10 recetas de desayuno ricas en proteínas para ayudarlo a desarrollar masa muscular magra sin comer carne
La proteína es esencial para desarrollar masa muscular, aumentar los niveles de energía, mejorar la función del estado de ánimo y el popular macronutriente incluso juega un papel en la digestión óptima. El desayuno es uno de los mejores momentos para comer proteínas porque te da energía y te sostiene sin dejarte con hambre una hora más tarde, y también ayuda a aumentar la concentración y la productividad en las horas de la mañana, cuando muchos de nosotros más lo necesitamos.
Los desayunos ricos en proteínas también ayudan a impulsar su metabolismo sin causar un impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre si elige una fuente magra de proteínas. Por lo tanto, si no come carne o busca comer un poco menos de carne, omita el tocino y las salchichas, pero no se preocupe: hay muchas recetas de desayuno increíblemente sabrosas y ricas en proteínas que puede preparar para ayudarlo a desarrollar magro. masa muscular.
¡Aquí hay 10 opciones saludables y algunos consejos más para maximizar el resto de su día también!
1. Tazas de desayuno llenas de proteínas personalizables
Estas tazas de desayuno no solo contienen proteína en polvo y yogur griego, sino que también contienen avena, que es una forma maravillosa de aumentar la ingesta de proteínas y fibra de origen vegetal. Obtén la receta de estas tazas de desayuno llenas de proteínas en The Healthy Maven aquí .
2. Batido de proteína de plátano y espinacas
Decorar con limón Publicidad
Tal vez no te guste hornear para tu comida de la mañana. ¡Esta bien! Aquí hay un desayuno portátil rápido y fácil de preparar que está lleno de proteínas e incluso algunas frutas y verduras. Esta deliciosa receta de batido de Garnish With Lemon también contiene un poco de grasas saludables para el corazón de la mantequilla de almendras que lo ayudarán a mantenerse satisfecho por más tiempo.
3. Barras de quinua y plátano y nueces
Aquí hay otra receta para hornear de usted que disfruta preparando comidas para platos fáciles de desayuno durante toda la semana. Estos de aspecto delicioso Barritas de plátano y nuez de quinua de The Wholesome Dish contienen una variedad de fuentes de proteínas que incluyen quinua, avena, huevos y mantequilla de maní. También son bajos en azúcares naturales gracias al uso del todopoderoso plátano que puede ayudar a aumentar aún más sus niveles de energía.
4. Frittata de espinacas y clara de huevo de champiñones
Las claras de huevo son una gran fuente de proteína vegetariana sin grasa, ¡y también son un lienzo maravilloso para cualquier verdura que desee! Mezcle algunas claras de huevo con verduras o haga esto Receta de frittata de espinacas y champiñones creado por Foodie Crush para una opción baja en carbohidratos, pero aún abundante.
5. Tazas de muffins de huevo saludables de 50 calorías
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Reducir las calorías definitivamente conduce a la pérdida de peso, pero en lugar de simplemente comer una opción procesada de 100 calorías para su desayuno que lo dejará con hambre y arruinará su nivel de azúcar en la sangre, haga estos Tazas de muffins de huevo saludables de 50 calorías y disfruta de dos o tres para tu comida de la mañana. Obtendrá más proteínas gracias a los huevos, así como un poco de fibra saludable para el corazón y sabores sabrosos de las verduras incluidas en esta receta.
6. Pudín de vainilla y chía rico en proteínas
Este desayuno vegano no tiene azúcar, lácteos, huevos ni gluten, pero contiene toneladas de proteínas de origen vegetal y grasas saludables para el corazón que también se necesitan en pequeñas cantidades durante el día para desarrollar masa muscular magra. Prueba esta deliciosa receta de pudín de chía creada por Simplemente quinua que puede preparar la noche anterior para que esté listo para la mañana siguiente.
