Cuando la gente piensa en ejercicios cardiovasculares, suele pensar en una cinta de correr aburrida, una máquina elíptica u otra actividad mundana, pero no tiene por qué ser así. El mejor cardio para bajar de peso es mucho más dinámico e interesante.

Cuando tiene poco tiempo o se distrae fácilmente, hay una variedad de alternativas de cardio para quemar grasa que aumentarán el metabolismo de su cuerpo, impulsarán la pérdida de peso y lo mantendrán interesado.

Aquí hay una lista de diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares:

• Estado estable (quema menos grasa, pero no es tan exigente para el cuerpo)
• Entrenamiento por intervalos (quema más grasa)
• HIIT
• Hilado
• Escalera
• Entrenamiento con pesas (superconjuntos) períodos cortos de descanso
• Entrenamiento con pesas (conjuntos compuestos) períodos de descanso cortos
• Entrenamiento del circuito de la máquina

Discutiremos cada uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares en detalle para que pueda decidir cuál es el mejor para usted y sus objetivos de pérdida de peso.

1. Estado estacionario

Entre los mejores ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, el cardio de estado estable implica trabajar a una intensidad baja a moderada, alrededor del 65 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, durante un período prolongado de tiempo. Este tipo de cardio no quema una gran cantidad de calorías, pero quema un alto porcentaje de tejido graso como combustible y no es demasiado agotador.^[1].

Un ejemplo de cardio de estado estable sería una caminata larga al aire libre o trotar a un ritmo moderado. Los ejercicios de estado estable ponen a prueba tu resistencia mental tanto como tu resistencia física, ya que requieren que mantengas el ejercicio durante períodos más largos.

Además, un estudio^[2]descubrió que los entrenamientos HIIT y el cardio en estado estable mostraron resultados similares durante 8 semanas de entrenamiento, lo que significa que los mejores entrenamientos cardio son realmente una cuestión de preferencia personal y lo que está dispuesto a seguir a largo plazo para obtener resultados.

2. Entrenamiento a intervalos

Similar al HIIT pero con ejercicios de duración un poco más larga, el entrenamiento a intervalos alterna niveles de intensidad. Por ejemplo, si le gusta correr, correría o esprintaría durante 30 segundos, luego reduciría su frecuencia cardíaca y caminaría durante dos minutos.

Elija dos intensidades por intervalo, generalmente una al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y la otra al 60 por ciento, y alterne entre ellas. Encuentro que el 85% durante 30 segundos y el 60% durante un minuto no solo quema más calorías, sino que también aumenta mi nivel de energía.Publicidad

Otro ejemplo sería saltar la cuerda. Salta la cuerda durante dos minutos y descansa un minuto. Empiece de nuevo, esta vez saltando la cuerda durante un minuto y descansando durante un minuto. En la tercera y última ronda, salta la cuerda durante 30 segundos y descansa durante 30 segundos. Repite cinco series de esta rutina para un buen ejercicio cardiovascular.

3. HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)

Si tiene una agenda ocupada, todo lo que necesita es 15 o 20 minutos del mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso unas cuantas veces a la semana. HIIT es un entrenamiento extremadamente popular porque se puede hacer rápidamente, quemar calorías en un corto período de tiempo e incluso se puede hacer en su casa o durante la pausa del almuerzo en el trabajo. Y la mejor parte es que no necesitas ningún equipo.

Con el uso de su peso corporal, el HIIT suele consistir en 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso activo, lo que significa que su frecuencia cardíaca permanece elevada durante todo el entrenamiento de 15 minutos.

Puedes ver algunos de los mejores ejercicios HIIT aquí .

4. Spinning

Spinning es una excelente manera de animar tu corazón y mantenerlo en una clase de spinning de 45 minutos. Nuestros muslos y espalda son nuestros músculos más grandes y trabajan más duro cuando giran en bicicletas estáticas.

Para aprovechar al máximo el giro, trate de mantenerse fuera del sillín durante toda la clase de giro. De esa manera, se ve obligado a mantener su peso corporal, lo que quema más calorías y aumenta la intensidad.

También es ideal para estabilizar y desarrollar músculos centrales fuertes, en lugar de andar en bicicleta al aire libre, donde la mayor parte del tiempo estás sentado en la silla y recorriendo distancia (cardio de estado estable). Ambos pueden considerarse entre los mejores ejercicios cardiovasculares, especialmente si está buscando perder peso, pero girar le dará una ventaja si lo desea. quemar grasa corporal .

