Cómo tener autocontrol y ser el amo de tu vida
Ciertamente, el autocontrol no es un chico nuevo en la cuadra en psicología. Ha existido por un tiempo, pero continúa encantando a los científicos. Una y otra vez, demuestra ser una verdadera estrella: aporta muchos beneficios a quienes pueden practicarlo con éxito.
Estudio tras estudio confirma que si encontramos la manera de fortalecer nuestro autocontrol, nuestras vidas mejorarán mucho: comeremos de manera más saludable, haremos ejercicio, no gastaremos de más, no beberemos de más ni nos excederemos en cualquier cosa que sea mala para nosotros. Podremos lograr nuestros objetivos mucho más fácilmente, y el éxito ya no será una quimera lejana.
En pocas palabras, si sabe cómo controlar sus tentaciones, emociones y comportamientos, el mundo será su ostra, como señaló Shakespeare hace muchos años.
En este artículo, veremos cómo funciona el autocontrol y cómo tener autocontrol para vivir la vida que desea.
Tabla de contenido
- ¿Qué es el autocontrol?
- Por qué es importante el autocontrol
- ¿Es ilimitada nuestra fuerza de voluntad?
- Cómo tener autocontrol
- Pensamientos finales
- Más consejos para mejorar el autocontrol
¿Qué es el autocontrol?
El autocontrol se puede definir de la siguiente manera:[1]
El autocontrol es la capacidad de dominar los impulsos, las emociones y los comportamientos para lograr objetivos a más largo plazo.
Tiene sus raíces en la corteza prefrontal del cerebro.[2]—El área, responsable de la planificación, la toma de decisiones, la expresión de la personalidad y la distinción entre lo bueno y lo malo.
El autocontrol es también la capacidad de resistir la tentación a corto plazo y retrasar gratificación inmediata para que pueda lograr algo mucho más valioso y mejor en el futuro. Dolor a corto plazo para una ganancia a largo plazo, como nos enseñan los Grandes.
La manifestación más famosa de autocontrol y sus beneficios es la famosa prueba del malvavisco.[3]Fue una serie de estudios, realizados a fines de la década de 1960 y principios de la de 1970, por el psicólogo Walter Mischel, profesor de la Universidad de Stanford. La prueba fue simple: a los niños entre las edades de cuatro y seis se les dijo que podían comer una golosina (un malvavisco, un dulce o un pretzel) ahora, o esperar de 15 a 20 minutos y obtener dos golosinas en su lugar.
No es difícil adivinar que más niños optan por la gratificación instantánea en lugar de la demorada. Sin embargo, los investigadores luego rastrearon a los que decidieron esperar durante sus años de escuela secundaria y su edad adulta.
Lo que descubrieron fue que el autocontrol ayudó enormemente a estos niños más tarde en la vida: tenían un mayor rendimiento académico, mejores habilidades de afrontamiento emocional, menos consumo de drogas y pesos más saludables.[4]
Entonces, es bastante simple: para garantizar el éxito futuro, enseñe a los niños a desarrollar niveles más altos de autocontrol. Pero resulta que no siempre es fácil. Publicidad
Por qué es importante el autocontrol
Desde la prueba del malvavisco, el autocontrol ha sido protagonista en muchos otros estudios y, en general, está a la altura de sus expectativas. El control de impulsos ofrece grandes ventajas a quienes pueden practicarlo bien.
El autocontrol tiende a ser amigos cercanos con el logro de metas, la salud física y mental y muchas otras partes importantes de la vida: relaciones, académicos, deportes, carrera y autoestima. En pocas palabras, la fuerza de voluntad es imprescindible cuando se trata de contemplar cualquier tipo de logro.
Curiosamente, según la encuesta Stress in America de la American Psychological Association de 2011[5], El 27% de los encuestados señaló que la falta de fuerza de voluntad era el impedimento más importante para el cambio.
La falta de autocontrol también es el principal obstáculo para mantener un peso saludable. Los estudios respaldan esto: los niños que aprenden a controlar sus impulsos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso en la edad adulta.[6]
La fuerza de voluntad también contribuye de manera importante a llevar un estilo de vida más saludable; puede ayudar a prevenir el abuso de sustancias: alcohol, cigarrillos y drogas ilegales.
No hay duda al respecto: el autocontrol es muy importante para todo lo que hacemos o queremos hacer.
¿Es ilimitada nuestra fuerza de voluntad?