7. La tortilla de otoño definitiva
¡No tiene por qué ser un otoño para que aproveche esta receta de desayuno rico en proteínas! La tortilla de otoño definitiva de Kim’s Cravings presenta claras de huevo ricas en proteínas junto con frijoles negros que también son una buena fuente de proteína y fibra. Esta es una combinación ganadora para un desayuno abundante y excelente para sus niveles de azúcar en sangre a primera hora del día. Combina esta tortilla con un poco de salsa, ¡y listo!Publicidad
8. Harina de avena durante la noche
La avena llena de proteínas es una excelente manera de mantenerse lleno toda la mañana y asegurarse de obtener su fibra a primera hora del día. Pero, ¿quién dice que la avena tiene que ser aburrida? Prepara este músculo magro Avena proteica de masa para pastel durante la noche por el Dashing Dish, que puede saber a postre pero no contiene azúcar.
9. Tazón de batido de pastel de calabaza
La calabaza y los plátanos ofrecen fibra sustentable, mientras que la adición de proteína en polvo hace que esta receta sea beneficiosa para todos en el desayuno. Está lleno de sabores otoñales, pero es lo suficientemente ligero y refrescante como para disfrutarlo en cualquier época del año. Esto receta a base de plantas de Hummusapien ¡También incluye un toque de mantequilla de almendras para saciar las grasas saludables!
10. Tazón de batido de chocolate con proteína de acai
La cuchara conmovedora Publicidad
El acai es una baya saludable para el corazón que no contiene azúcar, pero sí incluye un maravilloso sabor a arándano / chocolate, tanta proteína como un huevo y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Aumente su ingesta de proteínas con esta receta de tazón de batido magro, y no solo te sentirás lleno de energía y satisfecho, sino que también estarás de buen humor el resto del día gracias a todos los nutrientes de este cuenco.
Más consejos para desarrollar masa muscular magra:
- Coma cada 4-5 horas como máximo y no se quede sin comer tanto como sea posible. Aquí hay algunas ideas rápidas y saludables para el almuerzo si no está seguro de qué comer y está ocupado durante las horas del almuerzo.
- Base su almuerzo y cena en una fuente de proteína magra que contenga al menos 25-30 gramos de proteína por porción. Las grandes fuentes incluyen:
- yogur natural sin grasa y yogur bajo en grasa elaborado sin azúcar
- huevos sin jaula o claras de huevo
- legumbres como lentejas y garbanzos (o frijoles)
- mantequilla de maní natural o mantequilla de almendras
- pescado salvaje
- polvos de proteína de origen vegetal
- semillas de cáñamo y semillas de chía
- polvos aislados de proteína de suero alimentados con pasto
- avena
- Espinacas
- quinoa
- amaranto
Recuerde evitar a toda costa los fiambres y las carnes fritas. Aquí hay algunas comidas ricas en proteínas por menos de 400 calorías cada una
3. Llene su plato con verduras y verduras en cada comida. Complemente el resto de su plato con un poco de fruta o algunos carbohidratos complejos como arroz salvaje, avena, batata o quinua.
4. Para el postre, busque chocolate negro con un contenido de cacao del 90% o más y una pieza de fruta en lugar de dulces o pasteles.
5. Agregue 2 cucharadas de linaza molida y / o semillas de chía a su dieta todos los días para aumentar su consumo de fibra, así como de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
También debe tomar un multivitamínico para asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales, y algunas personas pueden beneficiarse del uso de un suplemento de vitamina D3 y suplementos deportivos adicionales si hace ejercicio todos los días. Sin embargo, siempre consulte a alguien en quien confíe antes de agregar muchos suplementos a su rutina, ya que es posible que no necesite más de un par. Puede desarrollar adecuadamente la masa muscular magra si lleva una dieta saludable, descanse lo suficiente y reduzca la ingesta de azúcar, alimentos fritos, alimentos procesados y fuentes grasas de carne.
Por último, ¡no nos olvidemos del ejercicio! Mira estos 5 trucos de fitness y nutrición para desarrollar músculo rápidamente para obtener algunos consejos sencillos de fitness para impulsar aún más el crecimiento muscular.
Crédito de la foto destacada: Meal Makeover Moms / Flickr a través de flic.kr Publicidad