5. Escaleras

Uno de mis lugares favoritos para salir del gimnasio para hacer cardio y recortar la grasa de mis muslos y glúteos es Santa Monica Stairs, cerca de la playa más popular de California. Subir 170 escalones unas cuantas veces fortalece los glúteos, inclina los muslos, fortalece las pantorrillas y desarrolla la resistencia. Las escaleras definitivamente se pueden usar para algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso.

Si el gimnasio no es lo tuyo y te encanta el aire libre, subir escaleras es una gran alternativa. Encuentra un lugar con varios pasos, haz seis o siete rondas y habrás quemado fácilmente alrededor de 600 calorías.

6. Superconjuntos

Un superconjunto son dos ejercicios que trabajan grupos de músculos opuestos, como bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, o diferentes partes del cuerpo, como la parte inferior y superior del cuerpo, con poca o ninguna recuperación entre series.Publicidad

El superconjunto puede incluir de dos a cinco series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio o más.^[3]

Si te encanta entrenar con pesas pero no te sientes realmente con cardio, los superconjuntos con períodos de descanso de no más de 30 segundos entre ejercicios mantendrán tu ritmo cardíaco alto. ¡No solo desarrollarás músculo, sino que también quemarás grasa!

Por ejemplo, si está haciendo un entrenamiento de piernas, cinco series de ejercicios con muchas repeticiones y poco peso es todo lo que necesita para convertir su entrenamiento con pesas en un entrenamiento cardiovascular.

Aquí hay un excelente entrenamiento de piernas y ejercicio cardiovascular:

Step-ups con mancuernas (4 × 15, cada pierna)

Sentadilla frontal (4 × 15)

Copa con mancuernas de postura ancha (4 × 15)

Extensión de pierna (4 × 15)

Curl de piernas (4 × 15)

7. Conjuntos compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios que reclutan músculos de todo el cuerpo, como dominadas, sentadillas, press de banca, etc., lo que los coloca entre los mejores ejercicios cardiovasculares para adelgazar. Sin embargo, un conjunto compuesto simplemente significa combinar el número de ejercicios diferentes en una serie de conjuntos con poca o ninguna recuperación entre ellos, similar a los superconjuntos.Publicidad

Esto se puede lograr realizando de cuatro a cinco ejercicios para el mismo grupo de músculos, grupos de músculos opuestos o ejercicios de cuerpo completo realizados en sucesión, como extensiones de cuerpo completo, seguidas de sentadillas / limpiezas, y completar el conjunto compuesto de ejercicios compuestos con estocadas. con rizos de bíceps.

Los conjuntos compuestos ejercen presión sobre el cuerpo y son excelentes para gastar calorías adicionales mientras se entrena de fuerza como parte de buenos entrenamientos cardiovasculares.

Aquí hay un gran ejemplo de una rutina de conjuntos compuestos para hombros, trapecios y abdominales:

Prensa militar de pie (5 × 10)

Elevación lateral (4 × 12)

Encogimiento de hombros con barra (5 × 20)

Elevación de rodilla colgante (3 × 10)

Rotación de minas terrestres (4 × 12)

8. Circuito de entrenamiento con pesas con máquina

Al igual que los ejercicios compuestos, un entrenamiento de circuito de máquina se enfoca en todo el cuerpo, la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el centro. La diferencia es que con el uso de máquinas en lugar de pesas libres, la fuerza muscular aumenta al hacer que los músculos trabajen contra el peso.^[4]Al limitar los períodos de descanso entre ejercicios a 30 segundos, ¡su metabolismo se acelerará!

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de circuito de máquina para tu espalda y bíceps:Publicidad

Fila de cable (4 × 10)

Curls de martillo de cable (3 × 10)

Jersey de máquina (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

La línea de fondo

Los entrenamientos mencionados anteriormente deben completarse en 30 minutos, a menos que esté tomando una clase, que generalmente es de 45 a 60 minutos, lo que le da tiempo para continuar con el resto del día.

Si mantiene sus períodos de descanso al mínimo entre ejercicios, su frecuencia cardíaca se mantendrá elevada y quemará más calorías, se adelgazará y tendrá más energía con el mejor ejercicio cardiovascular para perder peso.

No seas una rata de gimnasio, ya que gastas tiempo innecesario en entrenamientos prolongados que te dan resultados mínimos. Para una pérdida de peso eficiente, realice estos entrenamientos tres veces por semana y observe cómo la grasa se derrite mientras logra sus objetivos de acondicionamiento físico.

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Crédito de la foto destacada: Coen van de Broek a través de unsplash.com

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