5 EJERCICIOS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA PRINCIPIANTES ABSOLUTOS

Enero es el mes de la Resolución de Año Nuevo de Fitness y, a pesar de que los gimnasios están cerrados en la mayoría de los países, la cantidad de personas que se dedican al ejercicio y pérdida de peso El tren es más alto que nunca.

La mayoría de las personas que tienen miedo de ir al gimnasio se han convertido al entrenamiento en casa debido a la pandemia (la mayoría de ustedes, lectores de Lifehack, incluso podrían haber comprado mi curso de video de Ejercicios en casa ocupados pero en forma) y ahora, ansiosos por obtener resultados más rápidos, con mancuernas y barras para agregar un poco de jugo a sus entrenamientos en casa.

Agregar ejercicios de levantamiento de pesas para principiantes a una rutina simple de peso corporal es el siguiente paso lógico para estimular el crecimiento muscular, quemar más calorías y aumentar la fuerza general.

La otra cara de la moneda es que los ejercicios con pesas mal ejecutados pueden provocar lesiones graves, y algunos ejercicios pueden no ser muy efectivos y terminar perdiendo el tiempo haciendo algo que en realidad no le aporta ningún beneficio.

Por las razones mencionadas anteriormente, compartiré con ustedes mis 5 ejercicios de levantamiento de pesas favoritos y más efectivos que todo principiante debe dominar antes de comenzar rutinas complicadas.

Nota: Nada se compara con tener un entrenador controlando tus movimientos. La mayoría de las veces, cuando inscribo a un nuevo cliente en mis programas, tengo que dedicar mucho tiempo a abordar patrones de movimiento peligrosos o articulaciones rígidas y doloridas. Si está preocupado por su postura o tiene dolor de espalda, hombros o cuello, no intente levantar objetos pesados sin ayuda.

Tabla de contenido

Conceptos básicos del entrenamiento con pesas que necesita saber
Conceptos básicos de seguridad que necesita saber
Movimientos compuestos
¿Qué pasa con los ejercicios de escultura corporal?
Más ejercicios de levantamiento de pesas para principiantes

Conceptos básicos del entrenamiento con pesas que necesita saber

Aquí hay algunas jergas básicas de gimnasia con las que debe familiarizarse si desea levantar pesas.

Un levantamiento de pesas o la finalización de un movimiento de ejercicio se llama repetición o repetición para abreviar. Una serie de repeticiones se llama una serie de repeticiones o una serie para abreviar.

Una recomendación de ejercicio común para los principiantes es hacer tres series de diez repeticiones de un ejercicio, a menudo escrito como 3 × 10, por ejemplo, tres series de diez sentadillas.

Al comenzar, pruebe una o dos repeticiones con poco peso para familiarizarse con el procedimiento. Luego, intente hasta 10 repeticiones consecutivas (una serie).

Pruebe con pesos más livianos o más pesados para mayor comodidad con una intensidad útil. Si solo puede hacer menos de ocho repeticiones, es posible que esté levantando un peso demasiado pesado. Si puede hacer más de 12 repeticiones sin demasiado esfuerzo, digamos 20, es posible que deba aumentar un poco de peso, aunque algunos programas de fuerza y resistencia usan esta cantidad de repeticiones. Esto se aplica a todos los ejercicios descritos.Publicidad

Debes descansar entre series para que tu cuerpo reponga su sistema de energía para la siguiente ronda. El tiempo entre series puede ser tan corto como 60 segundos o tan largo como cinco minutos, dependiendo de la intensidad y el peso. Uno o dos minutos suele ser el tiempo de descanso adecuado para una serie de diez repeticiones de intensidad moderada a baja.

Conceptos básicos de seguridad que necesita saber

Al realizar entrenamientos intensos, especialmente ejercicios de levantamiento de pesas, hay que tener cuidado porque prácticas inadecuadas pueden provocar lesiones.

Espalda redondeada

Los ejercicios como la sentadilla, la prensa de piernas y el peso muerto requieren movimientos que ejercen presión sobre la columna de manera que puedan precipitar lesiones, en particular en la columna lumbar o la parte inferior de la columna. En tales ejercicios, no se puede exagerar la importancia de mantener la espalda recta o ligeramente arqueada en la posición neutral, especialmente para los principiantes. Sin espaldas redondeadas, por favor.

Hiperextensión

Hiperextensión significa empujar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Esto puede producir lesiones cuando el movimiento excesivo de las articulaciones tensiona demasiado los ligamentos y tendones. Esta preocupación ha llevado al consejo común de no bloquear los brazos a la altura del codo o las piernas a la altura de las rodillas al hacer cualquier cantidad de ejercicios con pesas.

De acuerdo, basta de cosas aburridas. Ahora, vayamos a la carne, o debería decir, vayamos a la plancha.

Movimientos compuestos

Estos son los principales ejercicios que normalmente realizarías con barra o con mancuernas. Se denominan movimientos compuestos porque involucran varias articulaciones a la vez y involucran una gran cantidad de músculos, lo que los convierte en sus ejercicios de referencia.

