazo - 3 series de 12 repeticiones
Nota:
Cada dos semanas, press de banca superconjunto y moscas con mancuernas.
Crossovers: tiempo de repetición ultralento con una pausa de 2 segundos y apriete en la parte superior del movimiento.
Día 5: Vuelta y Bis
atrás Publicidad
- Fila de asientos - 4 series de 10 repeticiones
- Remo inclinado sobre barra - 3 series de 10 repeticiones
- Fila doblada - 3 series de 12 repeticiones
- Fila vertical de la máquina Smith - 3 series de 8-10 repeticiones
Bíceps
- Curl de cable - 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl de concentración - 3 series de 10 repeticiones
- Curl inverso con barra - 3 series de 10 repeticiones
Rutina de entrenamiento avanzada para hombres
Ahora es el momento de que echemos un vistazo a la rutina de ejercicios más avanzada. Esta rutina realmente separará a los hombres de los niños.
Es de alta intensidad, incluye mucho trabajo pesado y debes apuntar a un descanso mínimo entre series.
Aquí estarás entrenando durante 6 días a la semana, con solo un día de recuperación. Puede sonar brutal, pero si te mantienes firme pronto cosecharás las recompensas de un físico increíble.
Día 1: pecho y espalda
- Barra de press de banca - trabajar hasta un máximo de 5 repeticiones durante el día
- Serie 1 al 50% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 2 al 60% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 3 al 70% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 4 al 80% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 5 al 90% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 6 al 100% - 1 serie de 5 repeticiones
- Prensa inclinada con mancuernas - 3 series de 6-8 repeticiones
- Me lo pido - 3 series de 6-10 repeticiones
- Dominadas - 3 series de 5-8 repeticiones
- Filas Pendlay - 3 series de 6-10 repeticiones
- Pulldowns - 3 series de 6-10 repeticiones
Día 2: Piernas
- Sentadillas : trabajar hasta un máximo de 5 repeticiones durante el día
- Serie 1 al 50% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 2 al 60% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 3 al 70% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 4 al 80% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 5 al 90% - 1 serie de 5 repeticiones
- Serie 6 al 100% - 1 serie de 5 repeticiones
- Prensa de piernas - 3 series de 6-10 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas - 5 series de 5 repeticiones
- Flexiones de isquiotibiales - 3 series de 6-8 repeticiones
- Levantamiento de pantorrillas - 5 series de 10 repeticiones
Día 3: Hombros y brazos
- Prensa militar o Prensa con mancuernas - 3 series de 6-8
- Elevaciones laterales - 5 series de 10 repeticiones
- Rizos de barra - 5 series de 6-10 repeticiones
- Curls con mancuernas - 3 series de 6-10 repeticiones
Día 4: Descanso
Es tu día de descanso. Descanse su músculo para prepararse para la siguiente ronda de entrenamiento.
Día 5: pecho, hombros y tríceps
- Press plano con mancuernas - 5 series de 20-6 repeticiones (piramidales)
- Prensa inclinada con mancuernas - 3 series de 6-10 repeticiones
- Prensa de fuerza de martillo - 3 series de 10 repeticiones
- Moscas de cable - 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones laterales - 5 series de 15-20 repeticiones
- Pull-Downs con agarre inverso - 5 series de 15-20 repeticiones
Día 6: espalda y bíceps
- Filas con barra - 5 series de 20-8 repeticiones (piramidal)
- Se encoge de hombros con barra - 3 series de 15-20 repeticiones
- Peso muerto en rack - 3 series de 10-12 repeticiones
- Dominadas - 3 series de 6-10 repeticiones
- Pulldowns - 3 series de 6-10 repeticiones
Día 7: Piernas
- Sentadillas frontales - 5 series de 20-8 repeticiones (piramidal)
- Extensiones de piernas - 5 series de 10 repeticiones
- Flexiones de isquiotibiales - 5 series de 6-10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado - 5 series de 6-10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie - 3 series de 8-12 repeticiones
Pensamientos finales
Entonces, ahí lo tienes, arriba he descrito tres de las mejores rutinas de entrenamiento para hombres que podrías desear.
Cada entrenamiento es duro a su manera, pero si sigues con él, superas el dolor y exprimes esas repeticiones adicionales al final, tu cuerpo te lo agradecerá. Además, te verás mejor que nunca.
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