¡Vivir una vida saludable comienza en la cocina! Según un estudio reciente, más del 50% de las muertes por enfermedades cardíacas y diabetes están asociadas con una dieta poco saludable.^[1]Esencialmente, lo que come es tan importante como la cantidad de ejercicio que hace. Por eso es tan importante comer sano. ¿Qué es comer sano y cómo puedes incorporarlo a tu vida?

Es probable que haya adquirido algunos hábitos alimenticios poco saludables y ahora haya ganado mucho peso. ¿Cómo se puede pasar de esta posición desfavorable a un estado más saludable? Comer sano es la respuesta.

Muchas personas quieren perder peso, por lo que prueban todas las rutinas de ejercicios que pueden encontrar. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el 75% de sus hazañas para perder peso depende de su dieta.^[2]

Si va a tener éxito en su búsqueda de pérdida de peso y lograr el cuerpo de sus sueños, va más allá de ir al gimnasio día y noche. Debe comenzar a prestar la debida atención a una alimentación sana.

Quizás usted no sea un hombre o una mujer de mediana edad con sobrepeso; solo quieres vivir una vida más saludable. Este artículo también es para ti.

Esta guía le informará todo sobre la alimentación saludable y por qué es bueno para usted mantenerse en forma y saludable. Como beneficio adicional, también tendrá acceso a un plan de alimentación de muestra de alimentación limpia para comenzar.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es comer sano?
2. Beneficios de una alimentación limpia
3. Cómo empezar a comer sano
4. Un plan de comidas sencillo y limpio
   • Día 1
   • Dia 2
   • Día 3
5. Pensamientos finales
6. Más sobre alimentación saludable

¿Qué es comer sano?

Comer limpio es una palabra de moda que se ha utilizado mucho en los últimos tiempos, y muchos han quedado confundidos en cuanto a lo que realmente significa. Algunos dicen que significa abstinencia total de todos los alimentos procesados, pero ¿significa eso que tienes que recurrir al estilo de comer de los cavernícolas y consumir tu arroz y frijoles exactamente como los entrega la naturaleza para poder comer limpio? ¡Ciertamente no!

Comer limpio significa mantenerse alejado de los alimentos altamente procesados (piense en papas fritas, papas fritas, cosas azucaradas) y reenfocar su atención en consumir alimentos reales enteros, sin procesar o mínimamente procesados ​​con más frecuencia (piense en arroz integral, frutas y verduras).

En lugar de centrarse en comer más o menos de algunos grupos de alimentos específicos (por ejemplo, menos carbohidratos / más proteínas), la idea de una alimentación limpia gira en torno a tener en cuenta la ruta de procesamiento de los alimentos entre la granja y el tenedor.

El enfoque de una alimentación limpia es consumir alimentos integrales en su estado natural (cuando sea posible) o en su estado menos procesado, de modo que no se pierda ningún nutriente esencial a través del procesamiento. Comer limpio no significa mantenerse alejado de todos los alimentos procesados, solo los altamente procesados. Después de todo, cocinar también es una forma de procesamiento.

¿Por qué son tan malos los alimentos altamente procesados?

Hay muchos problemas asociados con los alimentos altamente procesados, desde un aumento de peso excesivo hasta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para empezar, a los alimentos que han sido altamente procesados ​​se les han despojado de los nutrientes esenciales necesarios para mantener la salud en general.

La mayor parte de lo que obtiene de estos alimentos es una cantidad excesiva de calorías no necesarias sin las cantidades correspondientes de proteínas y micronutrientes. El resultado, por supuesto, es un perfil nutricional desequilibrado en su cuerpo, que lo predispone a muchos problemas de salud.

Además de esto, los alimentos ultraprocesados ​​también contienen aditivos (como azúcares agregados refinados, conservantes, grasas no saludables, carbohidratos refinados, etc.) que tienden a estimular el neurotransmisor del placer (dopamina), lo que resulta en un deseo insaciable de más comida chatarra. .

