Desarrollar músculo no es ciencia espacial. Todo lo que se necesita es hacer repetidamente las cosas que están probadas en el laboratorio y el gimnasio para que funcionen. Este artículo proporciona 5 excelentes formas de desarrollar músculo rápidamente.

Ninguno de ellos requiere que gastes mucho dinero en equipos de fitness de lujo o suplementos nutricionales. Todo lo que tiene que estar dispuesto a hacer es hacer algunos ajustes en su dieta, ejercicio y rutinas de suplementos. Haga el esfuerzo y podrá aumentar de 5 a 10 libras. de músculo en uno o dos meses.

1. Consuma suficientes proteínas todos los días

Al contrario de lo que dicen los anuncios de proteínas en polvo, no es necesario comer ni beber cientos de gramos al día para desarrollar músculo. La verdad es que comer esta cantidad no te ayudará a desarrollar músculo más rápido. De hecho, se puede almacenar como grasa.

Todo lo que realmente necesita es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de su cuerpo y luego un poco más para estimular la ganancia de músculo. Esto equivale a aproximadamente 0,8 gramos por libra de peso corporal. Entonces, si pesa 150 libras, necesita comer aproximadamente 120 gramos de proteína al día.

No se preocupe demasiado por la cantidad exacta de gramos de proteína que hay en todo lo que come. En su lugar, utilice el método del globo ocular.

Esto se hace mirando la proteína en su plato e imaginando una cantidad que es del tamaño de la palma de su mano. Esta cantidad contiene alrededor de 28 gramos de proteína.^[1]. Haga esto cada vez que coma, y ​​fácilmente podrá asegurarse de comer lo suficiente. Publicidad

También necesita saber qué alimentos son ricos en proteínas. Incluyen: carne de res, huevos, aves, cerdo y mariscos. Beba un batido de proteínas si tiene problemas para comer suficientes de estos alimentos. El mejor tipo de batido para desarrollar músculo es el que utiliza proteínas de suero y caseína como fuentes primarias.

La investigación muestra que estas son las mejores proteínas en polvo para desarrollar músculo. Un estudio también muestra que beber un batido que contiene proteína de caseína antes de acostarse puede activar el proceso de construcción muscular.^[2].

2. Realice grandes ascensos

Olvídese de ejercicios como rizos, prensas de hombros y volantes y entrene partes individuales del cuerpo (pecho, espalda, bíceps, etc.) si su objetivo es desarrollar músculo. En su lugar, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza que entrenan varios grupos de músculos a la vez. Los estudios científicos muestran que los ejercicios que hacen esto son mejores para desarrollar músculo que los movimientos de aislamiento antes mencionados.^[3].

Los ejercicios que debe hacer con frecuencia incluyen: fondos, peso muerto, caminatas de granjeros, columpios con pesas rusas, prensas militares y dominadas. Estos son los movimientos que realmente estimularán a su cuerpo a desarrollar músculo rápidamente.

Este video a continuación le enseñará cómo realizar mi ejercicio favorito de desarrollo muscular: las caminatas del granjero.Publicidad

3. Entrena duro a menudo

No es necesario que haga ejercicio todos los días durante horas para desarrollar músculo rápidamente. Lo que debe hacer es entrenar usando los ejercicios que mencioné anteriormente con la frecuencia suficiente para estimular el crecimiento muscular. Levantar pesas de 3 a 4 veces por semana es suficiente. Dese un día de descanso después de cada 1 o 2 entrenamientos.

Sus entrenamientos solo necesitan tener 4-6 de estos ejercicios. Elija un ejercicio para cada grupo de músculos importante en cada entrenamiento y estará listo. Esto incluye las piernas (sentadillas, peso muerto, estocadas), pecho / hombros / tríceps (press de banca, fondos, press militar, lagartijas) y espalda (filas inclinadas, dominadas).

También me gusta incluir un ejercicio corporal total en cada entrenamiento. Encuentro que son los mejores ejercicios para desarrollar músculo rápidamente. Esto incluye ejercicios como columpios de pesas rusas , lanzamientos de pesas rusas y caminatas de granjeros.

