¿A veces come para sentirse mejor o reducir el estrés? No siempre comemos para satisfacer el hambre física. Pero a veces, comemos por necesidades emocionales. Cuando lo hacemos, a menudo son alimentos reconfortantes pero menos saludables, y esto se llama alimentación emocional.

Si cree que sufre de alimentación emocional, lea este artículo para obtener más información sobre cómo identificarla y consejos prácticos sobre cómo dejar de comer.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es la alimentación emocional?
   • ¿Cómo puedo saber si estoy comiendo emocionalmente?
   • ¿Es hambre física o emocional?
2. Riesgos asociados con la alimentación emocional
3. El estrés puede afectar lo que come
4. ¿Puedo dejar de comer emocionalmente?
5. Pensamientos finales
6. Más consejos para devoradores emocionales

¿Qué es la alimentación emocional?

La alimentación emocional es cuando come alimentos ricos en calorías y bajos en nutrición siempre que se siente estresado.^[1]La alimentación emocional intenta satisfacer sus necesidades emocionales y hacer que usted se sienta mejor en lugar de su estómago. Existe una amplia gama de desencadenantes emocionales para esto, como el aburrimiento, el estrés, la ansiedad, el hábito, la depresión.

Desafortunadamente, la alimentación emocional no soluciona las preocupaciones emocionales y, de hecho, puede hacerte sentir peor. Como no solo permanece el problema original, sino que también puede sentirse culpable por comer más de lo que necesita.

¿Cómo puedo saber si estoy comiendo emocionalmente?

Si bien puede parecer obvio comer solo cuando tiene hambre, puede ser bastante difícil identificar la alimentación emocional porque es posible que ni siquiera se dé cuenta de que ya lo está haciendo.

Pero probablemente se esté preguntando: ¿cómo puedo saber si yo también hago esto?Publicidad

Una forma de identificar si está comiendo emocionalmente es llevar un diario de cómo se siente cuando come. Esto también le ayudará a identificar sus factores desencadenantes. Considere y registre cómo se siente cada vez que come, qué comió y cómo se sintió después.

• ¿Come más o menos cuando se siente estresado?
• ¿Come para sentirse mejor?
• ¿Encuentras que comer te anima o te calma cuando te sientes ansioso?
• ¿La comida se siente como un amigo reconfortante?
• ¿Se siente impotente ante lo que come y cuánto come?
• ¿Usas la comida como recompensa?

Hay un gran aspecto social y de disfrute de la comida y la alimentación que es saludable. Obtener placer de la comida es diferente a usar la comida como su principal estrategia de afrontamiento emocional cuando se siente deprimido, estresado, enojado, molesto, cansado, aburrido o solo.

La alimentación emocional a menudo comienza con pensamientos negativos, que es un comportamiento aprendido, que generalmente captamos de manera subconsciente. Pero también puede estar relacionado con sentimientos positivos, como recompensarte a ti mismo o celebrar un evento.

¿Es hambre física o emocional?

Al principio, puede ser realmente difícil distinguir entre las señales físicas y emocionales para comer. Sin embargo, algunos consejos prácticos pueden ayudarlo a resolver las diferencias:

Hambre física:

• Se construye gradualmente y puede esperar
• Es poco probable que anhele alimentos específicos
• Se detiene cuando estás lleno
• No está asociado con sentimientos de culpa una vez que ha comido.

Hambre emocional: Publicidad

• Viene de repente y se siente como si no pudiera esperar
• Es probable que anhele determinados alimentos.
• No está satisfecho después de comer
• Puede desencadenar sentimientos de culpa, vergüenza e impotencia.

Riesgos asociados con la alimentación emocional

Cuando come por razones emocionales, no solo es incapaz de abordar las causas fundamentales de sus preocupaciones emocionales, sino que a menudo también se asocia con la culpa y el exceso de comida. Esto establece un ciclo negativo en el que nos sentimos mal por comer en exceso, pero luego usamos la comida para calmarnos nuevamente.

Comer en exceso puede provocar obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer, artritis y depresión. La obesidad también puede llevar a una pérdida de control, especialmente sobre nuestro peso y nuestra alimentación. Comer en exceso también puede provocar náuseas, lo que produce una fuerte sensación de malestar.^[2]Éstos corren el riesgo de una mayor alimentación emocional.

El estrés puede afectar lo que come

El estrés tiene un impacto tanto fisiológico como psicológico sobre el apetito. Ahora se sabe que la nutrición también afecta el estrés a través de la conexión bidireccional entre nuestro intestino y cerebro (eje intestino-cerebro). El estrés crónico está asociado con un mayor deseo de energía y alimentos ricos en nutrientes, como alto contenido de grasas y azúcar.^[3]

Se ha descubierto que la hormona del estrés, el cortisol, en ratones tiene el efecto opuesto sobre la hormona leptina, que inhibe el hambre. Los ratones con niveles más altos de cortisol continuaron comiendo y aumentaron de peso. Esto sugiere que no solo podría comer debido al estrés, sino que el cortisol lo amplifica al hacernos sentir físicamente hambrientos incluso cuando no lo estamos.