Esta infografía lo dice todo:^[3]

¿Qué tan procesado es altamente procesado?

Cuando se eliminan los nutrientes de los alimentos y se agregan ingredientes indeseables como resultado del procesamiento, dichos alimentos son altamente procesados. La harina refinada, por ejemplo, se procesa mucho porque el salvado y las capas de germen (que contienen fibra y otros micronutrientes) se han eliminado durante el procesamiento.Publicidad

En esencia, el énfasis de una alimentación limpia es preocuparse por los ingredientes de su comida y eliminar los C.R.A.P (productos químicos, harina / azúcar refinada, colorantes / edulcorantes / sabores artificiales y conservantes) de su dieta.

Sin embargo, comer sano no significa evitar todos los alimentos envasados. En algunos casos, a los alimentos envasados ​​se les agregan nutrientes esenciales, un proceso llamado fortificación. Por ejemplo, se agrega yoduro a la sal para prevenir el bocio y la leche se fortifica con vitamina D para prevenir el raquitismo en los niños. Sin embargo, si un alimento envasado contiene algunos ingredientes que no se salen exactamente de la lengua, lo más probable es que sea malo para usted.

Existe una larga lista de alimentos que puede incorporar a su dieta limpia, pero aquí hay algunos para comenzar:

• Verduras y frutas (frescas sobre congeladas) p. Ej. plátanos, manzana, naranja, pepino, etc.
• Huevos
• Nueces
• Carne magra fresca / sin procesar, p. Ej. aves, cerdo, pescado, etc.
• Granos sin refinar, p. Ej. pasta y pan de trigo integral, avena cortada en acero, palomitas de maíz, arroz integral y quinua.
• Aceites, p. Ej. aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, etc.
• Legumbres secas
• Lácteos sin hormonas

Beneficios de una alimentación limpia

Una alimentación sana viene con una gran cantidad de beneficios, desde la pérdida de peso hasta la piel radiante, la reducción del riesgo de diabetes y una larga lista de otras ventajas increíbles. Comencemos con cómo una alimentación sana puede ayudar con la pérdida de peso.

1. Ayudarle a perder peso

El hecho de que una alimentación sana puede ayudarlo en su viaje de pérdida de peso ha sido bien documentado por varios estudios de investigación. Hay tantas razones por las que esto es así.

Rico en macronutrientes

Esto significa dos cosas para usted: mejora de la deficiencia nutricional y reducción del hambre. En un estudio de 786 personas, se observó que más del 80% de los participantes se sentían más llenos después de comer comidas con una dieta alta en micronutrientes en comparación con aquellos con una dieta baja en micronutrientes, a pesar de que consumían menos calorías.^[4]

Este déficit de calorías, junto con el perfil nutricional equilibrado, permite que su cuerpo cambie del modo de almacenamiento de grasa al modo de quema de grasa.

Cargado de proteína

Los alimentos integrales suelen tener más proteínas y menos calorías en comparación con los alimentos ultraprocesados. Por ejemplo, 3.5 onzas de carne de cerdo (una opción de comida limpia) contienen solo 21 gramos de proteína y 145 calorías, mientras que el tocino procesado (del mismo peso) contiene solo 12 gramos de proteína y 458 calorías.

La proteína es básicamente el nutriente más importante cuando se trata de perder peso.^[5]No solo aumenta el metabolismo, sino que también reduce el hambre y controla la producción de hormonas reguladoras del peso. Esto lo convierte en su mejor opción para perder peso.

Los alimentos integrales contienen más fibra soluble

La fibra soluble tiene muchos beneficios para la salud, uno de los cuales es mejorar la pérdida de peso.^[6]Forma un gel espeso después de mezclarse con agua en el intestino, y esto ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tubo digestivo.

Este proceso suprime la producción de hormonas que inducen el hambre y, al mismo tiempo, aumenta la producción de hormonas que lo hacen sentir lleno.^[7]Este déficit de calorías, a su vez, se traduce en una pérdida de peso.

