7 EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES PARA HOMBRES PARA AUMENTAR LA MOVILIDAD

¿No es sorprendente cómo la cultura del (Yoga físico) Hatha Yoga evolucionó principalmente entre las mujeres? ¿Estamos los hombres avergonzados de practicar esta sabiduría cuerpo-mente-espíritu porque se convirtió en cosa de mujeres, o discriminamos la idea de que los hombres somos lo suficientemente duros y no necesitamos este tipo de actividad?

Sabemos que la práctica de Hatha Yoga fue traída a nuestra cultura occidental en el siglo XX por maestros de Yoga masculinos, y que la mayoría de los hombres son los creadores del Yoga Sutra original de Patanjali aprox. 200 a. C. - 200 d. C., también conocido como Raja Yoga o King's Yoga, la base de todas las demás formas de yoga que se practican en todo el mundo.^[1]

Tenga en cuenta que el Yoga es mucho más profundo que la postura física y la respiración, pero son el comienzo y la base del viaje interior de la auto-indagación y el autodescubrimiento. Cuanto más te sumerjas en la práctica, más descubrirás al respecto. Una asana - aasana ^[2]o Postura de yoga se practica con el propósito de movilizar el cuerpo y la mente para lograr habilidades mentales. Esto nos dice que el Yoga es realmente genial para los hombres.

No hace mucho, cuando invité a un amigo mío a una sesión de Yoga Asana que estaba enseñando, me miró desanimado con una sonrisa tímida en su rostro, diciendo De verdad, ¿Yoga para hombres? No sé nada de eso. Yo, con esta barriga, tensa como estoy, sería una vergüenza mostrarme frente a las otras personas más flexibles, y mucho menos realizar posturas. Le devolví la sonrisa y con voz alentadora le dije ¡Siempre hablas de ponerte en forma! ¡Venga y vea cómo los simples ejercicios de yoga pueden cambiar la forma en que se siente consigo mismo!

Con los 7 ejercicios que siguen, en solo una hora, logramos eliminar sus conceptos erróneos que tenía sobre el yoga para hombres y cambiamos su para I tude afirmativamente. Aunque nunca le gustó practicar en grupos, se enganchó, le gustaron todas las posturas para principiantes y comenzó a practicar en casa con regularidad y diligencia.

Las posturas de Yoga más importantes e ideales son: sthirasukhamaasanam - Postura estable y cómoda. Sthira lo que significa estable, estable y fuerte y Sukham que significa cómodo, fácil y pacífico, y aasana es decir, postura corporal o pose.Publicidad

Esta es la instrucción completa de todo el Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) sobre cómo se debe realizar una postura de yoga. Siempre que aplique los elementos de estabilidad y comodidad a la postura de su cuerpo y la alinee con su respiración (YS, 2.47), realiza el aasana correctamente.

Todo hombre que quiera controlar su bienestar físico y mental y lograr un estilo de vida más saludable tiene una razón para adentrarse en el Yoga. Y aquí está el trato, en los próximos siete ejercicios de Yoga verás cómo entrar en Yoga de forma segura y exitosa. ¡Prepárate y ponte más saludable ahora!

1. Tadaasana - La postura de la montaña (Variación A - Alineación ideal)

Ponte de pie (ver tipo A), preferiblemente descalzo para poder conectarte al suelo. Respira profunda y lentamente .
Pies alineado con las caderas.
Rótulas y músculos de los muslos ligeramente contraído .
Pelvis nivelado horizontalmente.
Cofre abierto .
Omóplatos relajado.
Conectar la punta del pulgar con la punta del dedo índice - recirculación de energía .
Músculos faciales relajado (ojos ligeramente cerrados, boca ligeramente abierta).
Respira suavemente en esta posición.
En inhalación , tu cabeza tira (cranealmente) hacia arriba, alargando la columna .
Crear un hilo virtual dentro de su cuerpo desde los talones hasta la coronilla - punta de su cabeza.
Respira suavemente , asegúrate de que tu el cuerpo está alineado como se indica.
Conectar al hilo y observe su movimiento .
Permanezca en esta posición durante 12 respiraciones - 4 seg. inhalar y 6 seg. exhalar - aprox. 2 minutos según el ejercicio de respiración profunda no. 1 en mi publicación anterior.