Realice 3-5 series de cada ejercicio durante 6-10 repeticiones. Utilice un peso que dificulte la realización de la última repetición de cada serie, pero no tanto que no pueda hacerlo sin utilizar una buena forma. Aumente el peso que usa cuando pueda hacer cada repetición de cada serie.

4. Descanse y recupérese entre sus entrenamientos

Hacer ejercicio rompe los músculos y devora su capacidad de recuperación. Desarrollas músculo cuando no estás haciendo ejercicio. Por lo tanto, el descanso y la recuperación adecuados pueden acelerar el proceso de desarrollo muscular.

La mejor manera es Dormir lo suficiente. Dormir de 7 a 8 horas cada noche te permitirá entrenar más duro y durante más tiempo, y desarrollar músculo más rápido. Si no puede dormir tanto al día, tome una siesta de 45 minutos durante el día para compensar la diferencia.Publicidad

Otra forma de recuperarse más rápido y desarrollar músculo rápidamente es retroceder un poco con respecto a la cantidad de series y repeticiones que hace en cada entrenamiento de vez en cuando. Los estudios demuestran que reducir el volumen del entrenamiento (series y repeticiones) en aproximadamente un 50% cada 8-12 semanas puede ayudarlo a progresar significativamente más rápido.^[4].

Esto significa que en lugar de hacer 12 series en total en un entrenamiento, solo harás 6 con el mismo peso. Haga esto durante una semana y luego vuelva a su rutina normal.

Reducir de vez en cuando te ayudará a mantenerte mentalmente fresco también. Esto, a su vez, le da más energía para poner en sus futuros entrenamientos.

5. Tome suplementos nutricionales que hayan demostrado su eficacia

Una vez que tenga los otros cuatro consejos en su lugar, puede considerar tomar suplementos nutricionales para ayudarlo a desarrollar músculo rápidamente. La clave es utilizar productos que funcionen. A través de mi investigación, descubrí que hay tres que funcionan mejor: aminoácidos de cadena ramificada, monohidrato de creatina y aceite de pescado.

El primer suplemento, los aminoácidos de cadena ramificada, se muestra en varios estudios de investigación para darle energía durante su entrenamiento, disminuir el dolor muscular y activar el proceso de desarrollo muscular dentro de su cuerpo. Encuentro que me ayudan a aumentar mi energía y disminuir el dolor después del entrenamiento. Debe tomar alrededor de .05 gramos por libra de peso corporal antes y después de hacer ejercicio para obtener los mejores resultados.

El siguiente es mi monohidrato de creatina favorito. Si solo va a tomar un suplemento para desarrollar músculo, este es el indicado. Esto se debe a que hay docenas, si no cientos, de estudios científicos que demuestran que te ayuda a desarrollar músculo y fortalecerte de forma segura.^[5].Publicidad

Si decide probarlo, asegúrese de comprar un producto probado y garantizado que no incluya nada más que monohidrato de creatina para garantizar su pureza. Cuando tome creatina, siga lo que se conoce como la fase de carga, que consiste en tomar de 10 a 20 gramos al día durante 5 a 7 días para obtener los mejores resultados.

La investigación muestra que esta es la mejor manera de obtener la mayor cantidad de creatina en las células lo más rápido posible. Luego puede retroceder a 5 gramos al día para seguir obteniendo beneficios.^[6].

Por último, pero no menos importante, está el aceite de pescado. Además de ser bueno para la salud de su cerebro y corazón, también puede ayudarlo a desarrollar músculo rápidamente. En un estudio, los sujetos que tomaron 2 gramos de aceite de pescado al día durante 6 semanas agregaron un par de libras de músculo^[7].

También perdieron grasa corporal, y todo sin cambiar su dieta o hacer ejercicio en absoluto. Cuando compre un suplemento de aceite de pescado, asegúrese de comprar una fuente concentrada que haya sido probada para estar libre de impurezas y pesticidas.

La línea de fondo

Ponerse en forma y desarrollar músculo no sucede de la noche a la mañana, pero con algunos cambios simples en su dieta y rutina de ejercicios, aún puede desarrollar músculo rápidamente cuando lo hace desde un lugar de motivación y persistencia.

Ya sea que esté haciendo ejercicio en casa o en el gimnasio, aplique los consejos anteriores y observe cómo sus músculos crecen semana tras semana.Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Anastase Maragos a través de unsplash.com

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