2. Reducir el riesgo de cáncer

Entonces, quieres vivir una vida larga, saludable y sin cáncer, ¿verdad? Entonces comer limpio es el camino a seguir. Varios estudios han demostrado una correlación positiva entre una alimentación sana y la prevención de diferentes tipos de cáncer, incluido el de mama.^[8]y cánceres de colon^[9].

3. Reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas

Las enfermedades cardiovasculares han matado notoriamente a los estadounidenses a lo largo de los años. Estas enfermedades generalmente están relacionadas con niveles altos de colesterol malo, y este problema se puede solucionar simplemente cambiando una dieta limpia.

La investigación ha demostrado que al consumir 3 porciones de comidas integrales a diario, el riesgo de desarrollar presión arterial alta o enfermedades cardíacas se reduce significativamente.^[10]Si desea un corazón sano y un sistema cardiovascular que funcione correctamente, debe dejar la comida chatarra y cambiar a una alimentación sana.

4. Estimula el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es un sistema crítico en su cuerpo que siempre debe funcionar a su máxima capacidad. Eso es, por supuesto, si desea vivir una vida consistentemente saludable. Estas son las buenas noticias: una alimentación sana puede ayudarlo a lograr precisamente eso.

Al comer 5 o más porciones de verduras y frutas al día, la respuesta de anticuerpos del cuerpo se puede mejorar hasta en un 82 por ciento.^[11]Si desea mantener un sistema que elimine las infecciones de su cuerpo con regularidad, comer sano es el camino a seguir.Publicidad

5.Haz que tu piel brille

Si busca una piel sana, fresca y radiante, no es necesario que gaste cientos de dólares en cosméticos. Todo lo que necesitas es una dieta limpia. Se sabe que los alimentos integrales contienen altas cantidades de antioxidantes, grasas saludables y otros nutrientes, que juegan un papel muy importante en brindarle una piel radiante.

6. Prevenir o revertir la diabetes

El hecho de que la diabetes sea una amenaza revolucionaria es una verdad bien establecida. De hecho, más de 750.000 estadounidenses pierden la vida a causa de la diabetes cada año.^[12]No tienes que ser uno de ellos. Todo lo que necesita hacer es comenzar a comer limpio.

Estudios de investigación anteriores han demostrado que al comprometerse con dietas basadas en plantas enteras, puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.^[13]

Cómo empezar a comer sano

Cuando se somete a un cambio importante en su estilo de vida, puede estar seguro de una cosa: ¡no será fácil! Lo mismo es cierto cuando busca deshacerse de la comida chatarra llena de azúcar por una dieta limpia no tan hábil. Aquí es donde entrará la verdadera prueba del carácter.

Siga los consejos a continuación en su viaje de alimentación limpia y llegará a su destino deseado en salud.

1. Identifique su por qué

Puede ser bastante difcil romper un hábito que ha sido parte de ti durante mucho tiempo. Si tiene alguna posibilidad de apegarse a este nuevo cambio en el estilo de vida, entonces debe comprender por qué está haciendo el cambio en primer lugar.

Varios estudios de investigación han demostrado que la mejor forma de motivación que inspira un cambio positivo se origina en el interior.^[14]Cambiar a una dieta limpia simplemente porque alguien dijo que debería no es una motivación sostenible a largo plazo.

2. Comprometer el tiempo

Debe sentarse y determinar cuánto tiempo está dispuesto a dedicar a este nuevo estilo de vida, desde las compras hasta la planificación de las comidas y la cocina.

3. Establezca metas simples y medibles

Lo siguiente que debe hacer es establecer metas simples y mensurables para usted. Si no puede medirlo, ¡no puede administrarlo! Las metas mensurables, aunque muy simples, le asegurarán si está en el camino correcto o no.

Por ejemplo, si te gusta tanto comer galletas, decir que dejaré de comer muchas galletas es demasiado amplio y subjetivo para que puedas medirlo.

