Seamos realistas: todos los hombres quieren un cofre más grande.

Construir pectorales admirables es casi imposible, ESPECIALMENTE si te mantienes en la mentalidad convencional de press de banca y flexiones. ¡Los chicos los hacen durante meses (incluso años) y todavía no pueden llenar una camisa mediana!

¡Eso es porque estos movimientos simplemente no son óptimos para el crecimiento del pecho!

Pero te daré 4 códigos de trucos para el pecho junto con 3 movimientos específicos de pectorales para que los agregues a tu rutina con facilidad. A diferencia del press de banca o lagartijas, estos trucos despertarán esos pectorales inactivos y los harán disparar a toda velocidad, ¡todo simplemente modificando su rutina actual!

1. No se limite a presionar: ¡APRIETE!

Si bien la mayoría de los ejercicios para el pecho implican movimientos de presión, las personas a menudo descuidan la compresión. Los pectorales son responsables de algunos movimientos, incluida la aducción horizontal o tirar de los brazos hacia la línea media del cuerpo.

Si bien la mayoría de las personas hacen flexiones de pecho y press de banca, otros músculos [hombros y tríceps] a menudo ayudan demasiado, quitando el enfoque del pecho a menos que realmente encuentre ejercicios que lo pongan en la mejor posición para apretar el pecho.

La mayoría de las personas tienen dificultades para sentir que su pecho se activa durante el press de banca. Sé que me tomó más de un año incluso tener una contracción insatisfactoria al hacer press de banca.Publicidad

Pruebe este ejercicio para una gran contracción del pecho:

Los llamo la Prensa de Napoleón porque Napoleón siempre tuvo la mano en su traje, similar a la posición de este ejercicio. Agarre un solo cable al nivel del pezón. Mientras presiona el codo contra las costillas, presione hacia afuera para la pila de pesas, manteniendo el brazo lo más cerca posible del cuerpo. Asegúrese de pararse erguido con un pecho orgulloso y no rodear los hombros de su respaldo. Sentirás que tu pecho se aprieta más que nunca.

Haga 3-4 series de 10-12 repeticiones uno o dos días a la semana con un peso moderado y concéntrese en el apretón.

2. Piense fuera de la caja con el equipo

Si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has tenido. Es hora de cambiar algunos de sus ejercicios.

El uso de diferentes equipos le permitirá a su pecho crecer un nuevo estímulo, saliendo de esa meseta de pectorales. Cambiar sus ángulos de ejercicio le dará una mejor capacidad para contraerse y, honestamente, hacer lo mismo una y otra vez esperando resultados diferentes es una locura.

Intente usar equipo para la espalda para el pecho:

Encuentra la máquina de remo con barra en T de tu gimnasio o configura y agarra el extremo de la barra con una o ambas manos. Presionar con esta configuración y ángulo realmente hará que las fibras del pecho se disparen. Para un apretón adicional, gire un poco su cuerpo de modo que esté presionando con un solo brazo a lo largo de su cuerpo y hacia arriba para obtener la contracción de pecho más loca que haya sentido. También puede usar el accesorio de barra en V en el extremo de la barra y apretar los codos para una bomba más eficiente en el tiempo.Publicidad

Intente hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones uno o dos días a la semana.

3. ¡Deje de acortar el movimiento!

Entonces, ¿por qué exactamente el press de banca y la flexión no ofrecen un crecimiento del pecho óptimo? Aparte de la forma que necesita ser perfeccionada ( Consulte este artículo para perfeccionar su banco ), estos ejercicios no entrenan todo el rango de movimiento del pecho.

Eso significa que estás perdiendo la oportunidad de construir un cofre más grande.Publicidad

El músculo del pecho lleva los brazos a través del pecho, pero si lo intentas ahora, puedes llevar tu brazo bastante a través de tu pecho, ¿verdad? Ahora, intente hacerlo con ambos brazos al mismo tiempo. Prácticamente imposible.

El press de banca y las moscas de pecho detienen la contracción del pecho brevemente. Ahora, eso no significa que sean malos ejercicios, pero eso significa que quizás quieras entrenar el resto del movimiento con un ejercicio diferente que pueda tomar el relevo. Más contracción equivale a un pecho más grande.

Pruebe este cable de un solo brazo o la mosca de la máquina:

Coloque el cable a la altura del hombro y párese perpendicular a la pila de pesas. Utilice un solo accesorio de cuerda o incluso agarre el cable con la mano. Manteniendo su cuerpo mirando hacia adelante, el brazo casi bloqueado y los omóplatos juntos, lleve el cable horizontalmente a través de su cuerpo. Piense en tocar su hombro opuesto con la parte interior de su codo y sentirá que su pecho se aprieta casi hasta el punto en que se cala.

Use un peso más ligero para este ejercicio y manténgase en el rango de 12-14 repeticiones durante 2-3 series, asegurándose de no redondear los hombros.

4. Contrato con intención

El mayor problema con los programas de levantamiento de personas es la falta de intención.Publicidad

La mayoría de las personas levantan con la intención de mover peso en lugar de contraer el músculo. Para el levantamiento de pesas, eso podría estar bien, pero no para las personas que quieren un pecho más grande.

Si está haciendo ejercicios para el pecho y no puede contraerlo intencionalmente, dudo de la eficacia de ese ejercitador hacia su objetivo. El simple hecho de mover la barra hacia arriba y hacia abajo sin la forma adecuada o la intención de contracción probablemente resultará en un crecimiento del pecho sin crecimiento en el mejor de los casos y una lesión en el peor.

Algunos pueden llamarlo la conexión entre el músculo y la mente, yo lo llamo intención. Es un componente necesario para desarrollar los músculos que desea. Ciertos ejercicios te colocan en una mejor posición para contraer el pecho, lo que inevitablemente te ayudará en otros levantamientos como el press de banca.

Prueba este ejercicio y hazlo con la intención de apretar realmente tu pecho:

Mientras está sentado en un banco inclinado alto, use una placa de peso de 10-35 libras y presiónela con fuerza entre su mano, permitiendo que el único agarre que tenga en la placa sea la presión que aplique a la placa. Al apretar las manos con fuerza y ​​mantener los codos pegados al cuerpo, el pecho se dispara a través de esa aducción horizontal que mencionamos anteriormente. Ahora, manteniendo la presión, presione la placa hacia el techo y vuelva a bajar. Esto maximiza la contracción del pecho y realmente despierta esas fibras durmientes.

Personalmente, me gusta comenzar mis días de pecho con este ejercicio. Intente hacer 2 series de 12 a 15 repeticiones, apretando fuerte.Publicidad

Pon a prueba tus nuevos códigos de trucos

Usando estos 4 principios y 4 nuevos ejercicios, debería poder contraer al máximo su pecho mientras agrega variedad a su programa preexistente. Junto con la dieta adecuada, tu pecho crecerá y obtendrás una increíble bomba de pecho cada vez que entrenes.

No se limite a mover las cosas: apriete con intención, piense fuera de la caja y observe cómo aumentan el tamaño de su camisa y los cumplidos a medida que finalmente gana el cofre que desea.