Probablemente hayas escuchado sobre la creciente tendencia en la meditación consciente y todos los beneficios de la práctica. Incluso podría estar interesado en probarlo, pero no sabe por dónde empezar. Quizás incluso has intentado meditar, pero has tenido problemas para descifrarlo.

Me tomó varios años comprender completamente la meditación, pero una vez que lo hice, me di cuenta de que en realidad es bastante simple. De hecho, es tan sencillo que puedo enseñarlo en menos de una hora. En este artículo, cubriré el qué, el por qué y el cómo de la meditación de atención plena en su forma más simple, para que no tenga que pasar años tratando de resolverlo como lo hice yo.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es la meditación de atención plena?
2. ¿Es la meditación de atención plena lo mismo que la meditación?
3. ¿Por qué practicar la meditación de atención plena?
4. 7 formas de practicar la meditación de atención plena
   • Meditación sentada
   • Otras tecnicas
   • Práctica sugerida
5. Pensamientos finales
6. Más sobre la meditación

¿Qué es la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena, a veces llamada meditación consciente, es una forma de meditación no religiosa que es básicamente un entrenamiento de la mente para ayudarnos a calmar nuestra mente y vivir en el momento presente. El objetivo principal de la práctica es liberarse del sufrimiento. Logramos esto mediante el desarrollo de la autoconciencia, o atención plena, porque son nuestras visiones inexactas del mundo las que desencadenan nuestras emociones dolorosas y acciones dañinas.

Con la meditación de atención plena, podemos desarrollar una conciencia de la verdadera naturaleza de la realidad. Al observar lo que está sucediendo dentro de nuestra mente, cuerpo, emociones y el mundo que nos rodea, comenzaremos a ver las fuentes de nuestro sufrimiento. Entonces podremos trabajar para transformarlos, de modo que podamos liberarnos de ellos de una vez por todas.

Hay varias técnicas en la práctica de la meditación de atención plena. Pero generalmente implica técnicas de relajación, técnicas de respiración, imágenes guiadas y conciencia del cuerpo, la mente y las emociones.^[1]Estas técnicas están diseñadas para calmar tu mente, para que puedas convertirte en un observador más objetivo de ti mismo y del mundo que te rodea.

¿Es la meditación de atención plena lo mismo que la meditación?

Existe una gran confusión sobre qué es la meditación de atención plena, en lo que se refiere a la meditación. El término meditación se refiere a la práctica en general. Describe un grupo de prácticas diseñadas para ayudar a calmar y enfocar la mente. El término meditación de atención plena se refiere a una forma específica de meditación, como se describe anteriormente.

Verá, hay varias formas diferentes de meditación, como la meditación trascendental, la meditación de relajación y la meditación contemplativa. Además, la mayoría de las religiones tienen su propia forma de meditación. Si bien las diversas prácticas son similares, sus objetivos y técnicas pueden variar.

Mi consejo general para los meditadores principiantes es elegir una forma de meditación y aprender a practicar bien. Entonces, si encuentra que esa forma no le queda tan bien, no dude en probar otra forma.

Si comienza incursionando en todas las formas diferentes, probablemente no llegará a dominar ninguna de ellas y sus resultados serán pobres. Y cuando no ve muchos resultados, simplemente terminará dejando de fumar en un corto período de tiempo.

¿Por qué practicar la meditación de atención plena?

Probablemente se esté preguntando por qué debería practicar la meditación de atención plena. Bueno, hay tantos beneficios que podría escribir un capítulo completo para explicarlos todos y la investigación científica que los respalda. A continuación, se muestra un resumen de lo que puede esperar:

Mejor salud física

Los investigadores han descubierto que la meditación consciente ayuda a las personas a superar muchos problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y enfermedades crónicas, que cuestan millones de dólares en atención médica, sin mencionar todo el dolor y el sufrimiento. La práctica también mejora el sistema inmunológico y ralentiza el proceso de envejecimiento.^[2]

Menor estrés

Numerosos estudios han demostrado que la meditación de atención plena mejora la capacidad de las personas para hacer frente a las presiones de la vida moderna y evitar las consecuencias para la salud. Al calmar su mente, calman sus emociones y logran una mayor tranquilidad. Esto también conduce a un mejor sueño por la noche.^[3] Publicidad

Salud mental mejorada

La meditación de atención plena es tan eficaz en el tratamiento de trastornos mentales y emocionales que los profesionales de la salud mental ahora utilizan la práctica para tratar diversas afecciones, como depresión, trastorno de estrés postraumático, trastorno límite de la personalidad, abuso de sustancias y más. Los practicantes también informan una mayor autoestima y confianza en sí mismos.^[4]

Relaciones mejoradas

La meditación de atención plena ayuda a los practicantes a mejorar sus relaciones al obtener un mayor control sobre sus emociones y al aprender a practicar habilidades como la escucha profunda, el habla consciente y el perdón.