En cambio, podría decir, solo comeré una galleta por día y dejaré el resto en el congelador, o mejor aún, podría decir, dejaré de comer galletas por completo y comeré frutas en su lugar. Mantener sus metas simples y directas es un criterio importante para el éxito.

4. Deshazte de las cosas malas

El siguiente paso es bastante radical. Debe evaluar cuidadosamente su dieta actual y enumerar todos los alimentos inmundos que su cuerpo adora, y tomar medidas deliberadamente contra ellos.

Necesita limpiar todos los alimentos artificiales / ultraprocesados ​​de su despensa o refrigerador. Si está teniendo dificultades para hacerlo todo a la vez, puede hacerlo poco a poco hasta que todo esté limpio.

5. Introducir alimentos limpios

Deshacerse de las cosas malas no significará nada si no presenta las cosas buenas. A medida que elimina gradualmente los alimentos artificiales de su cocina, debe reemplazarlos gradualmente con alimentos limpios. Puede comenzar con frutas y verduras y luego agregar cereales y legumbres a medida que avanza.

6. Comience con un desayuno limpio

Si tiene poco tiempo y no puede imaginarse pasando horas en la cocina, puede comenzar con un desayuno limpio todos los días. Empiece el día con un vaso de batido verde y algunas frutas. Hágalo durante una semana o dos, y la idea de un almuerzo / cena limpio se volverá más interesante.

Aquí hay algunas buenas ideas de batidos para ti: Más de 30 sabrosas recetas de batidos verdes que puedes preparar en menos de 5 minutos Publicidad

7. Deje de comer cuando esté lleno

Una cosa hermosa de una dieta limpia es que te hace sentir lleno rápidamente, sin que tengas que consumir las calorías que ofrecen los equivalentes de comida chatarra. Si no está seguro de cuánto debe comer, debe dejar de comer una vez que su estómago comience a darle la señal de que todo está bien.

8. Conviértase en un experto en etiquetas

Debe comenzar a prestar atención a las etiquetas de los productos y a los ingredientes enumerados. Tenga cuidado con los ingredientes demasiado artificiales en sus comestibles. Si un alimento tiene ingredientes que parece que no puede pronunciar, es una buena señal de que debe devolverlo de inmediato al estante. Asegúrese de ceñirse a los productos alimenticios con ingredientes totalmente naturales.

9. Patrocine a los vendedores de alimentos locales

Esta es mi opción favorita cuando se trata de comprar alimentos: los vendedores locales, los que venden alimentos crudos y sin adulterar. Obtener sus frutas, verduras y otros alimentos de los chicos que los obtienen de la granja lo beneficiará al máximo. nivel de nutrientes que estos alimentos tienen para ofrecer.

10. Empiece a cocinar

Si realmente desea lograr su objetivo de comer sano, esta es una verdad solemne: debe comenzar a cocinar su propia comida. Incluso si se trata solo de un montón de verduras que no tienen un sabor fantástico, debe comenzar por alguna parte.

11. Use un plan de comidas

Si realmente va a obtener lo mejor de su programa de dieta limpia, entonces necesita un plan de alimentación, preferiblemente uno con metas específicas de calorías.

Si su objetivo es perder peso, entonces debe apuntar a 10 calorías por libra de su peso corporal deseado. Si está buscando adelgazar a 68 kilos, por ejemplo, debe apuntar a una ingesta diaria de 1500 calorías.

Un plan de comidas sencillo y limpio

Este sencillo plan de alimentación limpia de 3 días es solo para darle una idea de cómo funciona y para comenzar de inmediato. Puede modificarlo para cumplir con sus objetivos específicos de calorías. Para un plan de alimentación saludable más completo y adaptado a sus necesidades específicas, puede hablar con su dietista o buscar en la web.