Sin lugar a dudas, el autocontrol es un rasgo que debemos tener cuando se trata de lograr con éxito nuestras metas a corto y largo plazo.
En 1998, un equipo de investigadores, dirigido por el psicólogo estadounidense Roy Baumeister, presentó una idea, que rápidamente se ganó su lugar como una de las teorías psicológicas contemporáneas más famosas. En el estudio, los participantes fueron llevados a una habitación donde había galletas y rábanos recién horneados en la mesa. A algunos se les pidió que probaran las galletas y a otros los rábanos.
Posteriormente, a ambos grupos se les dio un rompecabezas difícil de completar. Sorprendentemente, el grupo que comió las galletas tuvo una oportunidad en el rompecabezas durante 19 minutos, mientras que el otro grupo, que se resistió a comer las sabrosas galletas, duró un promedio de 8 minutos.
Entra en el agotamiento del ego.[7]
La fuerza de voluntad es un recurso limitado, concluyeron los investigadores. Usar su reserva de autocontrol en una cosa (resistir las cookies) puede agotar su fuerza mental para situaciones posteriores.[8].Publicidad
Otro estudio popular también apoyó la teoría del agotamiento del ego. Todos hemos oído hablar de la alimentación emocional, ¿verdad? A veces tendemos a comer en exceso si sentimos que nuestras emociones están por todos lados, por ejemplo, si vemos una película triste o nos sucede algo desagradable. Sin embargo, lo que los estudios han encontrado es que si intentamos contener u ocultar nuestras emociones, nuestra fuerza de voluntad se agotará y será menos probable que nos resistamos a comer en exceso.
Simplemente pon,
El agotamiento de la fuerza de voluntad fue más importante que el estado de ánimo para determinar por qué los sujetos se complacían.
Afortunadamente puedes probar esto: Cómo aumentar la fuerza de voluntad y ser mentalmente fuerte
Cómo tener autocontrol
Otro resultado de la teoría del agotamiento del ego fue la revelación de que el autocontrol es como un músculo. No es fijo, se puede entrenar y puedes aprender a mejorar el autocontrol con el tiempo con la práctica.
1. Toma algo azucarado
Los estudios demuestran que la fuerza de nuestro autocontrol está relacionada con nuestros niveles de glucosa.[9]El cerebro necesita energía para funcionar y los dulces proporcionan ese combustible.
El consumo de bebidas azucaradas aumenta los niveles de glucosa en sangre y aumenta nuestra desgastada fuerza de voluntad. Por supuesto, esto no es una licencia para exagerar; es solo una copia de seguridad cuando su fuerza de voluntad se está agotando.
2. Desarrolle su motivación interna
Otra investigación sobre el autocontrol nos dice que cuando somos impulsados internamente para lograr nuestros objetivos en lugar de motivadores externos o para complacer a los demás, nuestros niveles de fuerza de voluntad se agotan más lentamente.
En pocas palabras, las metas de querer hacer nos hacen mejores en el autocontrol que las metas obligatorias.
Aprenda a encontrar su motivación interna aquí: ¿Por qué la motivación interna es tan poderosa (y cómo encontrarla)?
3. Encuentra tu por qué
Estrechamente vinculado a los consejos anteriores está el del propósito detrás de lo que hacemos. Usando el llamado razonamiento abstracto de alto nivel[10]también puede ayudarnos a practicar un mejor autocontrol.
Por ejemplo, si desea evitar comer un trozo de pastel, es más fácil aliviar la tentación si se recuerda a sí mismo que desea mantenerse saludable, en lugar de pensar en cómo simplemente comerá una fruta.Publicidad
4. Tenga un plan en marcha cuando la tentación llegue a la puerta
Esta técnica también se conoce como intención de implementación.[11]y simplemente significa analizar algunos escenarios hipotéticos de antemano, de modo que pueda tener una estrategia cuando sienta la tentación de alejarse de su objetivo y vivir un poco.
Por ejemplo, si desea dejar de fumar, puede considerar llevar un chicle de nicotina cuando salga. De esta manera, cuando vea a otras personas fumando, ya tiene un plan para combatir los antojos.
5. Usa tu mano equivocada
Usar su mano no dominante para hacer cosas pequeñas como operar el mouse de la computadora, abrir la puerta o remover su café son excelentes formas de mejorar y ejercer poderes de autocontrol, según la investigación.