Habilidades sociales mejoradas

Aquellos que practican la meditación de atención plena tienden a ser más extrovertidos. Desarrollan un mayor amor, compasión y comprensión de otras personas. Esto los lleva a ser más abiertos y receptivos a los demás.

Además, a medida que desarrollan una mayor fuerza interior, se vuelven más resistente a los ataques personales.

Habilidades cognitivas mejoradas

Los investigadores también han descubierto que la meditación de atención plena ayuda a las personas a mejorar sus capacidades mentales, como la concentración, el pensamiento abstracto, la memoria y la creatividad.

Beneficios para las organizaciones

Los estudios han demostrado que la práctica tiene muchos beneficios para las organizaciones, como niveles reducidos de estrés, menores costos de atención médica, mayor trabajo en equipo, mayor productividad, mayor liderazgo y mayor rentabilidad.

Como puede ver, la práctica de la meditación de atención plena puede mejorar su vida de muchas maneras. Y lo mejor de todo es que no tiene efectos secundarios negativos, que suelen estar asociados con la mayoría de los medicamentos que se utilizan para tratar enfermedades físicas y mentales.

7 formas de practicar la meditación de atención plena

La práctica de la meditación de atención plena es bastante diversa. Hay varias técnicas que puede incorporar a su apretada agenda, algunas de las cuales no requieren que se siente a meditar. Aquí están las principales técnicas.

Meditación sentada

En el corazón de la práctica de la meditación de atención plena se encuentra la sesión de meditación sentada. Esta sesión de meditación generalmente consta de 3 partes: meditación de relajación, meditación de concentración y meditación consciente. Se describen a continuación.

Por lo general, desea elegir un momento y un lugar tranquilos para meditar. La hora del día en que medites depende totalmente de ti, pero debes elegir una hora en la que te sientas alerta, ya que estás tratando de desarrollar la conciencia.

Puede sentarse en una silla o en un cojín de meditación, lo que prefiera. No medite acostado, ya que probablemente se quedará dormido. La idea general de la posición sentada es estar alerta y cómodo. La posición de sus manos también es una cuestión de elección. Puede sostenerlos entrelazados frente a usted o simplemente descansar sobre sus muslos.

1. Meditación de relajación

Recuerde, el objetivo de la meditación de atención plena es desarrollar la atención plena. Es decir, queremos poder observarnos objetivamente. Pero no podemos hacer eso si nuestra mente está agitada, y no podemos tener una mente en paz si nuestro cuerpo está tenso. Es por eso que solemos comenzar una sesión de meditación con una breve meditación de relajación.Publicidad

Para practicar la meditación de relajación, cierre los ojos y comience a seguir su respiración. Después de un par de minutos, dirija su atención a su cuerpo, comenzando por la parte superior de su cabeza. A medida que mueve lentamente su atención hacia abajo por su cuerpo, haga un esfuerzo consciente para relajar los músculos de cada parte del cuerpo mientras exhala cada respiración. Esta meditación de relajación debería durar unos 5 minutos.

2. Meditación de concentración

La siguiente parte de una sesión de meditación de atención plena es la meditación de concentración. Si queremos observar algo en un nivel más profundo, entonces debemos ser capaces de mantener nuestra atención en ello. La meditación de concentración te ayudará a desarrollar la disciplina mental.

Si su mente está agitada, sus observaciones serán solo superficiales. La meditación de concentración te ayudará a estabilizar tu mente, para que puedas observar las cosas en un nivel más profundo. Este proceso es la clave para desarrollar una mayor comprensión, es decir, sabiduría.

Por ejemplo, si tenemos una emoción dolorosa que no entendemos y que sigue apareciendo, entonces debemos ser capaces de mantener nuestra atención en ella para identificar la fuente. Solo así podremos transformarlo, para que deje de causarnos dolor y sufrimiento.

Para practicar la meditación de concentración, comience a contar las respiraciones del 1 al 5 en silencio en su mente. Cuando llegue a 5, simplemente comience de nuevo. Mantenga su atención enfocada en el aire que pasa por la punta de su nariz. Cuando descubra que su mente se ha distraído, vuelva inmediatamente su atención a la respiración.