Día 1

Desayuno (260 calorías)

Disfrute de 1 cucharada de almendras tostadas en seco sin sal con 3/4 de taza de malteada verde . Mira el video a continuación sobre cómo hacer uno:

Merienda matutina (70 calorías)

2 clementinas

Almuerzo (345 calorías)

Ensalada de la huerta con tostada de aguacate y huevo

• Tome una rebanada de pan de grano germinado y combínela con puré & frac14; parte de un aguacate mediano.
• Cocine un huevo grande en 1/4 de cucharadita de aceite de oliva.
• Agrega una pizca de pimienta y sal para condimentar el huevo.
• Para la ensalada, use 1/2 taza de verduras mixtas junto con 2 cucharadas de zanahoria rallada y 1/2 taza de rodajas de pepino.
• Puede cubrir la ensalada con 1/2 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico cada uno.

Merienda de la tarde (48 calorías)

Albaricoques secos (6)

Cena (458 calorías)

Espárragos al vapor con quinua y pollo:

• Cocine 5 oz. de pechuga de pollo en 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Agregue 3/4 taza de quinua cocida y rocíe con 1/2 cucharada de jugo de limón y aceite de oliva.
• Sazone con sal y pimienta al gusto.
• Combine esto con 10 espárragos al vapor y mastique.

Dia 2

Desayuno (265 calorías)

Combine una taza de yogur griego natural sin grasa con 1/4 taza de arándanos y 1/4 taza de muesli.

Merienda matutina (32 calorías)

Munch 1 ciruela y siga su camino.Publicidad

Almuerzo (325 calorías)

Sándwich de verduras:

• Tome 2 rebanadas de pan de grano germinado.
• Tritura la cuarta parte de un aguacate mediano, combinada con 1 cucharada de hummus.
• Adorne con cualquier verdura de su elección (tomate, zanahoria, pepino, etc.) y disfrute de una comida nutritiva.

Merienda de la tarde (86 calorías)

Masque 4 mitades de nueces y 4 mitades de albaricoque y cúbralas con mucha agua.

Cena (490 calorías)

Pollo asado e hinojo con 1/2 taza de arroz integral

Obtén la receta aquí: Pollo Asado e Hinojo

Día 3

Desayuno (250 calorías)

Tostada de huevo y aguacate (ver arriba)

Merienda matutina (161 calorías)

Devora 1/2 taza de pistachos sin sal tostados en seco y continúa con tu día.

Almuerzo (336 calorías)

Ensalada de garbanzos y verduras:

• Consiga dos tazas de verduras mixtas.
• Combínelo con 3/4 taza de verduras de su elección (puede probar tomates y pepinos).
• Enjuague 1/2 taza de garbanzos y mezcle con 1/2 cucharada de nueces picadas y 1 cucharada. de queso feta (desmenuzado).
• Combine todos los ingredientes y cubra la ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda de la tarde (111 calorías)

Mida 1/4 taza de pistachos tostados en seco y sin sal (con cáscara) y disfrútelos con una ciruela.

Cena (430 calorías)

Disfruta 3/4 taza de arroz integral con 1 porción de judías verdes y bacalao escalfado con pesto.

Pensamientos finales

Empiece por alguna parte. Reemplace los azúcares refinados con edulcorantes naturales, cocine papas en lugar de pedir pizza o tome una taza de batido verde en lugar de alcohol. ¡Con un paso a la vez, definitivamente llegará allí!

La próxima vez que alguien te pregunte qué es comer sano; no responda solo con palabras, ¡muéstrelas! Déjeles ver exactamente qué son los alimentos limpios, desde su lista de la tienda de comestibles hasta el gabinete de su cocina y su refrigerador. Publicidad

Además, recuerde recordarse constantemente por qué está haciendo esto y hágalo un día a la vez. Al comienzo de este viaje de alimentación limpia, el camino puede parecer difícil. Sin embargo, a medida que persista, será más fácil. Al final, un cuerpo delgado y una vida larga y saludable serán su recompensa.

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Crédito de la foto destacada: Anna Pelzer a través de unsplash.com

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