Desarrollar y mantener una parte superior de la espalda fuerte depende no solo del entrenamiento de fuerza, sino también del estiramiento y la nutrición. Estirar los músculos de la parte superior de la espalda, junto con una dieta saludable, puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la resistencia.

¿Sabía que estirar la parte superior de la espalda aumenta la resistencia para los deportes, su trabajo, que puede requerir levantar objetos pesados, y actividades simples y cotidianas? Muchas personas que hacen ejercicio no reconocen la importancia de tener una parte superior de la espalda fuerte y, a menudo, descuidan esta parte del cuerpo y se centran más en la zona lumbar, donde es más probable que se produzcan lesiones.

La resistencia de la parte superior de la espalda es necesaria para corredores, excursionistas, golfistas, tenistas, jugadores de bolos, ciclistas; La lista sigue y sigue. Si ahorrar tiempo es importante para usted, desea reducir el dolor de espalda crónico, aumentar sus niveles de energía o simplemente necesita formas de pasar un día en la oficina mientras está confinado a una computadora, comenzará a comprender por qué lo siguiente son necesarios estiramientos y ejercicios de espalda.

Aquí hay siete estiramientos, combinados con ejercicios, para ayudarlo a mantener una parte superior de la espalda fuerte:

1. Lat Pull-Downs

Al contraer y alargar los músculos dorsal ancho, trapecio, deltoides, romboides, redondo mayor, junto con los otros grupos de músculos en y alrededor de la parte superior de la espalda, está desarrollando la resistencia muscular y aumentando la movilidad.

Sentado en una máquina de plegado lateral, seleccione una pila de pesas que le resulte cómoda. Recuerde, no se está preparando para una competencia de culturismo, solo desea ejercitar la espalda, por lo que no es necesario tener mucho peso.

Agarre la barra ancha por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo y, con un agarre amplio, tire de la barra hacia el pecho y contraiga los músculos de la parte superior de la espalda.

Mantén la cabeza erguida, mirando la barra. Esto también ayuda a mantener la columna recta y proporciona un espacio libre para que la barra no golpee su cara. Regrese lentamente la barra a la parte superior y repita durante 15 repeticiones. Haz de tres a cuatro series.Publicidad

Esta es la técnica correcta de Denice Moberg:

2. Remo en interior

Si los ejercicios erguidos como caminar en la cinta o correr al aire libre le aburren, puede fortalecer su núcleo usando una máquina de remo. No solo se cincelará la espalda, sino que el alargamiento de la parte superior de la espalda durante el movimiento de la brazada crea un buen estiramiento.

Primero, seleccione una tensión que sea desafiante pero no una lucha. Asegúrese de que sus pies estén bien colocados en las correas para pies de la máquina, bien y apretados para evitar que los pies se muevan mientras rema.

A continuación, deslícese en la silla de remar hacia adelante hacia la barra de remo y tire de la barra hacia la sección media del área del tronco, que es el final. Tirando de la barra, lleve los codos más allá de la espalda mientras contrae los músculos superiores y los hombros traseros.

Tu espalda debe estar recta con un ligero ángulo de alrededor de 100 grados. No te encorves.

Durante la captura, sus piernas deben estar en un ángulo de 90 grados mientras bloquea los brazos por completo. Como ejercicio de estiramiento, repita este movimiento durante cinco minutos.

A continuación, le indicamos cómo puede hacerlo:

3. Rotación de la plancha lateral

Si tiene poco tiempo, los ejercicios en el suelo, como las planchas, fortalecen su abdomen y se pueden hacer en casa o durante la pausa del almuerzo en el trabajo. Pueden realizarse en incrementos de 30 a 60 segundos.Publicidad

Hay algunas variaciones de tabla:

La tabla de antebrazo de posición baja en la que el peso de su cuerpo se apoya en los codos; la tabla de brazo recto, que es una tabla de posición alta; tabla lateral en la que su cuerpo está volteado hacia un lado y sostenido por un brazo estirado; la tabla de pelota de estabilidad que es más desafiante para su tronco; y la plancha que te da un buen estiramiento es la rotación de la plancha lateral.

Para comenzar la rotación de la tabla lateral, comience en la posición de la tabla alta. Gire lentamente su cuerpo hacia un lado mientras coloca un pie encima del otro. Extienda el brazo opuesto hacia el techo y, a medida que baje el brazo, alcance la parte inferior de su cuerpo y gire el tronco.

Si lo hace correctamente, sentirá el estiramiento a lo largo de los romboides y los hombros. Repita la rotación, estirando y doblando, 10 veces. Cambio de lados.

Aquí hay una rotación de la plancha lateral demostrada por Train Aggressive:

4. Estiramientos de yoga

Una buena manera de incorporar la respiración con estiramientos y ganar flexibilidad en su núcleo es Kundalini yoga, una práctica de yoga intensa, hace que la sangre fluya y hace maravillas en la columna y la postura.