La meditación de concentración puede ser un desafío, pero es importante hacer todo lo posible para mantener su atención en su punto focal. Tu mente va a divagar mucho. Eso es normal. Solo sigue llevándolo al aire que pasa por la punta de tu nariz. Será más fácil a medida que avance.

3. Meditación de atención plena

Después de realizar la meditación de relajación y concentración, estará listo para realizar la meditación de atención plena. La meditación de relajación ha ayudado a que tu cuerpo y tu mente se relajen, y la meditación de concentración te ha ayudado a enfocar tu atención. Entonces estará mejor preparado para observar las cosas a un nivel más profundo.

Recuerde que la práctica de la meditación de atención plena es un entrenamiento de la mente. Estamos entrenando nuestra mente para ver con mayor claridad. Luego, tomamos nuestras habilidades de observación mejoradas y las aplicamos a la vida cotidiana. Es muy parecido a entrenar en el gimnasio, por lo que podemos desempeñarnos mejor en los deportes.

Después de unos minutos de meditación de concentración, pase a la meditación consciente. Continúe observando su respiración. Sin embargo, en lugar de contar cada uno, observe todo el proceso de respiración con atención. Obsérvelo de una manera más relajada, sin forzar su mente como lo hizo con la meditación de concentración. Cuando surjan pensamientos que lo distraigan, devuelva suavemente su atención a la respiración.

4. Meditación de conciencia emocional

Una alternativa a la parte de meditación consciente de su sesión de meditación es la meditación de conciencia emocional. Como su nombre lo indica, se está entrenando para observar sus emociones. Con el tiempo, este tipo de meditación te ayudará a tener más control sobre tus emociones y a desarrollar una mayor fuerza interior.

Para practicar la meditación de conciencia emocional, haga primero las meditaciones de relajación y concentración. Cuando termine la meditación de concentración, dirija su atención a sus emociones. Pregúntese, ¿qué estoy sintiendo? ¿Se siente feliz, triste, enojado, solo, herido, inquieto, aburrido o alguna otra emoción?

Algunas emociones que surgen de su mente subconsciente pueden ser bastante sutiles y más difíciles de identificar. Tienden a manifestarse en un estado de ánimo general sin aparentemente ninguna rima o razón.Publicidad

La meditación de conciencia emocional puede ser más complicada que esto, pero por ahora, simplemente concéntrate en identificar las emociones. Si se siente listo, puede explorar esas emociones más profundamente. Mire el pensamiento detrás de ellos e intente ver las situaciones de manera diferente, es decir, desde una perspectiva más amplia.

Otras tecnicas

La práctica de la meditación consciente tiene varias herramientas y técnicas además de la meditación sentada para ayudarte a desarrollar la atención plena. A continuación, se muestran algunas herramientas sencillas que puede utilizar.

5. Meditación caminando

Esto es algo que puede hacer si está demasiado inquieto para hacer la meditación sentada. También puede hacerlo en lugar de la meditación de relajación. La meditación caminando es otra forma de ayudar a calmar su cuerpo y mente inquietos.

La forma de practicar la meditación caminando es sencilla. Preferiblemente, vaya a un lugar tranquilo y con hermosos paisajes. Empiece a caminar a un ritmo mucho más lento de lo normal. Aplique las mismas técnicas utilizadas en la concentración y la meditación consciente descritas anteriormente. Pero en lugar de enfocar su atención en su respiración, concéntrese en sus pasos.

Alternativamente, puede enfocar su atención en todo su cuerpo mientras camina. Observe los movimientos de cada parte del cuerpo a medida que da cada paso.

Una variación de la meditación caminando es la caminata consciente. Las técnicas son las mismas, pero en lugar de hacer de caminar una sesión de meditación, practique la caminata consciente durante el curso normal de su rutina diaria. Por ejemplo, cuando esté caminando en el trabajo, en casa o en cualquier otro lugar, camine con atención en lugar de usar su teléfono celular o dejar que su mente divague sin rumbo fijo.

Lo que hará el caminar consciente es evitar que su mente se agite demasiado. Y lo mejor de todo es que puede hacerlo en cualquier momento del día sin perder su valioso tiempo.

6. Meditación de escritura

Esta es una técnica que desarrollé para ayudar a las personas a reprogramar su subconsciente asimilando afirmaciones positivas, principalmente la meditación de bondad amorosa practicada en las tradiciones orientales.^[5]Básicamente, las afirmaciones están destinadas a ayudarte a ser más amoroso, compasivo, comprensivo, etc. También te ayuda a mantenerte comprometido con tu práctica.