Los estudios nos dicen que esto también puede ayudar a controlar los sentimientos de ira, frustración e incluso agresión; después de solo dos semanas de práctica, hay algunos beneficios notables.[12]
Además de usar la mano equivocada, aquí hay más formas de entrenar su autodisciplina: Cómo desarrollar la autodisciplina para sobresalir en la vida
6. Concéntrese en un objetivo a la vez
La Teoría del Agotamiento del Ego también advierte que hacer una lista de resoluciones en la víspera de Año Nuevo es el peor enfoque posible para mejorar el autocontrol.
Dado que el agotamiento tiene un efecto indirecto y a menudo lo deja exhausto y es poco probable que desee hacer algo más, perseguir múltiples aspiraciones solo puede frustrarlo consigo mismo. Como aconseja el profesor Baumeister, no intente dejar de fumar, ponerse a dieta y comenzar un nuevo plan de ejercicios al mismo tiempo.
Aprenda a comprometerse con su objetivo: Cómo comprometerse, alcanzar la excelencia y cambiar su vida
7. Encuentre una manera de ganar más dinero
Cuando se hizo la prueba del malvavisco con niños de familias menos acomodadas, no pudieron participar en la gratificación retrasada, es decir. optaron por no esperar el segundo regalo. Provenir de un entorno de bajos ingresos obliga a las personas a vivir en el ahora y buscar indulgencia inmediata.[13]cuando sea posible.
Por el contrario, cuando alguien está en mejor situación económica, está acostumbrado a ser mimado y puede estar menos tentado a buscar recompensas instantáneas. Además, aunque se puede enseñar el autocontrol permitiendo que los niños sean independientes, tomen sus propias decisiones y resuelvan problemas, todo esto depende de que los padres pasen tiempo con sus hijos. Y muy a menudo, los padres con dificultades económicas también tienen poco tiempo.
8. Evite la tentación por completo
En la prueba del malvavisco, los niños que cerraron o desviaron los ojos del malvavisco tenían más probabilidades de resistir que los que miraban fijamente la golosina.
Gretchen Rubin, la gurú de la felicidad, también escribe en su blog que, a menudo, es más difícil controlar tus impulsos cuando te entregas a algo, como el chocolate, en pequeñas formas, en lugar de cortarlo por completo.[14] Publicidad
Un artículo resentido publicado en BPS Research también apoya la idea de que el logro de metas parece ser evitar la tentación, no ejercer la fuerza de voluntad.[15]Cuando sabemos que algo está completamente fuera de los límites, simplemente dejamos de pensar en ello con el tiempo.
Aquí le mostramos cómo dominar la gratificación retrasada para controlar sus impulsos.
9. Practica
Dado que la fuerza de voluntad es como un músculo, cuanto más practicamos, mejores nos volvemos. Si bien a corto plazo podemos sentirnos agotados, a la larga, podremos desarrollar la fuerza y la resistencia que necesitamos para lograr con éxito nuestras metas.
Esto es exactamente como ir al gimnasio. Las primeras veces puede sentirse agotado y dolorido, pero después de un tiempo, podrá realizar los mismos ejercicios que lo desafiaron al principio.
10. Adopte hábitos saludables
Una vez que comencemos a practicar el autocontrol y nos involucremos en conductas y elecciones más saludables, con el tiempo, se convertirán en hábitos. Cuando lo hagan, ya no necesitaremos tanta fuerza de voluntad (si es que hay alguna) para realizar esa actividad. De hecho, la investigación de seis estudios encontró que las personas que son mejores en el autocontrol también tienen mejores hábitos.[16]
En pocas palabras, cuando nuestras vidas se basan en hábitos, nos enfrentamos con menos frecuencia a tomar una decisión, lo que requiere que aprovechemos nuestra reserva de autocontrol.
Pensamientos finales
El autocontrol es uno de los mayores contribuyentes al logro de las metas y a llevar una vida mejor en general. Aunque el jurado aún está deliberando sobre si la teoría del agotamiento del ego es válida en todas las situaciones y personas,[17]la idea de que todavía necesitamos fuerza de voluntad para avanzar no está en duda.
Sin embargo, también necesitamos una motivación para comenzar y una forma de monitorear nuestro comportamiento y progreso para lograr el éxito, como aconseja el profesor Baumeister.
Para salvarse de las constantes lloviznas de decepción al ver sus sueños aplastados y quemados una y otra vez, tómese el tiempo para intentar practicar un poco de autocontrol.
El futuro te lo agradecerás.
Más consejos para mejorar el autocontrol
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Crédito de la foto destacada: Sonidos gratuitos a través de unsplash.com