Cuando practicamos Yoga físico, estamos contando respiraciones en lugar de medir el tiempo. Alinear la respiración con la postura del cuerpo es un elemento para la conexión con su reloj interno, una mirada más cercana a lo que está sucediendo dentro de usted, la conciencia interna. El objetivo de la postura de la montaña es:

Estabilizar el sistema nervioso a través de la respiración.
Construyendo energía y liberando tensiones.
Estabilizar el movimiento del hilo (estabilidad interior) mediante la ayuda de la respiración.
Desarrollando la conciencia interior.
Conciencia del movimiento interno de la estabilidad del cuerpo (la fuerza) y la comodidad (la facilidad y la ligereza).
Creando una respiración rítmica.
Mejorando el enfoque, la concentración y la observación.

2. Virabhadraasana - La postura del guerrero (variación)

De la pose de la montaña exhala suavemente hacer una un paso adelante (aprox. 3 pies) con el pie derecho (vea la imagen de arriba) y inclinarse lentamente la rodilla derecha de modo que la pelvis se hunda (sólo en la medida en que sea cómodo) hacia el suelo. Propina: Coloque la rodilla izquierda sobre la colchoneta o una almohada si sus músculos no pueden soportar esta postura.
Asegúrese de que su peso corporal sea equilibrado 50/50 en ambas piernas.
Inhala suavemente , alcance las yemas de los dedos hacia el cielo - junte las palmas, el cofre está abierto , omóplatos relajados - bajar.
Respire consciente, profunda y rítmicamente (abdomen relajado). Tenga en cuenta la expansión del área de la ingle al inhalar.
Enfoca tu mirar en un punto y permanecer en esta posición por cinco respiraciones lentas y profundas (o tantas como le parezcan adecuadas).
Concentrado completamente sobre las contracciones de los músculos de los muslos y la presión sobre las articulaciones de la cadera. Equilibre su peso 50/50 en ambos pies.
Construye energía con cada inhalación!
Liberar la tensión con cada exhalación!
No permita que la contracción muscular se intensifique demasiado y altere su ritmo respiratorio. Flotar la pelvis hacia arriba y hacia abajo para equilibrar la intensidad de la contracción muscular.
Haz lo mismo con tus brazos. En el momento en que sienta que la contracción de los músculos de los hombros le perturba la respiración, extender y bajar los brazos .
Exhalando , da un paso atrás, baja los brazos y vuelve a la postura de la montaña.
Tener un descanso con una respiración larga y profunda.
Repetir lo mismo (paso 1 a 11) con el pie izquierdo.

Haz tres rondas (3 x pie derecho, 3x pie izquierdo). El objetivo de la postura del guerrero es:Publicidad

Construyendo energía y liberando tensiones.
Estirar y fortalecer los músculos de los muslos y glúteos.
Estirar las caderas (músculos de la ingle) y movilizar las articulaciones de la cadera.
Fortalecimiento de los músculos de la espalda.

3. Trikonaasana - La postura del triángulo (variación)

De la pose de la montaña, extiende tus pies aprox. 2-3 pies lateralmente. Pie izquierdo 0 °, pie derecho 90 ° a la derecha ( ajustar el grado de sus pies como mejor le parezca. Propina: Para una mejor alineación y resultados, haga esta pose contra una pared y ajuste su postura con las manos).
Inhala suavemente , extienda los brazos a la altura de los hombros (palmas hacia adelante).
Más inhalación lenta y profunda alarga la columna hacia arriba.
Exhala lentamente y del vértebra más baja comience a doblarse hacia la derecha (vértebra por vértebra, desde la más baja hacia arriba). La cadera izquierda va ligeramente hacia afuera. ¡Despacio! Al agacharte debes sentir firme y confortable . Su palma derecha descansa sobre su rótula derecha (o más abajo, si es más flexible). Tu mano izquierda se estira verticalmente siguiendo la flexión de tu columna.
Enfoca tu mirada en un punto y permanecer en esta posición durante cinco respiraciones lentas y profundas (o tantas como le parezcan adecuadas). Sienta la flexibilidad de su columna y las tensiones en la espalda, las piernas o la zona pélvica.
Con cada la inhalación acumula energía y con cada exhalación liberar tensión . Ajuste lentamente su pelvis, torso, cuello, etc. si es necesario durante su respiración rítmica.
Con un exhalación, lentamente, volver a la posición no. 3.
Tener un descanso con una respiración larga y profunda.
Repetir lo mismo (paso 1 a 8) yendo hacia la izquierda.

