25 alimentos baratos y saludables que necesita saber
Tengo muchas ganas de comer sano, ¡es solo que estoy arruinado! ¿Suena familiar? Como ex estudiante universitario y miembro de Club Broke, conozco el sentimiento. Pero, ¿quién dice que la alimentación saludable tiene que ser cara? Ajústese a su presupuesto con estos 25 alimentos baratos y saludables que necesita conocer.
Frutas y verduras congeladas / enlatadas
Comprar productos frescos es fantástico si se lo puede permitir, pero sé que no se ajusta a todos los presupuestos. Afortunadamente, las variedades de frutas y verduras congeladas y enlatadas son una forma asequible de nutrir su cuerpo con vitaminas y minerales que aumentarán su energía, inmunidad y salud.
1. Espinaca
La espinaca es una fuente de energía nutricional que ofrece una variedad de vitaminas y minerales, fibra, proteínas y una asombrosa cantidad de antioxidantes. Si no le gusta el sabor, mezcle trozos pequeños en un sándwich o una tortilla de huevo y queso ( en serio, ni siquiera lo notarás) .
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2. Brócoli
El brócoli es una verdura excelente para aprovechar su inversión que reduce el riesgo de cáncer y desintoxica los desechos dentro de su cuerpo.
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3. Judías verdes
Las judías verdes proporcionan una gran dosis de vitamina A, que retrasa los signos del envejecimiento de la piel.
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4. Zanahorias
Las zanahorias no son solo para conejos sinvergüenzas; son un bocadillo vegetariano excelente y saludable que puede llevar al trabajo o en un viaje por carretera. También puede mejorar el sabor de sus sopas este invierno cortando y cortando una zanahoria para agregarla a su deliciosa creación.
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5. Maíz
El maíz viene equipado con luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que pueden mejorar su visión. No olvide usar un palillo de dientes si se lo está comiendo en la mazorca.
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6. Tomates
Los tomates pueden darte una piel sana y vibrante para morirse. El betacaroteno protege su cuerpo del daño de la piel, mientras que el licopeno hace que su piel sea menos sensible al daño de los rayos UV ( una de las principales causas de arrugas ).Publicidad
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7. Fresas
Las fresas son otra fruta que podría hacerte increíblemente guapo. Esta baya está repleta de biotina, una vitamina B responsable del cabello y las uñas fuertes. . Como beneficio adicional, el ácido elágico antioxidante previene la flacidez de la piel.
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8. Melocotones
Los duraznos son un sabroso manjar que podría aliviar su malestar estomacal y te pone de humor para la diversión juguetona .
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9. Plátanos
Los plátanos contienen más de 360 miligramos de potasio por cada 6 pulgadas de fruta. Dado que la descripción del trabajo del potasio es mantener el corazón latiendo, es bueno comer más.
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10. Cerezas
Las cerezas ácidas son un excelente refrigerio nocturno; contienen la hormona melatonina, la hormona responsable de que usted tenga sueño todas las noches.
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Consejo extra n. ° 1
Los productos frescos más baratos generalmente dependen de la temporada, así que sea un comprador inteligente. Consulte esta lista de las frutas y verduras más baratas mes a mes y ir de compras a precios reducidos en un mercado de agricultores local.
Consejo extra n. ° 2
No hay ninguna diferencia entre las marcas de nombre como las judías verdes Green Giant y la variedad genérica que ofrece su supermercado, así que quédese con las etiquetas genéricas para ahorrar en efectivo.
Proteína
No es fácil entender cuántos gramos de proteína debe comer al día, así que hagámoslo simple; apunte a un puñado de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena.
11. Huevos
Los huevos son la fuente de proteína más barata que encontrará; Además, los chefs creativos pueden prepararlos en una variedad infinita de formas al revolverlos / escalfarlos / hervirlos, o mezclar las carnes / verduras / quesos que se usan en sus tortillas matutinas. En una nota semi-relacionada, el desayuno para la cena siempre es una buena idea.Publicidad
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12. Atún enlatado
El atún es probablemente la fuente de proteína con la dosis más alta y el costo más bajo que puede encontrar. Probablemente no deberías comer atún enlatado todos los días debido al contenido de mercurio, pero siempre que lo alternes con otra carne o dos de aquí abajo, estarás bien.
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13. Carne (ternera / pollo / pavo / etc.)
El pollo y el pavo son sus mejores opciones por precio / valor, pero esté atento a los descuentos en carne de res y cordero. Aquí está un lista de alimentos vegetarianos ricos en proteínas en caso de que no comas carne ( porque si no es así, debe prestar especial atención a esto).
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14. Proteína en polvo
La proteína de suero es una fuente de proteína súper conveniente que puede tomar y llevar según sea necesario. Compre su proteína a granel para ahorrar dinero y asegúrese de elegir una marca confiable, como Nutrición óptima .
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15. Requesón
El requesón contiene 23 gramos de proteína por porción, más el 18% de la ingesta diaria recomendada de calcio para huesos más fuertes y menos propensos a lesionarse.
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Consejo adicional n. ° 3
Dado que la carne es normalmente el alimento más caro que compra, Consulte sus anuncios locales para encontrar la mejor oferta en carne. . Realice esta búsqueda una o dos veces por semana según sea necesario y disfrute de los ahorros.