Esto demuestra que hay un componente fisiológico en la alimentación emocional además de psicológico. Los alimentos ricos en grasas y azúcares estimulan las vías de recompensa en el cerebro que están asociadas con experiencias placenteras. La abstinencia de estos alimentos puede resultar en un aumento de los antojos por ellos.

El estrés es un factor importante en el desarrollo de adicciones y recaídas. La adicción a las recompensas neuroquímicas de estos alimentos ricos en grasas y azucarados puede estar relacionada con el estrés.Publicidad

Los microorganismos en su intestino también afectan su estado de ánimo

Los billones de microorganismos que viven en nuestro intestino (microbiota) juegan un papel importante en la susceptibilidad a muchas enfermedades.^[4]

Increíblemente, nuestros comportamientos como la actividad social, el estrés y las respuestas relacionadas con la ansiedad pueden ser modulados por nuestra microbiota. Sin embargo, los métodos por los que se produce esta influencia siguen siendo poco conocidos.

El eje intestino-cerebro describe la señalización bidireccional entre la microbiota intestinal y el cerebro.^[5]Los estudios han demostrado que la composición de la microbiota y la producción de diferentes metabolitos neuroactivos formados por ellos pueden tener efectos directos en el cerebro.

En un gran estudio de población, la presencia de diferentes microorganismos se correlacionó con la calidad de vida y la incidencia de depresión.^[6]

¿Puedo dejar de comer emocionalmente?

La buena noticia es que una vez que haya pensado e identificado los factores desencadenantes de la alimentación emocional, será posible desafiar estos comportamientos.

Hay varios pasos prácticos que puede seguir para ayudar a cambiar sus hábitos alimenticios:Publicidad

• Cuando sienta antojo o hambre, verifique cuál es su estado emocional.
• Si tiene hambre, haga una pausa y decida si puede esperar o no. Vea cómo se siente y por qué tiene el antojo.
• Trate de evitar los alimentos prohibidos, ya que son mucho más tentadores.
• Coma con atención, concentrándose en cada bocado sin las distracciones de una pantalla.^[7]Presta atención a cada bocado. Disfruta de los sabores y texturas de lo que comes.
• Saborea cada bocado y no comas apresuradamente. También se necesita tiempo para que los reflejos hormonales le hagan saber que está físicamente lleno.
• Acepte que todos tenemos sentimientos negativos. Pero evitarlos puede significar que se recuperen una y otra vez.
• Evite la necesidad de terminar el plato de comida solo porque está ahí. Escuche a su cuerpo y deténgase cuando esté lleno.

Si se siente aburrido, intente leer un libro, hacer sudoku o un rompecabezas, o encontrar un pasatiempo que disfrute. Si te sientes solo, intenta conectarte con amigos o ofrecerte como voluntario, incluso si es solo de forma digital o por teléfono.

Si se siente molesto, intente escuchar música, disfrutar de un olor que evoca sentimientos felices o comunicarse con amigos o mascotas. Si se siente agotado, resista la tentación de cargar azúcar y pruebe un baño tibio temprano en la noche o tome una bebida caliente en su lugar.

Apoye su salud emocional con un estilo de vida saludable

Todos tenemos estrés o momentos de ansiedad y aburrimiento en nuestras vidas. Para evitar comer por motivos emocionales, es útil tener otras formas de satisfacer sus necesidades emocionales en lugar de simplemente consumir alimentos.

Además, estos ayudarán con la resiliencia para que sea más fácil navegar los tiempos más desafiantes que enfrenta y enfrentará en su vida.

Aquí hay algunos consejos para apoyar su salud emocional con un estilo de vida saludable:

• Trate de dormir bien por la noche durante aproximadamente 8 horas.
• Hacer ejercicio con regularidad no solo mejora su salud física sino también su salud mental y reduce el estrés.
• Tómate un tiempo en el día para ti y permítete relajarte, incluso si solo comienzas con 5 minutos cada día y continúas a partir de ahí.
• Valore a sus amigos y familiares, ya que un vínculo estrecho puede ayudarlo a enfrentar los desafíos.

Pensamientos finales

La alimentación emocional es perjudicial no solo para nuestro bienestar mental sino también para nuestra salud física. No es algo que la gente quiera, pero sucede de todos modos. La alimentación emocional no es fácil de controlar si no tiene idea de ello o si no sabe que ya lo hace. Puede comenzar con los consejos de este artículo que le ayudarán a dejar de comer emocionalmente y aprender a manejar mejor su estrés.Publicidad

Más consejos para devoradores emocionales

• 6 formas de controlar la alimentación emocional
• 7 formas en que tus emociones te hacen comer en exceso
• Cómo detener los atracones para una mejor salud

Crédito de la foto destacada: Helena Lopes a través de unsplash.com

Referencia