Haz tres rondas (izquierda y derecha). El objetivo de la postura del triángulo es:

Construyendo energía y liberando tensiones.
Movilización de los músculos de la columna, la pelvis y la ingle.
Movilización de espalda baja (columna lumbar) y hombros.
Fortalecimiento de la musculatura superficial y central de la espalda.

4. Malasana - La postura en cuclillas

Desde la postura del triángulo, pase a la postura de la montaña y para un cinco respiraciones profundas y suaves , rotar la pelvis (en ambos lados) para alinear sus músculos, tendones y ligamentos.
Propagar tus pies aprox. 2-3 pies lateralmente, abra ambos pies aprox. 45 ° hacia afuera.
Inhala suavemente extendiendo todo el cuerpo hacia arriba, las palmas juntas empujadas hacia el pecho.
Exhala suavemente , ponte en cuclillas bajando la pelvis - mantén tu espalda recta a medida que bajas. La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante y los codos tocan la parte interna de las rodillas. Propina: Baje lentamente solo en la medida en que se sienta cómodo. Si tiene que inhalar en su camino hacia abajo, hágalo solo para poder exhalar bajando más. El objetivo es ponerse en cuclillas para que las nalgas toquen los talones, pero solo se mueve en la medida en que su postura se sienta estable y cómoda.
Encuentra tu posicion optima y quedarte ahí por cinco respiraciones suaves (o tantas como le parezcan adecuadas). El pecho permanece abierto en todo momento, empuje los codos suavemente contra las rodillas para que estirar los músculos de la ingle .
Hacer movimientos suaves en esta postura para alinear las caderas, los músculos de los muslos y la zona lumbar de manera óptima.
Use los músculos de los muslos para llegar a la postura de la montaña, pero solo después de haber exhalado 50% de su volumen de aire no levántese mientras sus pulmones están bajo presión llenos de aire).

Repetir esto cinco veces (ajuste la repetición como mejor le parezca, si se siente cómodo y con energía, haga más de cinco, si no, haga menos). El objetivo de la postura en cuclillas es:

Construyendo energía y liberando tensiones.
Más flexibilidad en los músculos de la ingle.
Estirar y fortalecer los músculos lumbares.
Movilización de articulaciones de cadera.
Fortalecimiento de los músculos de los muslos y las rodillas.

5. Bhujangasana - La postura de la cobra (variación)

De la postura de la montaña exhala suavemente y baje hasta la postura en cuclillas, coloque las palmas y las rodillas en el suelo y estire suavemente su cuerpo en el suelo. Tu frente toca el piso, tus palmas se colocan justo al lado de tu pecho, debajo de tus hombros.
Relajarse todo tu cuerpo, ten un suave respiración profunda , siente la conexión de todo tu cuerpo con el suelo. Ejerza una ligera presión sobre las palmas de las manos, como si se preparara para una lagartija.
Inhalando suavemente, lentamente levante la cabeza y el cuello y sienta la presión 50/50 en las manos y el área de la pelvis.
Usando la fuerza de tus brazos sube vértebra por vértebra comenzando desde el más bajo. La parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza están rectos, los músculos del mentón relajados y la boca ligeramente abierta. Mientras estás a la mitad, inhala más para abrir el pecho al máximo y erguir la parte superior del cuerpo (solo tanto como sea posible). Recuerde, la postura debe ser firme y confortable .
Exhalar a través de tu boca y deje que el peso de la parte superior de su cuerpo cuelgue sobre sus hombros. Debe haber una ligera presión en la espalda baja. Ajuste la posición de sus manos en el piso para que su hombros soportan el peso de la parte superior de su cuerpo de manera óptima.
Llevar cinco respiraciones lentas y profundas en esta posición y sienta la presión (o alivio) en diferentes partes de su cuerpo.
Experimentar - Ajusta la posición de tu torso moviéndolo, prestando especial atención a tu espalda baja.

Repetir cinco veces. El objetivo de la postura de la cobra es:Publicidad

Construyendo energía y liberando tensiones.
Movilizando cada vértebra de la columna.
Fortalecimiento de los músculos de brazos, hombros y espalda.
Estirar los músculos de la ingle.