Gordo
La grasa hace NO engorda; por el contrario, consumir grasas saludables como las que se enumeran a continuación lo ayudará a mantenerse lleno y satisfecho durante el día, lo que hará que sea menos probable que coma en exceso . Tenga en cuenta que los huevos y la carne ( preferiblemente criados en libertad y alimentados con pasto si se lo puede permitir) son dos de las mejores fuentes de grasa que puede obtener, pero no las enumeraré aquí ya que las mencioné como una proteína.
16. Aceite de oliva
Solo dos cucharadas de aceite de oliva por día podrían ofrecer una serie de beneficios que incluyen una mejor función cerebral, salud ósea y protección contra virus.Publicidad
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17. Mantequilla
La mantequilla no es el enemigo; si quieres un enemigo, mira en la dirección de la margarina disfrazada de alimento saludable ( aunque sinceramente está lleno de productos químicos artificiales y desprovisto de nutrición).
Pro-tip: si parece que el empaque de la comida es desesperadamente tratando de convencerlo de que es saludable, probablemente no lo sea.
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18. Queso
El queso podría salvarlo de una factura dental; este alimento contiene una cantidad extremadamente alta de calcio, que es el mineral más importante para dientes fuertes .
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19. Nueces
Las nueces son un bocadillo portátil, rico en proteínas y saludable para el corazón que podría aumentar tu longevidad .
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20. Aguacate
El aguacate ofrece el 39% de la ingesta diaria recomendada de fibra, además de que la capacidad del aguacate para prevenir la inflamación no deseada es absolutamente incuestionable en el mundo de la investigación en salud. ( Fuente )
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Consejo extra n. ° 4
Mantenga una bolsa de plástico con nueces en su bolso o bolsillo en caso de que le dé hambre por la tarde; esto le ayudará a contrarrestar los antojos de la tarde con una grasa saludable que sacia su hambre hasta la hora de la cena.
Carbohidratos
A pesar de lo que el Dr. Atkins podría haber dicho, los carbohidratos no son el diablo. Comiendo demasiado de cualquier cosa - carbohidratos, grasas, proteínas, incluso frutas - resultará en un aumento de peso. Por ahora, consuma 1 porción de carbohidratos de la lista a continuación con cada comida.
21. Arroz
El arroz, sea de grano entero o no, es un gran accesorio de cocina económico para mantener en su cocina. Debatir los pros y los contras del arroz integral versus el arroz blanco requeriría un ensayo ( ¡y esto ya es suficiente!) , para sumergirnos en ese debate, ven aquí .Publicidad
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22. Frijoles / legumbres
Las legumbres son una gran fuente de carbohidratos y proteína que puede agregar a sopas, ensaladas y salsas. El valor nutricional de las legumbres varía según el tipo , así que compare las etiquetas de su tienda para encontrar las mejores opciones.
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23. Avena
La avena es un carbohidrato de digestión lenta que permanece en el estómago durante un tiempo después de consumirla, lo que podría ayudarlo a controlar los antojos, ya que se sentirá satisfecho por más tiempo.
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24. Patatas
Las papas, como la avena, son ricas en carbohidratos complejos que se digieren lentamente y reducen la ingesta excesiva.
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25. Palomitas de maíz
En lugar de masticar dulces la próxima vez que disfrute de un maratón de películas, opte por palomitas de maíz naturales que incluyen fibra y una sorprendente cantidad de antioxidantes .
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Consejo adicional n. ° 5
Hay un sinfín de variedades de salteados que puedes preparar con arroz, una carne y una verdura o dos. Si desea algunas sugerencias, echa un vistazo a estas recetas de salteados . La avena es otro alimento que se puede preparar de varias formas, por lo que mira estas recetas de avena si desea que su desayuno sea divertido e interesante.
Nutrición adecuada: mejores prácticas
La mejor manera de garantizar una nutrición adecuada es consumir una amplia variedad de alimentos baratos y saludables de esta lista. Para guiarlo en la dirección correcta, sugiero comenzar con:
- Consuma al menos 1 fruta y verdura por comida (para un total de 3 por día). Trate de consumir un arco iris completo de frutas y verduras, ya que los diferentes colores generalmente contienen diferentes vitaminas y minerales.
- Consuma un puñado de proteínas por comida (que podrían ser 2 huevos, atún enlatado o 6-8 oz. De carne).
- La grasa le ayuda a mantenerse lleno y satisfecho, así que comience el día con un desayuno rico en grasas y proteínas. Esto es especialmente importante si tiende a tener hambre en el trabajo y come bocadillos no tan saludables. Una tortilla de jamón y queso cocida en aceite de oliva servida con tomate picado, bayas y un puñado de nueces sería suficiente.
- Cuanto más activo sea, más carbohidratos necesitará. Consuma más carbohidratos los días que hace ejercicio y menos carbohidratos los días que no lo hace. En otras palabras: puede comer ese plato de pasta, pero conviértalo en un día de entrenamiento si puede.
- Realice un seguimiento de sus resultados midiendo su cintura una vez por semana y tomando una foto de progreso una vez al mes. ¿Vas en la dirección correcta? ¡Estupendo! No cambies nada.
¿Vas en la dirección equivocada? Primero, no salte a la conclusión automática de que necesita comer menos; muchas personas que buscan perder grasa (especialmente las mujeres) no comen lo suficiente. Únase a una comunidad de soporte en línea como Fitocracia o el Tableros de mensajes de Nerd Fitness para obtener el apoyo de personas con experiencia que estarán felices de ayudarlo.
Espero que esta guía de alimentos baratos y saludables te ayude a ajustarte a tu presupuesto. Si tiene otros consejos de salud para ahorrar dinero, compártalos en los comentarios.Publicidad