En lugar de recitar, escuchar o meditar sobre la meditación de la bondad amorosa, simplemente copia las afirmaciones a mano en un cuaderno. Haces esto durante unos 10 minutos al día. Eso es. Puedes hacerlo en cualquier momento y ni siquiera necesitas un entorno tranquilo.

Después de unos días, las afirmaciones comenzarán a manifestarse en su comportamiento, ya que sus actitudes hacia otras personas comenzarán a cambiar. Es ideal para sanar y mejorar sus relaciones.

7. Actividades conscientes

Puedes convertir casi cualquier actividad en meditación de atención plena. Elija una actividad que requiera poca atención, como lavar los platos o doblar la ropa. Este tipo de actividades son tan rutinarias que las hacemos sin pensar y, por lo general, dejamos que nuestra mente divague. Ahora puedes usarlos para ayudarte a desarrollar la atención plena.

Para realizar actividades de manera consciente, comience haciéndolas más lentamente. No tenga prisa por terminarlos, como suele hacer. Preste mucha atención a cada acción que esté realizando. Por ejemplo, al doblar la ropa, preste mucha atención a cómo la dobla, cómo huele la ropa limpia y cómo se siente al tacto. Es posible que incluso desee doblarlas un poco más ordenadas de lo habitual.Publicidad

Sé que esto puede parecer aburrido e improductivo, pero es todo lo contrario. Lo que estás haciendo es calmar tu mente y mantenerte conectado a tierra en el momento presente, donde ocurre toda la realidad. Y cuando calmes tu mente, comenzarás a ver el mundo entero en un nivel mucho más profundo. Ahora, ¿qué tan emocionante es eso?

Práctica sugerida

No importa qué tan lento vayas, siempre y cuando no te detengas. - Confucio

Lo mejor de la práctica de la meditación de atención plena es que es flexible. Hay varias técnicas que puede combinar para adaptarse a su estilo de vida y a su apretada agenda. También puede cambiar las cosas para no aburrirse o si las cosas cambian en su vida.

Si eres nuevo en la práctica, comenzaría con unos 5-10 minutos de meditación sentada, es decir, sentado tranquilamente haciendo las meditaciones de relajación, concentración y atención plena descritas anteriormente. Aumente gradualmente la duración de sus sesiones de meditación sentada a unos 20 minutos o más.

También sugeriría agregar algo de meditación caminando, meditación de escritura de bondad amorosa o actividad consciente a su rutina. Estos no solo lo ayudarán a calmar su mente, sino que también evitarán que su mente se agite tanto en primer lugar.

Es importante practicar con regularidad, como todos los días o día por medio. Está bien si se pierde unos días. Intente volver a su rutina tan pronto como pueda. Además, no seas duro contigo mismo si tienes problemas con la práctica al principio.

Mientras medita, puede notar cosas que suceden en su mente que nunca antes había visto. Eso es normal. Es el surgimiento de la atención plena y parte del proceso de aprendizaje.

Con el tiempo, se volverá más observador y todo lo que le rodea se volverá más claro. No solo podrás ver todo en un nivel más profundo, sino que también comenzarás a ver cómo todo está interconectado. Cuando esto sucede, el mundo entero se vuelve nuevo y emocionante nuevamente. Esta es la iluminación.

Pensamientos finales

Como puede ver, la meditación de atención plena no es tan complicada como podría haber pensado, y los beneficios son tremendos. Claro, hay más en la práctica de lo que he descrito aquí, pero los conceptos básicos son bastante simples. Recuerde que no tiene que hacerlo a la perfección para obtener los beneficios. Simplemente tienes que hacerlo.

Una de las mejores cosas de la práctica es que puedes darte cuenta de algunos de los beneficios con bastante rapidez, especialmente con la meditación de escritura de bondad amorosa. Esa es una práctica simple que produce tremendos resultados.

Los beneficios son reales y están a su alcance. Imagínese cómo sería su vida con una mejor salud, más control sobre sus emociones, mejores relaciones y un mejor sueño. Sin duda, su vida sería mucho más satisfactoria.

Aquí le he dado un plan para ayudarlo a comenzar. Si realmente quieres aprender a meditar, te sugiero que imprimas este artículo, lo vuelvas a leer y lo guardes como referencia. Entonces comience, y pronto comenzará a darse cuenta de la paz y la felicidad que ha estado buscando durante toda su vida. ¡Buena suerte!Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Martín Sánchez vía unsplash.com

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