Todo buen programa de ejercicios de levantamiento de pesas para principiantes se centrará principalmente en movimientos compuestos para construir una base sólida de fuerza general y masa muscular.

1. Sentadillas

Objetivos:

Cuerpo inferior

Equipo necesario: Barra o 2 mancuernas

El ejercicio de levantamiento de sentadillas es posiblemente uno de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas en general para desarrollar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo y las piernas. Debido a que este es un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita algo de instrucción y práctica para dominarlo de manera segura.Publicidad

Las sentadillas desarrollan la fuerza, la resistencia y la potencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo.^[1]Además, involucran el núcleo y mejoran la fuerza y la estabilidad en el tronco y la parte superior del cuerpo.

Sentadilla con barra

Sentadilla con mancuernas

2. Prensa de pecho

Objetivos:

Pecho, brazos, hombros

Equipo necesario: Mancuernas, barra

Este ejercicio tiene como objetivo el músculo principal del pecho: los pectorales. También utiliza los deltoides anteriores del hombro y el tríceps braquial de la parte superior del brazo.

Es deseable desarrollar soporte y definición para el pecho para una apariencia en forma, pero desarrollar este músculo también es funcional. Necesitas pectorales fuertes para poder practicar deportes en los que balanceas un bate, una raqueta o un palo. La prensa de pecho también le ayuda con cualquier actividad diaria que requiera empujar o cargar.

Press de pecho con barra

Press de pecho con mancuernas

3. Peso muerto

Objetivos: Publicidad

Cuerpo completo, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, espalda baja, trapecio

Equipo necesario: Barra o mancuernas

El peso muerto es una excelente manera de desarrollar piernas y traseros atractivos. En un peso muerto, usted levanta el peso desde el suelo hasta el nivel de los muslos utilizando principalmente los músculos de las piernas y la cadera, pero con la ayuda de la mayoría de los grandes grupos musculares de su cuerpo.

El peso muerto se suele realizar con barra y platos o con barra fija pero se puede realizar con mancuernas. Es una especialidad de los levantadores de pesas que no debe ignorarse en el entrenamiento con pesas físico general. Para desarrollar la aptitud muscular y funcional, haga que el peso muerto sea parte de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Peso muerto con barra

Peso muerto con mancuernas

4. Prensa de arriba

Objetivos:

Espalda

Equipo necesario: Mancuernas

La prensa sobre la cabeza con mancuernas aumenta la fuerza a lo largo de los hombros y activa el núcleo para la estabilidad. Se puede hacer en posición sentada o de pie y con mancuernas sostenidas horizontalmente en los hombros o giradas con un agarre de martillo. Una posición sentada ayuda a estabilizar la espalda, mientras que una posición de pie trabaja una gama más amplia de músculos.

Los principiantes deben elegir pesos livianos para comenzar, incrementándolos hasta encontrar un peso que pueda levantar con buena forma durante 10 repeticiones, pero se sienta fatigado en la repetición final. Las mujeres pueden comenzar con mancuernas de 5 libras y los hombres con mancuernas de 10 libras. Puede utilizar este ejercicio en cualquier entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.Publicidad

Press por encima de la cabeza con barra

Press overhed con mancuernas

5. Lat Pulldown (si no puedes realizar pull-ups)

Objetivos:

Hombros, espalda

Equipo necesario: Máquina de polea de cable

La mayoría de los principiantes no podrán levantarse solos, por lo tanto, la máquina Lat Pulldown ofrece una buena opción de inicio para desarrollar algunos músculos de la espalda. El ejercicio de jalón trabaja los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho o los dorsales. Se realiza en un puesto de trabajo con resistencia regulable, normalmente placas.

Mientras está sentado con la parte superior de los muslos sujeta bajo una almohadilla para los muslos, tira de una barra colgante hacia usted para alcanzar el nivel de la barbilla y luego la suelta con control para una repetición. Este ejercicio se puede utilizar para lograr una espalda en forma de V.

¿Qué pasa con los ejercicios de escultura corporal?

A menudo me hacen preguntas sobre cómo me deshago de mis brazos flácidos. o ¿cómo puedo reducir mis muslos internos o michelines?

La brutal verdad es que concentrarse en las partes pequeñas del cuerpo no da resultados a pesar de los esfuerzos enérgicos. Como principiante, pasar mucho tiempo entrenando sus bíceps, estómago u oblicuos no le dará el cuerpo de sus sueños.

Centrándose en desarrollar mucha fuerza y una base sólida de músculo con movimientos compuestos mientras agrega algo ejercicios correctivos posturales Garantizará una mejora a largo plazo. Es por eso que los cinco ejercicios de levantamiento de pesas que enumeré anteriormente deben ser su enfoque principal durante los primeros 6 a 12 meses de entrenamiento con pesas.Publicidad