RUTINA DIARIA DE ESTIRAMIENTO DE 15 MINUTOS PARA MANTENERSE EN FORMA Y FLEXIBLE

¿Qué pasa si nunca te estiras? ¿Por qué necesitas una rutina de estiramiento? Alguna vez sentiste dolor muscular y rigidez o un rango de movimiento limitado en cualquier parte de su cuerpo? ¿Quizás cansancio general y problemas para conciliar el sueño?

Una buena rutina de estiramiento puede ayudarlo a superar no solo todo lo anterior, sino que también puede ayudarlo a recuperarse más rápido y a mantener un estado de salud más saludable en general.

Una rutina de estiramiento regular también reduce las posibilidades de lesionarse al entrenar los músculos al máximo. Y una sesión de estiramiento suave antes de acostarse induce a dormir mejor y relaja los músculos para que se despierte fresco y tranquilo.Publicidad

¿Cómo se inicia una rutina de estiramiento?

Una vez que sepa que el estiramiento regular tiene muchos beneficios, la pregunta es cómo comenzar, si debe hacer ejercicio dinámico o estiramiento estático , con qué frecuencia debería hacerlo y qué hacer exactamente.

El estiramiento estático tiene más que ver con la apertura del cuerpo. En este tipo de estiramiento, realizas estiramientos pasivos y los mantienes por un período más largo, variando desde 45 segundos hasta incluso 3 minutos en algunos casos.

El estiramiento dinámico se puede realizar sin ningún calentamiento, ya que sirve como estiramiento y calentamiento en sí mismo. Los estiramientos se mantienen por una duración mucho más corta en segundos y la repetición es la clave.Publicidad

Ambos tienen sus pros y sus contras solo si se hacen mal. Sin embargo, a todos los efectos prácticos, el estiramiento dinámico es una buena opción para realizar a diario. Una frecuencia de cada dos días también es lo suficientemente buena en caso de que le gusten otros entrenamientos o Yoga.

Aquí pasaremos por una rutina de estiramiento dinámico que puedes hacer en cualquier momento del día con todos los beneficios mencionados anteriormente en este artículo. Esta rutina de estiramiento se encarga de todos los grupos musculares principales y le permite trabajar con suavidad en cada parte de su cuerpo.

Entremos en ello.Publicidad

1. Estiramiento dinámico de la palma

Credito de imagen: Primer llanto de la crianza de los hijos

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia los muslos. Esperar.

Elija un punto de enfoque al frente, entrelace los dedos y, mientras inhala, suba de puntillas mientras estira los brazos hacia arriba, con las palmas hacia el cielo. Mantenlo durante 5 segundos y vuelve.
Sigue respirando mientras mantienes el estiramiento y exhala mientras regresas.
Repite 5 veces.

2. Estiramiento dinámico de ángulo recto

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia los muslos. Esperar.
Mientras inhala, estire ambos brazos por encima de la cabeza hacia el cielo, con los dedos apuntando hacia arriba.
Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde la parte inferior de la espalda con los brazos estirados hacia adelante lo más cerca posible de las orejas.
Deténgase cuando su torso quede paralelo al suelo.
Mire hacia abajo o, en caso de tensión cervical, mire hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos.
Inhala, sube y estírate.
Exhala e inclínate hacia adelante con los brazos estirados llevando el torso paralelo al suelo.
Repite cinco veces y relájate.

3. Estiramiento dinámico del arco lateral

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia los muslos. Esperar
Mientras inhala, levante el brazo izquierdo hacia arriba, mientras exhala, doble lateralmente hacia la derecha manteniendo el codo recto y el brazo izquierdo lo más cerca posible de la oreja izquierda. Mantenga durante 5 segundos.
Mientras inhala, suba, exhale y deje caer el brazo.
Ahora inhale y levante el brazo derecho, mientras exhala, doble lateralmente hacia el lado izquierdo, manteniendo el codo recto y el brazo derecho lo más cerca posible de la oreja derecha. Mantenga durante 5 segundos.
Mientras inhala, suba, exhale y deje caer el brazo.
Complete cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas haciendo una ronda.

4. Rotación de la cintura

Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, de 1 a 2 pies como máximo, dependiendo de su altura. Tenga cuidado de no aumentar esta distancia, de lo contrario el objetivo del tramo se verá comprometido.
Brazos a los lados, palmas hacia los muslos. Esperar.
Mientras inhala, levante los brazos con las palmas hacia abajo y colóquelos paralelos al suelo.
Mientras exhala, gire hacia su lado izquierdo llevando su mano derecha en el lado externo del hombro izquierdo y su mano izquierda en la cadera derecha, con la palma hacia afuera.
Inhala y regresa con los brazos paralelos al suelo.
Mientras exhala, gire hacia su lado derecho llevando su mano izquierda en el lado exterior del hombro derecho y la mano derecha en la cadera izquierda, con la palma hacia afuera.
Complete cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas haciendo una ronda.