La postura del gato y la vaca es un gran calentamiento de la espalda superior, y cuando se combina con la respiración de fuego^[1]o respiración rápida, se envía energía a través de todo el cuerpo que estimula el flujo de actividad celular y aumenta la capacidad pulmonar.

A cuatro patas, con los brazos rectos y directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas, encorve la espalda e inhale mientras mete la cabeza en el pecho, luego exhale mientras arquea la espalda y levanta la cabeza hacia el cielo.Publicidad

La inhalación y exhalación rápidas en este ejercicio se conoce como respiración de fuego, como se mencionó anteriormente. Aumente el ritmo de Cat-Cow y Breath Of Fire y repita este movimiento hasta por cinco minutos.

Así es como se hace una pose de gato-vaca para obtener energía:

5. Curvas laterales

Este es un estiramiento simple para alargar el espacio entre las costillas y aumentar el rango de movimiento, lo que ayuda a lograr flexibilidad en los abdominales, la columna vertebral y el núcleo lateral.

Sentado o de pie con la espalda recta, levante los brazos por encima de la cabeza y sujete firmemente la muñeca. Tire suavemente de su tronco hacia un lado y manténgalo así durante 20 a 30 segundos. Cuando termine, repita en el lado opuesto.

Nota: si está de pie, mantenga los pies separados a la altura de los hombros; si está sentado, mantenga los pies apoyados en el suelo.

Echemos un vistazo a cómo hacer una flexión lateral de pie:

6. Estiramiento del poste

Al crear una fuerza opuesta y tirar de un objeto estacionario, estás estirando tus dorsales. Los lados superiores de tu espalda. Aquí, está realizando un estiramiento estático que es un estiramiento mantenido más allá de su rango normal.

Busque un poste, un aparato de gimnasia montado u otro objeto fijado al piso y, mientras está de pie, tire del objeto con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda plana en un ángulo de 45 grados.Publicidad

Continúe tirando mientras extiende los brazos, sintiendo el estiramiento en los dorsales y los músculos romboides. Mantenga durante 30 segundos. Repita si es necesario.

7. Estiramiento del omóplato

Los omóplatos están conectados a los músculos romboides en la parte superior de la espalda. Los movimientos repentinos y rápidos, como tirar de un objeto pesado o incluso lanzar un objeto casi ingrávido por encima de la cabeza, como una pelota de tenis durante un servicio, pueden tensar los músculos no estirados entre los omóplatos y provocar espasmos.

A continuación, le indicamos cómo evitar la tensión muscular:

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, tire suavemente del codo sobre el pecho, justo debajo de la barbilla, y manténgalo así durante 15 segundos. Si no siente un alivio inmediato, intente bajar o levantar el codo y vuelva a realizar el estiramiento. Los diferentes ángulos pueden marcar una gran diferencia.

Ahí lo tienes: siete estiramientos y ejercicios para la parte superior de la espalda para reducir el dolor y mejorar la resistencia. Pero si bien los estiramientos de la parte superior de la espalda son importantes, una dieta rica en antioxidantes es igualmente clave.

Consejo adicional: Consiga una dieta rica en antioxidantes

Los antioxidantes, también conocidos como súper alimentos, previenen la acumulación de radicales libres en su cuerpo y controlan el estrés oxidativo. Estos radicales libres son toxinas que obstaculizan la resistencia, la flexibilidad y causan inflamación, entre otros obstáculos para el fitness.

¿Cómo incorporas los antioxidantes a tu dieta? A continuación, se muestran algunos alimentos y bebidas comunes ricos en antioxidantes:

• Arándanos , frambuesas, fresas
• Granada
• Tomates
• Nueces
• Espinacas, col rizada , berza, brócoli
• Patatas dulces
• Té verde
• Kombucha
• Cereales integrales
• Frijoles
• Pescado
• Agua

Una buena combinación de ejercicios cardiovasculares específicos rápidos y fáciles, estiramientos estáticos, estiramientos de rango de movimiento y posturas de yoga puede aumentar la resistencia de la espalda superior y aumentar sus niveles de energía, haciendo que sus actividades, tanto sedentarias como activas, sean manejables y divertidas.Publicidad

Una vez que comience a incorporar estos métodos de alivio en su rutina, comenzará a caminar más alto, a correr más lejos y a caminar más tiempo.

Elecciones de los editores sobre ejercicios de estiramiento

• Anatomía y 100 ejercicios de estiramiento esenciales by Guillermo Seijas Albir
• Estirarse para mantenerse joven: entrenamientos simples para mantenerse flexible, con energía y sin dolor por Jessica Matthews
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Crédito de la foto destacada: Geert Pieters a través de unsplash.com

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