6. Chaturanga Dandaasana - La postura del bastón de cuatro miembros (variación)

Desde la postura de la cobra: cuerpo y frente en el suelo, inhala profundamente - ponga las palmas de las manos cerca del pecho, apoye los dedos de los pies en el suelo, preparando para flexiones.
Exhalar , levanta la cabeza, apretar los músculos de su abdomen, use la fuerza de sus brazos y levantar tu cuerpo solo unos centímetros.
Estás en pose de bastón de cuatro extremidades, toma cinco respiraciones suaves y profundas (ajuste la altura del cuerpo en consecuencia; si es necesario, apoye las rodillas en el suelo como apoyo).
Exhalar , vuelve al suelo - relajarse todo el cuerpo colocando la frente en el suelo.

Repetir este ejercicio tres veces. El objetivo de la pose del bastón de cuatro extremidades es:

Construyendo energía y liberando tensiones.
Estabilizando todos los músculos involucrados.
Fortalecimiento de los músculos de la espalda, los músculos anteriores del hombro, el pecho y los brazos.
Fortalecimiento de los muslos y glúteos.

7. Phalakaasana - La postura de la plancha (variación)

Desde su posición relajada en el suelo, inhala profundamente , coloque las palmas de las manos cerca del pecho, levante la cabeza, apoye los dedos de los pies en el suelo, preparando para flexiones.
Exhala por los dientes , apriete los músculos del abdomen, use la fuerza de sus brazos y hacer subir su cuerpo para entrar en una pose de plancha.
Ajustar sus palmas o pies para encontrar la posición ideal y permanecer en cinco respiraciones lentas y profundas . Propina : A movilizar (fortalecer y flexionar) su cuerpo, realice variaciones de este ejercicio bajando lentamente la pelvis al exhalar ) - las rodillas tocan el suelo y equilibran la presión entre los brazos y las rodillas.
Exhalar , baja al suelo y relaja tu cuerpo. Inhalar - siente la energía entrando, exhalar - siente la tensión abandonando tu cuerpo.

Repetir este ejercicio tres veces. El objetivo de la postura de la plancha es:

Construyendo energía y liberando tensiones.
Fortalecimiento de los músculos del pecho, brazos y hombros.
Fortalecimiento de los músculos de la espalda en general y el área de la columna lumbar.
Fortalecimiento de los músculos de los muslos y la tos.
Construyendo resistencia y flexibilidad.

Tu sesión de yoga ha terminado. Pasa un momento tumbado en el suelo respirando suave y profundamente , y almacene todos los movimientos y experiencias que ha vivido en esta práctica. Ahora que tiene más fuerza y vitalidad, aproveche esta experiencia y aplíquela de manera constructiva en su vida diaria. Sepa que dará un paso más en su próxima práctica y experimentará una nueva perspectiva.

Pensamientos finales

La práctica de estos ejercicios de Yoga debe tomar entre 45 y 50 minutos, sin embargo puedes cambiar las repeticiones y el número de respiraciones de acuerdo a tu condición física y mental.Publicidad

Al observar todas estas posturas simples pero altamente beneficiosas, podemos concluir que, además de los beneficios fisiológicos como la movilización y el fortalecimiento del cuerpo, los beneficios más importantes de estos ejercicios son:

El desarrollo de habilidades mentales como el enfoque, la motivación, la observación, la confianza y la concentración girando hacia adentro a través del enfoque en la respiración suave.
La recuperación de la vitalidad y la construcción de resistencia y Resiliencia a través de la repetición de movimiento.
La reducción del estrés y el neuroticismo.^[3]como resultado de los dos anteriores.

Los beneficios mencionados anteriormente son perceptibles cuando se crea un flujo equilibrado entre la respiración y el movimiento corporal.

El yoga puede llevarlo a un nuevo comienzo para un cambio próspero que establece nuevos objetivos con un gran motivo de mejora. Deja que estos 7 ejercicios de yoga sean tu objetivo.

Hacer una rutina (a su propio ritmo, armónicamente) practicando estos ejercicios todos los días. Verá cambios físicos y mentales positivos en cuestión de semanas.

Y si eliges ser parte de una clase de yoga, no te preocupes por cómo te ves y qué vas a usar siempre que tu ropa sea cómoda. Manténgase enfocado en lo que quiere lograr a nivel físico, mental y espiritual.

Tenga en cuenta que todo lo que necesita para ese nuevo cambio en su vida está sentado aquí dentro de usted. ¡Empiece a practicar y se desarrollará el proceso de logro! ¡Saludo el espíritu que hay en ti!Publicidad