5. Estiramiento cuádruple

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia los muslos. Esperar.
Inhale y doble la pierna derecha, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Agarre el tobillo con el brazo derecho y acerque el talón lo más cerca posible a la nalga. Manténgalo durante 5 segundos y exhale suelte.
Inhale y doble la pierna izquierda, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Agarre el tobillo con el brazo izquierdo y acerque el talón lo más cerca posible a la nalga. Manténgalo durante 5 segundos y exhale suelte.
Asegúrese de tener un buen agarre redondo alrededor del tobillo, dedos juntos, pulgar separados.
Complete cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas haciendo una ronda.

6. Sentadillas dinámicas

Credito de imagen: Redefiniendo la fuerza

Póngase en cuclillas y lleve el brazo derecho desde adentro, deslice la palma derecha por debajo de la planta del pie derecho y la palma hacia arriba. Traiga el brazo izquierdo desde el interior, deslice la palma de la mano izquierda por debajo de la planta del pie izquierdo y la palma hacia arriba.
Para aquellos que no pueden ponerse en cuclillas, enrolle un tapete y mantenga los talones sobre él y párese frente a una pared a una distancia de los brazos de la pared para que pueda colocar sus palmas en la pared.
Una vez que haya encontrado su posición cómoda, las manos no deben moverse de donde están.
Mientras exhala, suba y enderece las rodillas, manteniendo la posición de las palmas.
Inhale, póngase en cuclillas y exhale mientras sube de nuevo y endereza las rodillas.
Repita cinco veces, lentamente y con la conciencia de la respiración.

7. Estiramiento de tigre

Baja al suelo a cuatro patas, de rodillas y palmas. Asegúrese de que las piernas estén separadas al ancho de las caderas y que las rodillas estén alineadas con las caderas. Además, asegúrese de que las muñecas y los hombros estén en una línea. Relaja los dedos de los pies.
Mientras inhala, levante la pierna derecha con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Trate de acercar los dedos de los pies a la cabeza lo más posible. Deje que la espalda se arquee de forma natural. Levante el cuello como si tratara de encontrarse con los dedos de los pies.
Mientras exhala, baje la pierna doblando la rodilla y deslícela desde debajo del cuerpo hasta la frente. Deje caer el cuello mirando hacia abajo tratando de encontrar la rodilla.
Repita el estiramiento desde el lado izquierdo, ambas veces lenta y conscientemente.
Complete cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas haciendo una ronda.

8. Estiramiento dinámico de cobra

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los pies separados a la distancia de las caderas.
Coloque la frente sobre la colchoneta y las palmas debajo de los hombros mirando hacia abajo, los codos hacia adentro hacia el cuerpo.
Mientras inhala con un agarre firme sobre el tapete, levante el torso y gire hacia atrás desde la derecha para mirar hacia su talón izquierdo. Mientras está arriba, gire a la izquierda y mire hacia su talón derecho.
Exhala y vuelve a colocar la frente sobre la colchoneta con control.
Nuevamente, inhale, suba, mire hacia la derecha, luego a la izquierda, y exhale, baje.
Repite cinco veces.

9. Estiramiento de batido de molino

Siéntese con las piernas separadas y alejadas una de la otra tanto como le resulte cómodo. Elija su distancia máxima y conveniente.
Junta las palmas y entrelaza los dedos. Estire los brazos hacia adelante mientras estira los codos. Los brazos permanecerán en esta posición durante todo este estiramiento. No doble los codos.
Inhale y exhale. Comience a hacer un gran círculo con el torso girando hacia la derecha y los brazos moviéndose con él. Imagina que tu cadera está fija en un punto y tu cuerpo la rodea. Haz un círculo lo más grande que puedas yendo lo más atrás posible.
Exhala a medida que bajas e inhala a medida que subes. Rodear cinco veces.
Repite el mismo estiramiento desde el lado izquierdo, haciendo un gran círculo cinco veces girando el cuerpo desde el lado izquierdo.

10. Estiramiento de mariposa con pliegue hacia adelante

Para nuestro estiramiento final, siéntese, doble las rodillas y junte las plantas de los pies una frente a la otra.
Acerque los talones lo más posible a la pelvis sin sentir ningún dolor en las rodillas.
Estire la columna vertebral recta y manteniéndola recta, rodee las palmas de las manos alrededor de los dedos de los pies desde ambos lados, haciendo un agarre firme.
Respire y comience a batir los pies como lo hace una mariposa con sus alas, lenta y suavemente.
Después de un par de aletas, siéntese derecho con la columna estirada hacia arriba y manteniendo la misma posición de las manos, inclínese hacia adelante desde la parte inferior de la espalda.
Sin doblar la columna, inclínese lo más hacia adelante posible y respire. Manténgalo durante 10 segundos durante el tiempo que desee sin sentir ningún dolor en la espalda baja.

Estire su salud hacia adelante

Ahora que conoce todos los increíbles beneficios que se obtienen con una breve rutina de estiramiento de 15 minutos, no espere más. Levántese y pruebe esta rutina de estiramiento ahora mismo, ya que no necesita calentar antes de esto.

¿Sabes qué? Además de estirar el cuerpo con regularidad, hacer algunos ejercicios cardiovasculares en casa también puede ayudarte a mantenerte en forma. Tomar este sencillo plan de ejercicios cardiovasculares en casa gratis y empieza a hacer ejercicio en casa.

¡Le deseo todo lo mejor para que su salud avance varios pasos y siga estirando!Publicidad